A szervezetben mind a káros szabad gyökök, mind a jótékony antioxidánsok megtalálhatók. Többféle antioxidáns létezik, melyek közül néhányat a szervezet állít elő, míg másokat külső forrásból tudjuk bevinni, gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásával.
Testünk is termel szabad gyököket a sejtreakciók melléktermékeként, és ezeket fel is használja. A máj például a szervezet méregtelenítésére, míg a fehérvérsejtek a baktériumok, vírusok és sérült sejtek elpusztítására használja fel őket.
Amikor bizonyos típusú oxigénmolekulák szabadon mozognak a véráramban, akkor úgynevezett oxidatív károsodást okoznak, ami szabad gyökök képződését jelenti. Ha a szervezetben az antioxidánsok szintje alacsonyabb, mint a szabad gyököké - a napsugárzás, a helytelen táplálkozás és a méreganyagoknak miatt - akkor ez az oxidáció pusztítást okoz a testben.
És mi ennek a hatása? Gyorsabb öregedés, sérült sejtek, DNS hibák és túlterhelt immunrendszer.
Úgy tűnik, hogy a sok feldolgozott élelmiszer, gyógyszer és vegyi anyagok használata, illetve a káros környezeti hatások megteremtik szabad gyökök elszaporodásának lehetőségét. Mivel már fiatalon magas a szervezetet érő oxidatív stressz, minden eddiginél nagyobb szükségünk van az antioxidánsok erejére, azaz magas antioxidáns tartalmú gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztanunk vagy egy jó antioxidáns tabletta használata is szóba jöhet.
Mi az az oxidáció?
Az emberi szervezetben végbemenő oxidációs folyamat károsítja a sejtmembránokat, továbbá az olyan struktúrákat, mint a sejtfehérjék, a lipidek és a DNS. Az oxigén-anyagcsere során instabil molekulák - úgynevezett "szabad gyökök" - keletkeznek, melyek elektronokat lopnak más molekuláktól, károsítva ezzel a DNS-t és más sejteket.
Alapesetben a szervezet képes megbirkózni a szabadgyökökkel, és szüksége is van rájuk a hatékony működéshez. Azonban a szabad gyökök túlzott jelenléte és az általuk okozott károk idővel visszafordíthatatlanná válhatnak, és olyan betegségekhez vezetnek, mint a szív- és májbetegségek, vagy egyes rákos megbetegedések.
Az oxidációt felgyorsíthatja a stressz, a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a napsugárzás vagy a környezetszennyezés.
A szabad gyökök által okozott problémák a következők lehetnek:
- a szemlencse károsodása, ami hozzájárul a látásromláshoz
- az ízületek gyulladása (artritisz)
- az agyi idegsejtek károsodása, ami hozzájárul az olyan betegségek kialakulásához, mint például a Parkinson- vagy az Alzheimer-kór
- az öregedési folyamat felgyorsulása
- a szívkoszorúér-betegség megnövekedett kockázata
- bizonyos rákos megbetegedések, melyeket a sejtek DNS-ének károsodása vált ki
Mi az antioxidáns jelentése?
Bár sokféleképpen meg lehet adni az antioxidáns fogalmát, egyszerűen szólva egy olyan anyag, ami gátolja az oxidációt és ellensúlyozza a romlott vagy feldolgozott élelmiszerekben található káros oxidáló vegyi anyagok hatását.
A szabad gyökök olyan káros anyagok, melyek sejtkárosodást okozhatnak és ez krónikus betegségek kialakulásához vezethet.
Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni ezeket a káros szabad gyököket, hogy megelőzzék a káros hatásokat és a betegségeket.
Milyen jótékony hatásai vannak az antioxidánsoknak?
- az öregedés jelei lassulnak (feszes bőr, egészséges szem)
- csökken a rák kockázata
- támogatja a méregtelenítést
- hosszabb várható élettartam
- véd a szívbetegség és a stroke ellen
- csökken a kognitív problémák kockázata (például a demencia).
