Cink

E tévhit ellenére a cink bizony szükséges napi szinten kis mennyiségben a szervezet egészségének megőrzése végett. A cink több módon is hasznára válik a szervezetnek: segíti a hormonképzést, erősíti az immunrendszert és serkenti az emésztést.

A cink előnyei közé tartozik a gyulladás gátló hatása is, ezért a cinknek jelentős előnyei lehetnek számos gyakori, krónikus betegségben, mint a rák elleni küzdelemben vagy a szívbetegség megelőzésében.

A cink valójában minden testi szövetben jelen van, és az egészséges sejtosztódáshoz is szükséges.  A szervezetben javítja a szabadgyökök okozta károkat és lassítja az öregedési folyamatot. A cink hatást gyakorol a hormonális egyensúlyra is, ezért a cinkhiány fokozhatja a meddőség vagy a cukorbetegség kockázatát.

A Kaliforniai Egyetem Bőrgyógyászati Tanszékének kutatói szerint a cink számos biokémiai folyamatban meghatározó szerepet játszik: szervrendszerek, köztük az emésztőrendszer, a gasztrointesztinális, a központi idegrendszer, az immunrendszer, a vázizom és a reproduktív rendszer folyamataiban. A cinkhiány a sejt által közvetített immunitás diszfunkcióját eredményezi, és növeli a fertőzés iránti érzékenységet.

Hogyha nincsen elegendő cink a táplálkozásban, lehetséges, hogy olyan negatív reakciók jönnek létre, mint a gyakran betegeskedés, állandó fáradtságérzet, rossz koncentráció, lassú sebgyógyulás.

Mennyi cink fogyasztása szükséges ahhoz, hogy a pozitív hatásait megtapasztalhassuk?

Az USDA szerint a cinkre vonatkozó táplálék-referencia-bevitel a kor és a nem alapján történik:

csecsemők:

• 0-6 hónap: 2 mg / nap
• 7-12 hónap: 3 mg / nap

Gyermekek:

• 1-3 év: 3 mg / nap
• 4-8 év: 5 mg / nap
• 9 -13 év: 8 mg / nap

Serdülők és felnőttek:

• 14 év feletti férfiak: 11 milligramm / nap
• 14 és 18 év közötti nők: 9 mg / nap
• A 19. életévét betöltött nők: 8 milligram / nap

A cink általában különféle formában kapható, beleértve a cukorkákat, szirupokat, géleket és kapszulákat. A cink megtalálható a legtöbb multivitaminban és ásványi anyag kiegészítőkben is. Ezek a kiegészítők tartalmazhatnak cinket cink-glükonát, cink-szulfát vagy cink-acetát formájában. Hasonló módon szívódnak fel, és fejtik ki hatásukat, így az egyik típus nem tekinthető jobbnak a többieknél.

A cinkhiány tünetei

A cink hiánya gyakori a világon, többek között az USA-ban is.  A cinkhiány akkor fordul elő, ha valaki nem eszik olyan ételeket, amelyek cinket tartalmaznak, vagy olyan nehézségekbe ütköznek, mint az emésztőrendszeri betegségek vagy nagyon gyenge bélgyógyászati Szivárgó bél szindrómával. A legmagasabb mennyiségű cink a fehérjetartalmú élelmiszerekben található - különösen az állati fehérjékben, beleértve a kiváló minőségű húsokat, bizonyos típusú tenger gyümölcseit és tejtermékeket (ideális esetben a nyerstej és a nem pasztőrözött és szerves tejtermékek).

A cink a gabonákban és a hüvelyesekben is megtalálható, és általában hozzáadják a feldolgozott, csomagolt gabonatermékekhez, például a gabonafélékhez. Azonban ez a fajta cink nem annyira felszívódó vagy hasznos a test számára, mivel az "antinutriensek", mint például a fitátok, amelyek ténylegesen megakadályozzák a cink felszívódását.

