Alanin

A béta-alanin (beta alanine, β-Alanine) egy itthon kevésbé ismert és méltatlanul elhallgatott étrend-kiegészítő mely megnöveli a teljesítményt és csökkenti az izmok fáradékonyságát és savasodását.

A béta alanin előnyei közül a legjelentősebb a megnövekedett erő, állóképesség és javuló robbanékonyság. Kevés olyan étrend-kiegészítő van aminek ilyen univerzális edzéstámogató hatása van, de még sincsen itthon annyira benne a köztudatban, mint megérdemelné.

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amit a szervezet nem tud saját maga részére megtermelni, csak kívülről lehet bevinni. Egyúttal a béta alanin az egyetlen természetben is előforduló béta-aminosav.

A béta-alanin egy aminosav, amely természetes módon megtalálható az izmokban és az agyban. Hisztidinnel együtt a karnozinból képződik, csökkenti a savasodást a testmozgás során. Annak ellenére, hogy a bizonyítékok nem egyértelműek a hatását illetően, olyan teljesítménytfokozó kiegészítőkben értékesítik, mint a Carnosyn és lassú felszívódású verziója az SR CarnoSyn.

A béta alanin hatásainak összefoglalása

A karnozin bomlásterméke a béta-alanin, vagyis a fogyasztása növeli az izmok karnozin koncentrációját. Nah, de miért is jó ha magas az izmok karnozin koncentrációja? A karnozin egy olyan dipeptid, ami kritikus szerepet játszik a sportteljesítmény fokozásában. (a dipeptid egy összekapcsolt aminosav)

Felsorolás szinten az alábbi hatásokról számoltak be különböző kutatások:

• legfontosabb: segít megelőzni az izmok savasodását (emiatt használja a legtöbb sportoló)

• segíti a karnozin izmokban való elraktározódását

• kreatinnal együtt szedve a béta-alanin segít a zsírmentes izomtömeg felépítésében

• mérsékelheti a másnaposság tüneteit

• növeli a nitrogénoxid szintet

• javítja az aerob teljesítményt

• csökkenti a fáradtságérzetet és még epilepsziás tünetek enyhítésére is alkalmas lehet

• glicinnel és glutaminnal kombinált szedése csökkenti a prosztata megnagyobbodás kialakulásának esélyét

• a mellékvese működését optimalizálja

• késlelteti az öregedést

• véd a káros szabad gyökök ártó hatásától

• a tryptofán hatását felerősíti, mivel annak szinergistája

• megvédi a májat a káros hatásoktól, mint akár szteroidok és az alkohol 

A béta alanin működési mechanizmusa

A béta-alanin vagy a 3-amino-propionsav természetes módon előforduló béta-aminosav és a histidine dipeptides carnosine, az anserine, valamint a B5-vitamin vagy pantoténsav egy komponense. Szerkezetileg a béta-alanin egy hibrid, az L-glicin és a GABA között, ami magyarázhatja, hogy a fogyasztók miért állítják azt, hogy koffeinszerű reakciót tapasztalnak. 

A szervezet a béta-alanint képes legalább háromféle módon előállítani. Felszabadulhat a hisztidin-dipeptidek, például a karnozin vagy az anserine lebomlása során, vagy olyan reakció másodlagos melléktermékeként alakulhat ki, amely az L-alanint pyruvate-tá alakítja. Ezenkívül a béta-alanin termelődhet az emésztés során, amikor a bél mikrobái eltávolítanak egy szénatomot az L-aszpartátból, felszabadítva mind a béta-alanint, mind a CO2-t. 

A béta alanin a karnozin termelődését szabályozza, vagyis enélkül nem tud a karnozin szintetizálódni.

Minden olyan vizsgálat, amelyben az alanin szedését vizsgálták, az izom karnozin szintjének jelentős növekedését tapasztalta. A béta-alanin használatával az izom karnozin koncentrációja akár 58%-kal nőtt mindössze négy hét alatt, és 80%-kal 10 hét alatt.

Mi olyan különleges a karnozinnal kapcsolatban? Nos, az antioxidáns hatása mellett ez a peptid az izmok első számú védelmi vonala a hidrogénionok felhalmozódása ellen (H+) a nagy intenzitású edzés során. A H+ emelkedése drasztikusan csökkenti az izomsejtek pH értékét, negatívan befolyásolja az enzimfunkciót és az izom funkciókat, amelyek a folyamatos, nagy intenzitású edzésekhez szükségesek. Egyszerűen elmondható, hogy az izmok pH csökkenése jelentősen hozzájárul az izomfáradtsághoz. A béta-alanin szedésével csökkenthető az izmokban jól ismert savasodás égető érzése, vagyis kevésbé fárad el az izom és az izomláz tünetei is jóval kevésbé jelentkeznek.