- csökken a látászavarok és a látásvesztés kockázata
A legerősebb antioxidánsok
1. A-vitamin
Az A-vitamin antioxidáns hatásának köszönhetően fontos tápanyagnak tekinthető, harcol a gyulladások ellen, támogatja az egészséges bőrt, az éles látást és az idegek megfelelő működését.
Megtalálható: máj, édesburgonya, sárgarépa, tej és tojássárgája
2. C-vitamin
A C-vitamin leginkább az immunrendszer működésének fokozásáról ismert, segít a megfázás és az influenza esetében, valamint véd a rák, a bőr- és szemproblémák ellen.
Megtalálható: narancs, fekete ribizli, kivi, mangó, brokkoli, karfiol, spenót, paprika, paradicsom, eper, citrom, cékla, sárgadinnye.
3. E-vitamin
Az E-vitamin tartalmú ételek fogyasztása lassítja az öregedés látható jeleit, jót tesz a bőrnek és a hajnak, továbbá védi a szem egészségét. Vizsgálatok bizonyítják, hogy az E-vitamin serkenti a glutation-peroxidáz antioxidán termelését is.
Megtalálható: növényi olajok (például búzacsíraolaj), avokádó, diófélék, magvak (mandula, mogyoró, napraforgó) és teljes kiőrlésű gabonafélék.
4. Rutin
5. Szelén
A szelén jótékonyan hat a mellékvese és a pajzsmirigy egészségére, és segít a mentális funkciókban is. Emellett felveheti a harcot a vírusokkal és védekezhet a szívbetegség ellen.
Megtalálható: tenger gyümölcsei, belsőségek, sovány húsok és teljes kiőrlésű gabonafélék.
6. Cink
Megtalálható: tenger gyümölcsei, sovány húsok, tej és diófélék
7. Mangán
Megtalálható: tenger gyümölcsei, sovány húsok, tej és diófélék.
8. Resveratrol
A resveratrol egy bioflavonoid antioxidáns, amelyet bizonyos növények termelnek a stresszre, sérülésekre és gombás fertőzésekre adott válaszként.
A resveratrol a kakaóban, a vörös szőlőben és a sötét bogyós gyümölcsökben, például a fekete áfonyában található meg és fogyasztása segíthet védeni a szívet és az artériákat.
Megtalálható: piros- és kékszőlő héja és magja, bor, földimogyoró, bogyós gyümölcsök.
9. Kvercetin
A kvercetin segíthet a gyulladásos betegségek kezelésében, beleértve az allergiát, az autoimmun betegségeket, a szív- és érrendszeri problémákat, a fertőzéseket és a krónikus fáradtságot.
Megtalálható: alma, vörösbor, hagyma, bogyós gyümölcsök és a leveles zöldségek.
10. Katechin
Megtalálható: vörösbor, tea, kakaó, bogyós gyümölcsök.
11. Antocián
Megtalálható: padlizsán, almahéj, retek, cékla, eper és bogyós gyümölcsök (szőlő, tőzegáfonya, cseresznye, szilva, meggy, bodza, homoktövis).
12. Likopin
A likopin egy olyan fitonutriens, amely antioxidáns hatásán felül a rák megelőzésében is hasznos társ lehet. Védi a májat és számos férfianak készült, prosztatát védő kiegészítő összetevői között is megtaláljuk.
Megtalálható: piros gyümölcsök és zöldségek, például paradicsom, sárgabarack, rózsaszín grapefruit és görögdinnye.
13. Béta-karotin
Megtalálható: sütőtök, mangó, sárgabarack, sárgarépa, spenót és petrezselyem.
14. Astaxanthin
Az asztaxantin a vadon élő lazacban és krill olajban található. Olyan előnyei vannak, mint az öregedéssel járó foltok csökkentése, az energiaszint növelése, az ízületek egészségének támogatása és az ADHD megelőzése.