Emiatt még a teljes hüvelyben, mint a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélékben található cink sem olyan jó, mint az állati eredetű élelmiszerekben, a természetben előforduló antinutriensek miatt, amelyek megakadályozzák a cink felszívódását. A kutatás még arra is rámutat, hogy a szénhidrátok (különösen a feldolgozott, csomagolt fajták) magas fogyasztása az Egyesült Államokban és más nyugati országokban egyike lehet a cinkhiány növekedésének. Részben a cinkhiány azért következik be, mert a jó minőségű fehérjeforrásokat szénhidrátra cserélik, hanem azért is, mert az emberek károsodott emésztőrendszerei megnehezítik az elégséges mennyiségű cink felszívódását.

Ki a leginkább veszélyeztetett a cinkhiány miatt?

A növényi alapú étrend, amely nem tartalmazza a húsokat vagy tejtermékeket (vegán vagy vegetáriánus), rendszerint a legnagyobb kockázatot jelentik, mivel diétájuk megszünteti a cinkdús táplálékforrásokat. Azok a betegek, akik súlyos gyomorsav-problémákkal, krónikus emésztési problémákkal, például szivárgásgátló szindrómával vagy alkoholizmussal szenvednek, nagyobb valószínűséggel cinkhiányban is szenvednek.

Végül úgy vélik, hogy a fogamzásgátló tabletta szedése vagy a hormonpótló terápiában szenvedő nők nagyobb kockázattal járhatnak, mivel ezek zavarhatják a cink hormonokkal kapcsolatos szerepét a testben.

A cinkhiányhoz kapcsolódó leggyakoribb tünetek a következők:

• Az étvágy megváltozása, beleértve a sós vagy édes ételek táplálkozását
• Az ízlés és illatváltozások változása
• Súlygyarapodás vagy veszteség
• Hajhullás
• Emésztési problémák, beleértve a hasmenést
• Krónikus fáradtság szindróma
• Meddőség
• Hormonális problémák, beleértve a rosszabbodó PMS-t vagy a menopauza tüneteit
• Alacsony immunitás
• Nehéz koncentráció és romló memória
• Lassított sebek, bőrfertőzések vagy irritáció gyógyulás
• Idegrendszeri zavar

A cink egészségügyi előnyei

1. Növeli az immunitást és hatékony a megfázás ellen

A cinket gyakran alkalmazzák a megfázás és a betegség tüneteinek leküzdésére. Ha legalább öt hónapig fogyasztjuk előzetesen, a cink csökkentheti a meghülés kockázatát, és ha már megtörtént a baj, akkor felgyorsíthatja a gyógyulást.

A kutatások azt mutatják, hogy a cink befolyásolhatja a molekuláris folyamatot, amely a nyálkahártyákat és a baktériumokat az orrjáratokba építheti. Az ionos cink az elektromos töltésén alapulva képes vírusellenes hatást fejteni ki az orrhámsejtekben lévő receptorokhoz, és blokkolja hatásukat.

A Chandigarh India Orvosi Oktatási Központja által végzett kutatás azt találta, hogy amikor a cinket a megfázással kapcsolatos tünetek megjelenését követő 24 órán belül adták be, a tünetek időtartama jelentősen csökkent, mint a cinkkel kiegészített kontroll csoporthoz képest. A cink csoportban a betegek kevesebb, mint öt és hét nappal hamarabb gyógyultak, mint azok, akik nem vettek fel cinket.

2. Hatékony antioxidáns hatású, amely segít a rák elleni küzdelemben

A cink hatékony gyulladáscsökkentő és antioxidáns, mely segít az oxidatív stressz elleni küzdelemben, és csökkenti a betegség kialakulásának esélyét, beleértve a rákos megbetegedést is. Különösen az idős betegeknél a cink előnyei magukban foglalják az egészséges sejtosztódás támogatását, a rákos sejtmutaciót és a tumor növekedésének megakadályozását.