Röviden összefoglalva így néz ki a bonyolult logikai láncolat: a béta-alanin szedése növeli a karnozin szintet, ami semlegesíti a hidrogénionokat, ezáltal megakadályozza az izmok savasodását. A beta alanine emiatt egy rendkívül hatásos izom teljesítmény fokozó, segítségével később jelentkezik a fáradtságérzet, vagyis a szériák végén a segítségével még pár plusz ismétlés belenyomható, így az izomszövet terhelése jobban maximalizálható. A plusz belenyomásokon túl a béta-alanin hatására bekövetkező H+ megkötés hozzájárulhat a nagy intenzitású futások meghosszabbításához és a nagyobb súlyok megemeléséhez.

Kicsit mélyebben a folyamat mögé nézve: savas környezetben az ATP, vagyis az energiát adó molekula kevésbé hatékony és az izmok összehúzódásáért felelős kalcium felszabadulása gátlódik.

A béta alanin hatása

1. Fokozhatja az atlétikai teljesítményt

Két, 18 000 alanyt átölelő meta-analízisében a béta-alanin javította a testmozgás erejét és kapacitást, de a teljesítményt nem. A béta-alanin a leghatékonyabb a 30 másodperctől 10 percig tartó edzések során volt. [1][2]

A béta alanin hatása változott az alany sportteljesítménye, valamint a tesztelt sport típusa szerint. Például a béta-alanin javítja a rövid időtartamú és nagy intenzitású edzéseket (anaerob gyakorlat, 1-4 percig). [3]

Továbbá, az alanin javítja a rezisztencia edzés eredményeit és az athléták teljesítményét, akik csapatsportban játszanak, ami javíthatja a játék teljesítményét. [4]

2. Növeli az izomtömeget

A 46 intenzív intervallum edzésen résztvevő férfiak 3 hetes vizsgálatában a béta-alanin fokozott oxigénfelvételt és légzési küszöbértéket eredményezett, növelve a kitartást, az állóképességet és a sovány testtömeget. [5]

Egy hasonló, 8 hetes vizsgálatban 44 nőnél a béta-alanin csökkentette a testzsírt és növelte zsírmentes testtömeget. [6]

3. Megszünteti az acidózist és csökkenti a fáradtságot

Edzés közben a terhelt izmok, pH szintje csökken és az energiaszükséglet kielégítése közben (ATP molekulából ADP keletkezik) hidrogén ionok keletkeznek, melyek savas ph értékűek és izomfáradtságot és égő érzést okoznak az izmokban. Ezt az égő érzést nevezi a szakirodalom acidózisnak.

Egy 14 hetes tanulmányban 14 férfi diák esetében, a béta-alanin csökkentette az izomsavasodást a nagy intenzitású kerékpározás során. [7]

Vizsgálatok szerint a béta-alanin csökkentette a sav felhalmozódást a nagy intenzitású anaerob edzések alatt, ami késleltette a fáradtságot. [8]

4. Támogatja a prosztata egészségét

A test egyik olyan része, amely ennek az aminosavnak nagy koncentrációját tartalmazza, a prosztata folyadék. Az alanin segíthet megvédeni a prosztata mirigyét a megnagyobbodástól, és csökkenti a prosztata-problémákkal járó fájdalmakat, mint például a vizelési fájdalmát, a duzzanatot és a prosztatarák okozta tüneteket. Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy védelmet nyújt a gyulladásos citokin (jelzőmolekula) által kiváltott apoptózis (programozott sejthalál) ellen, és fokozza az antioxidáns termelését a sejtekben.

5. További előnyök

• Csökkentheti a szorongást
• Javíthatja a PTSD (poszttraumatikus stressz szindróma) tüneteit
• Fokozhatja a kognitív funkciót stressz alatt
• Anti-tumor hatása lehet
• Küzd az öregedéssel kapcsolatos tünetek ellen
• Segíthet az agysérülés után viselkedés javításában

Dr. Harris kutatásai a karnozin szintről és a béta-alanin bevitelről

Dr. Harris fedezte fel, hogy a rendszeresen sportolóknál és a testépítőknél a szervezet karnozin szintje magasabb, mint az inaktív ülőmunkát végzőknél. A test karnozin szintje rendszeres terhelés esetén megnövekszik, de ez csak egy bizonyos szintig növelhető, van egy genetikailag meghatározott maximum szint. Ennél a szintnél külső segítség nélkül nem lehet feljebb menni, csak külső béta-alanin bevitellel. (a karnozin direkt bevitele még egyszer hangsúlyozzuk, nem megfelelő)