15. Kriptoxantin
Megtalálható: piros paprika, sütőtök és mangó, narancs, papaya, tojássárga
16. Lutein
A lutein jótékony hatással van a szemre, a bőrre, az immunrendszerre, az artériákra és a szívre. Továbbá csökkentheti a rák bizonyos típusainak kockázatát, javíthatja a memóriát és megelőzheti a kognitív hanyatlást.
Megtalálható: zöld, leveles zöldségek, mint a spenót, és a kukorica
17. Zeaxantin
A zeaxantin nagyon hasonló tulajdonságokkal és hatásokkal rendelkezik, mint a lutein. Ez a karotinoid a luteinnel együtt főként a szem egészségét védi a napsugárzás káros hatásaitól, de számos más területen is hasznos lehet (például a glutation termelésében vagy a koleszterinszint egyensúlyban tartásában).
18. Glutation
A glutation a szervezet talán legfontosabb antioxidánsa, mivel a sejteken belül található és fokozza a vitaminok és más antioxidánsok aktivitását. A glutation három kulcsfontosságú aminosavból (glutaminsav, cisztein, glicin) álló peptid, segíti a méregtelenítést, a fehérjék hasznosítását, az enzimek szintézisét, a zsírok emésztését és a rákos sejtek elpusztítását.
19. Klorofill
A klorofill nagyon hasznos a méregtelenítésben, és összefügg a rák megelőzéssel, blokkolja a szervezeten belüli rákkeltő hatásokat. Olyan dolgokban található meg, mint a spirulina, a leveles zöldségek és az algák.
20. Allium kénvegyületek
Megtalálható: póréhagyma, hagyma és fokhagyma.
Az antioxidánsok általános hatása
1. Csökkenti az öregedés jeleit
Ahogy fentebb írtuk, az antioxidánsok legfontosabb előnye a szabad gyökök elleni védelem. A szabadgyökök nagyon sok egészségügyi probléma kialakulásáért felelősek, és olyan betegségekhez kapcsolhatók, mint a rák, a bőr vagy a szemek korai öregedése.
2. Védi a szem egészségét
A C-vitamin, az E-vitamin és a béta-karotin antioxidánsokról kimutatták, hogy pozitív hatással vannak a makuladegeneráció tüneteinek vagy az életkorral összefüggő látásvesztés megelőzésében. Számos élelmiszer biztosít a szem egészségét támogató antioxidánsokat, például luteint és zeaxantint - melyeket szemvitaminoknak is neveznek.
3. Támogatja az egészséges bőrt
Talán a legszembetűnőbb jele annak, hogy a szabad gyökök felgyorsítják az öregedési folyamatot, az a bőr külső megjelenése lehet. A bőr öregedése ellen hasznos lehet az olyan antioxidáns tabletták szedése, mint az A-vitamin, a C-vitamin és a béta-karotin.
4. Segít a stroke és a szívbetegségek megelőzésében
Mivel az antioxidánsok segítenek megelőzni a szabad gyökök által okozott sejtkárosodását, hasznos lehet a szívbetegségek és a szélütés elleni védelemben. .
Az American Journal of Clinical Nutrition egy olyan tanulmányt közölt, amely szerint a vér magas a C-vitamin szintje, majdnem 50 százalékkal csökkenti a stroke kockázatát.
5. Segíthet csökkenteni a rák kockázatát
Egyes kutatások kapcsolatot tártak fel az antioxidánsok és a rák kockázata között. Kimutatták, hogy az A-vitamin, a C-vitamin és más antioxidánsok magas bevitele segíthet megelőzni vagy kezelni a rák számos formáját, köszönhetően annak, hogy képesek szabályozni a rosszindulatú sejtek életciklusát.
Az A-vitaminból származó retinsav az egyik olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik a sejtek fejlődésében valamint a rák kezelésében.