Amikor a Michigani Egyetem Orvostudományi Karának kutatói 50 felnőtt cink-pótlásának potenciális cink előnyeit tanulmányozták, úgy találták, hogy az oxidatív stressz markerek szintje a cink-kiegészített csoportban szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a placebo csoportban. Azok, akiknek alacsonyabb cink szintje volt, akik nem vettek be kiegészítőket, magasabb gyulladásos citokinszinteket, magasabb plazma oxidatív stressz markert és endothel sejt adhéziós molekulát. A cink-kiegészítés után a cink-kiegészítőt szedett csoportban a betegséggel kapcsolatos mellékhatások és fertőzések előfordulása is szignifikánsan alacsonyabb volt, amely másik jó példa a cink immunerősítő képességére.

3. Kiegyenlíti a hormonszintet

A cink előnyös hormonális egészségre és termékenységre, mivel fontos szerepet játszik a hormontermelésben, beleértve a természetes tesztoszteron növekedését, amely mind a férfiaknál, mind a nőknél nagyon fontos szerepet játszik. A cink hatással van a női nemi hormonokra és részt vesz a petesejteknek a petefészken belül a létrehozásában és felszabadításában.

Cinkre van szükség az ösztrogén és a progeszteron termelésére is a nőknél, amelyek mindegyike támogatja a reproduktív egészséget. A túl magas vagy túl alacsony ösztrogénszint is okozhat problémákat a menstruáció, a hangulatváltozások, a korai menopauza, a meddőség és esetleg akár növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

4. Harcol a cukorbetegség ellen

A cinkre szükség van a legtöbb hormonnak, köztük az inzulinnak is , a vércukorszabályozásban és cukorbetegség természetes gyógymódjában szerepet játszó fő hormon egyensúlyában. A cink a vércukorszintet kiegyenlíti, mivel az inzulinhoz kötődik, így az inzulint megfelelően tárolják a hasnyálmirigyben, és felszabadulnak, amikor a glükóz belép a véráramba. Ez lehetővé teszi az emésztő enzimek megfelelő felhasználását, amelyek szükségesek ahhoz, hogy az inzulin kötődjön a sejtekhez, így a glükózt a szervezetben tüzelőanyagként használják, ahelyett, hogy zsírként tárolnák.

5. Szív és érrendszer támogatása

Cinkre van szükség a sejtek egészségének fenntartásához a szív- és érrendszerben, ugyanakkor csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt. Az endothelium, a vékony vérsejt-réteg, részben a megfelelő mennyiségű cinkre támaszkodik. A cink a szív egészségét az egészséges keringést  támogatja, mivel ez segít a természetes vérnyomás és a koleszterinszint javításában az eldugult vagy sérült artériákban.

6. Megakadályozza a hasmenést

A cinkhiány összefügg a krónikus emésztési problémákkal és a hasmenéses betegségekkel, így a cink-kiegészítés hatásosnak bizonyult mind profilaxisban, mind pedig akut hasmenéses kúrákban.

7. Növeli a termékenységet

Tanulmányok kimutatták, hogy a cink fontos szerepet játszik a termékenységben, különösen a tesztoszteron szintjének modulálásában. A cink-restrikció és a fiatal férfiaknál a cink  hiánya a tesztoszteron koncentrációjának jelentős csökkenésével jár, ami negatívan befolyásolhatja a termékenységet és az alacsonyabbá teszi a  libidót. A Wayne Egyetem Belgyógyászati Klinikájának egyik tanulmányában, 20 hetes cinkkorlátozás után, a cink-kiegészítésben részesülő betegek hatékonyan növelték a tesztoszteront a férfiak többségében.

A cink hatással van a nők termékenységére is, mivel megfelelő mennyiségű cinkre van szükség a női petesejtek növekedési folyamata során, különben a petesejtek k nem tudnak megfelelően érni, és az ovuláció elmarad.

8. Segédanyag a tápanyagok felszívódásában és emésztésében

A cink hatással van a fehérjeszintézisre, és a szervezetnek szüksége van arra, hogy aminosavakat használjon fel bizonyos élelmiszerekből. Szintén részt vesz az élelmiszerekből származó szénhidrátok lebontásában, amelyek a test egyik legfontosabb energiaforrása. Emiatt a cink hiánya alacsony energiaszintet eredményezhet, és hozzájárulhat a mellékvese- vagy krónikus fáradtsághoz, míg a cink elegendő fogyasztása a folyamatos energiát és az egészséges anyagcserét eredményez.