Dr. Harris kutatásaiban arra gyanakodott, hogy a karnozin a savmegkötő kapaictás 20%-át tudja adni, és ha ezt sikerül megkétszerezni az a pufferkapacitást is megkétszerezi. Ezt a várakozást a kutatás bőven túlszárnyalta, vagyis 4 hét napi 5 g béta-alanin szedésével 64%-kal megnövelhető volt a karnozin szint. A 4 hét után azonban még nem érte el a töltés a csúcsára, mert a tizedik hétre már 80% karnozin-szint emelkedést mértek a kutatók. Ez alapján a béta-alanin is hasonlóan müködik, mint a kreatin vagyis egy hosszú akár 10 hetes töltési időszak végére éri el a felhasználó az optimális karnozin szintet.

Egy másik kutatás, melyet Dr. Hill és csapata végzett a béta-alanin hatását vizsgálta a karnozin szintre és az edzésteljesítményre. Húszas éveikben járó fiatalokat vizsgáltak kettős vak módon, 20 fős mintán. Egy héten át a csoport fele 4 gramm béta-alanint kapott, míg a másik fele sima cukrot, a 2. héttől a 10 hetes ciklus végéig 6,4 g béta-alanint ill. cukrot adtak a tesztalanyoknak. A 4. hétre a karnozin szint átlagosan 58%-kal emelkedett, míg a 10 hetes időszak végére további 15%-ot növekedett az alanint szedő férfiak körében. A kerékpár ergométeres mérésen a kutatók 16%-os teljesítménynövekedést figyeltek meg a béta-alanint szedő tesztalanyoknál.

A béta alanin mellékhatása

Nagyobb dózis esetén (800 mg felett) enyhe bőrpír, csípő (paresztézia) vagy viszkető érzés jelentkezhet, de ez teljesen ártalmatlan, a bevitt béta-alanin csökkentésével ez elmarad.

Egy ritka genetikai rendellenességben szenvedőknél, a hyper béta-alaninaemiában szenvedőknél tiltott szedése de ez a lakosság kevesebb, mint 1%-át érinti.

A hiper-béta-alaninémiában (magas béta-alanin szint) szenvedő betegeken végzett vizsgálat során a beta alanine növelte a szabad gyökök szintjét, csökkentette a oxigénfelvételt és a mitokondriális halált okozott. Ez csökkentette a sejtek energiatermelését és oxidatív stresszt okozott, ami szívelégtelenséghez vezethet. 

Béta alanin tartalmú ételek

Kis mennyiségű szabad béta-alanint vihet be ételekből. Legtöbbjük a dipeptidek karnozin, anserine vagy balenin formájában található meg, melyek mindegyike hozzájárul az emésztés során lebontott béta-alanin elérhetőségének növeléséhez. Hacsak nem vegetáriánus, akkor ezeket állati eredetű fehérjékből beviheti. Pontosabban, a sertéshús és a marhahús jó karnozin források, míg a tonhal és a vadhús magas anserine tartalmú. Továbbá a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás, a szójabab, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák is jó béta-alanin források.

Mennyire kötődik a karnozin, hogy húsevő étrendhez? Nos, kimutatták, hogy a karnozin-szintáz (a karnozin termelődéséért felelős enzim) szint jelentősen csökken a vegetáriánus étrendben, mindössze öt hét alatt. Amint arra számítani lehetett, az izom karnozin koncentrációja szignifikánsan alacsonyabb a vegetáriánusoknál, mint a húsevők esetén.

A béta-alanin számos előtti edzés előtti étrend-kiegészítő szabványos összetevője, amellett, hogy önmagában is elérhető por vagy kapszula formájában. Főbb gyártók a Scitec, a Biotech USA és a DIY.

A béta-alanin szedése

A kreatinhoz hasonlóan, itt is fokozatosan szoktak tölteni. Első héten napi 4 gramm, míg a 2-10. héten napi 6 gramm béta-alanin ajánlott. Élsportolóknál és az átlagosnál nagyobb tömeggel rendelkezőknél ezek a mennyiségek 30%-kal növelhetőek, míg nőknél és átlag alatti testsúlyúak (75 kg alatt), ezeket a mennyiségeket 30%-kal csökkentsük. Ezek természetesen csak irányadó ajánlások, minden szervezet más és más illetve másképpen reagál a béta-alanin szedésére.

A béta-alanin előnyei az izom karnozin koncentrációjának emelkedésén alapulnak. Így a béta-alanin fogyasztásának időpontja a napon belül nem olyan fontos, mint az alanin folyamatos szedése. Általában edzés előtt ajánlott a szedése.