6. Véd a kognitív hanyatlás ellen
Úgy gondolják, hogy az oxidatív stressz központi szerepet játszik a neurodegeneratív betegségek kialakulásában, de szerencsére a tápanyagban gazdag étrend csökkenti ezt a kockázatot. A Journal of the American Medical Association of Neurology arról számolt be, hogy az antioxidánsokban gazdag zöldségek és gyümölcsök fogyasztása csökkentheti a demencia és az Alzheimer-kór hosszú távú kockázatát.
7. Védelmet nyújthat a cukorbetegség ellen
A szív és az agy egészségének védelme mellett egyes kutatások azt sugallják, hogy segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Életmódbeli tanácsok
Annak érdekében, hogy a teste idősebb korban is egészséges maradjon, törekedjen arra, hogy csökkentse szervezetében a szabad gyökök mennyiségét. Az alábbi pontok betartása ajánlott:
- kerüljük a környezetszennyező anyagokat és azok eldobálását
- csökkentsük a vegyi anyagoknak való kitettséget (pl. a háztartási és kozmetikai termékekben)
- korlátozzuk a feldolgozott és finomított élelmiszerek fogyasztását
- kerüljük a peszticidekkel és gyomirtókkal teli élelmiszerek bevitelét
- ne fogyasszunk antibiotikumokkal és hormonokkal teli élelmiszereket
- kerüljük a túlzott gyógyszerhasználatot
- csökkentsük a stresszt
- ne hanyagoljuk el a megfelelő mértékű testmozgást
- természetes, hidegen sajtolt olajokat használjunk
- figyeljünk a megfelelő alvási időre
Antioxidáns ételek (gyümölcsök és zöldségek) ORAC értékei
A legtöbb antioxidánst tartalmazó ételek, ORAC pontszámok alapján a következők [F]:
- Goji bogyó: ORAC pontszám 4,310
- Feketeáfonya: 9,621 ORAC pontszám
- Étcsokoládé: 20,816 ORAC pontszám
- Pekándió: 17 940 ORAC pontszám
- Articsóka (főtt): 9,416 ORAC pontszám
- Bodza: 14,697 ORAC pontszám
- Vörösbab: 8 606 ORAC pontszám
- Tőzegáfonya: 9,090 ORAC pontszám
- Szeder: 5,905 ORAC pontszám
- Koriander: 5,141 ORAC pontszám
- Szegfűszeg: ORAC pontszám 314,446
- Fahéj: 267,537 ORAC pontszám
- Oregano: 159,277 ORAC pontszám
- Kurkuma: 102,700 ORAC pontszám
- Kakaó: 80,933 ORAC pontszám
- Kömény: 76,800 ORAC pontszám
- Petrezselyem (szárítva): 74,349 ORAC pontszám
- Bazsalikom: 67,553 ORAC pontszám
- Gyömbér: 28,811 ORAC pontszám
- Kakukkfű: 27,426 ORAC pontszám
Melyik a legjobb antioxidáns ital?
A tanulmányok azt mutatják, hogy a kávébab gazdag tápértékének köszönhetően a kávé magas antioxidáns tartalommal rendelkezik. A kávé legelterjedtebb antioxidánsai a klorogén-, ferul-, kávé- és n-kumársav.
A zöld tea szintén kiválló antioxidáns forrás. Az epigallokatechin-3-gallát (ECGC) a zöld tea egyik legjobban tanulmányozott antioxidánsa, amely tengernyi jótékony hatással bír.
A főzés hatása az antioxidánsokra
A főzés megváltoztathatja az élelmiszerek antioxidáns-szintjét, de a különböző főzési módszerek eltérő hatással lehetnek arra.
Érdekes módon a kutatók azt találták, hogy a sütés és rántás segített legjobban megtartani az antioxidáns szintet, míg a forralás és a párolás az antioxidánsok szintjének jelentős csökkenését okozta.