Gyakran ismételt kérdések

Miért a béta-alanint szedése javasolt, miért nem a karnoziné?

Józan paraszti ésszel végiggondolva logikus lenne a kérdés, hogy miért nem direktbe karnozint viszünk be a szervezetbe. Ennek a legfontosabb oka, hogy a karnozin nem szívódik fel jól és a béta-alanin szedése sokkal jobban csökkenti az izmok savasodását, mint a karnozin bevitel

Milyen étrend-kiegészítők lehetnek szinergistái a béta-alaninnak?

A béta-alanin több más teljesítményfokozóval együtt szinergia hatást tud kifejteni. Ezek közül ami a leginkább kompatibilis a béta-alaninnal az az l-karnitin. Az l-karnitin növeli az energiafelhazsnálását a sejteknek, míg a béta-alanin növeli az izmok teljesítményét, így legyen szó akár kardiózásról akár nehéz súlyokkal való edzésről a béta-alanin + l-karnitin kombó kiválóan képes támogatni a kemény edzésmunkát. A két edzés előtti kiegészítő kreatinnal megtámogatva, egy szignifikáns erőemelkedést és teljesítménynövekedést okozó kombóvá tud válni. A kreatin megnöveli az energiaszintet, az l-karnitin az energia felhasználást, míg a béta-alanin csökkenti a fáradtságot és a savasodást. A kaspzulacenter szakértő csapata szerint ez a hármas az egyik legerősebb edzés előtti kombináció, ami profi szinten is megfelelő teljesítményre tudja sarkalni az edző alanyokat.

Van a béta-alaninnak hiánytünete?

Mivel a béta alanin nem esszenciális aminosav ezért hiánytünete sem ismert, bár egyes tanulmányok szereint a csökkent béta-alanin szint hozzájárulhat a krónikus fáradtság szindrómához. A krónikus fáradtság szindróma alatt a test béta-alanint bocsát ki a vizeletbe.

Mennyi idő után érezhető a béta-alanin szedésének hatása?

A béta-alanin nem azonnal hat. Edzések előtt érdemes fogyasztani vagy lefekvés előtt, de nem azonnali a hatás. Körübelül a szedés utáni 4. héten lesz érezhető a megnövekedett erőszint és teljesítmény.

Mitől van a csípő, viszkető érzés a béta-alanine szedése során?

Nagy dózis esetén (> 800 mg) a béta-alanin okozhat csípő (paresztézia) vagy viszkető érzést, amit néha a "tüskék és tűk" érzéshez hasnonlítanak. 

Ez azért alakul ki, mert az alanin kötődik és aktiválja az MRGPRD-t (Mas-related G-protein coupled receptor member D), a G-fehérjéhez kapcsolt receptort, amely megtalálható a bőr szenzoros neuronjaiban. [bővebben]

Az elkerüléséhez használjon alacsonyabb adagokat, vagy ossza el az adagot több kisebb részre.

Beta-alanine vs. L-alanine

Az L-alanin az alfa-alanin leggyakoribb formája, a szervezetben megtalálható nem esszenciális aminosav. A béta-alanin és az L-alanin azonos molekuláris képlettel rendelkezik (C3H7NO2). Az L-alanin segít lebontani a cukrot és a savakat, és energiát szolgáltat a szervezetnek. Támogatja az immunrendszert és a fehérjék képződését is.

Amíg a béta-alanin növeli az izom és az agy karnozin szintjét, az l-alanin növeli a vércukorszintet. Az L-alanin az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) megelőzésére használható az 1-es típusú cukorbetegség esetén.

Kölcsönhatások az egyéb kiegészítőkkel

Béta-alanin és kreatin

33 férfi főiskolai labdarúgó-sportoló 10 hetes vizsgálatában a kombinált kiegészítők fokozzák a sovány testtömeget és a testsúlycsökkentést, jobban, mint a kreatin egyedül.

Béta-alanin és nátrium-bikarbonát

A 37 sportoló négyhetes tanulmányában a kombinált kiegészítők javítják a teljesítményt, az észlelt erőfeszítést és az elvégzett teljes munkát.

Beta-alanin és Taurin

A béta-alanin magas koncentrációi csökkentették a taurin szintjét patkányokon. Azonban a béta-alanin javasolt dózisa túl alacsony ahhoz, hogy a taurin kimerülését okozza. A taurin-kiegészítés ellensúlyozza az alanin által okozott lecsökkent taurint. A béta-alanin és a taurin-kiegészítők együttes alkalmazása segítette az egereket az izomfáradtság leküzdésében.