9. Megvédi a máj egészséget

A cinkkel kapcsolatban kimutatták, hogy csökkenti a fertőzések gyakoriságát, és összefügg az alacsonyabb májkárosodással. A cink segíthet a máj tisztításában, csökkenti a máj gyulladását, csökkenti a szabadgyökök károsodását, segíti a tápanyag felszívódását és lehetővé teszi a megfelelő hulladékeltávolítást.

10. Segít az izomnövekedést

A cink meghatározó szerepet játszik a sejtosztódásban és a sejtnövekedésben, így a cink segíti az izomnövekedést, mivel lehetővé teszi a szervezet számára, hogy fenntartsa az erejét az izom- és csontrendszerekben. A cink a tesztoszteron, a növekedési hormon és az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) felszabadulását is segíti, amelyek mindegyike izomtömeget és egészséges anyagcserét termel.

A cink segít növelni izomtömeget, mert segít megnövelni a tesztoszteron mennyiségét, amelyet a szervezet képes a következő edzésre - különösen a súlyzós edzésre és a HIIT edzésekre (nagy intenzitású intervallumképzés) -, mert javítja az androszténion és a tesztoszteron konverziós arányát. 

A cink legfontosabb élelmiszerforrásai

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek a legnagyobb mennyiséget tartalmazzák a természetben előforduló cinkből. Itt van a 12 legfontosabb cinkforrás, de szem előtt tartva, hogy a cink felszívódási rátája olyan élelmiszerek közül a legjobb, amelyek nem tartalmaznak tápanyagokat, amelyek általában állati eredetűek, szemben a növényi alapokkal (az alább felsorolt ​​százalékok a Napi 8 milligramm átlagos felnőtt nők esetében:

• Bárány (8) - 3 uncia: 2,9 milligramm (35 százalék DV)
• Fűvel táplált marhahús (9) - 3 uncia: 2,6 milligramm (32 százalék DV)
• Csicseriborsó (Garbanzo bab) (10) - 1 csésze főtt: 2,5 milligramm (31 százalék DV)
• Mandula (11) - ¼ csésze: 1,9 milligramm (23 százalék DV)
• Tökmag (12) - ¼ csésze: 1,6 milligramm (20 százalék DV)
• Joghurt (vagy Kefir) (13) - 1 tartály sima joghurt / 6 uncia: 1 milligramm (12,5 százalék DV)
• Csirke (14) - 3 uncia: 1 milligramm (12,5 százalék DV)
• Pulyka (15) - 3 uncia: 1 milligramm (12,5 százalék DV)
• Tojás (16) - 1 nagy: 0,6 milligramm (7 százalék DV)
• Gomba (17) - 1 csésze: 0,6 milligramm (7 százalék DV)
• Lazac (18) - 3 uncia: 0,5 milligramm (6 százalék DV)
• Kakaópor (19) - 1 evőkanál: 0,3 milligramm (3 százalék DV) 

Magas cinktartalmú receptek

Természetesen több cinket is hozzáadhat az étrendjéhez, mivel rengeteg cinkben gazdag étel van.

Három ötlet van az induláshoz:

Fokhagymás bárány sült

Teljes idő: 6-10 óra

Adag: 2-4

Hozzávalók:

• 1 db bárány, amely illeszkedik a kuktába
• 2 evőkanál worcestershire szósz
• 2 evőkanál kókuszos ecetet
• 6 gerezd fokhagyma
• 1 teáskanál tengeri só
• 1 teáskanál fekete bors
• 1 teáskanál rozmaring
• Vágott sárgarépa, hagyma és sütőtök

Elkészítés

1. Helyezzen minden összetevőt a kuktába. Főzze alacsonyan 6-10 órán át a bárány méretétől függően.

Kuktában főtt marhapörkölt

Összes idő: 4-8 óra (a kuktabeállítástól függően)

Tálaljuk: 4-6 főre

Hozzávalók:

• 2 font marha pörkölt hús
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 csésze zeller, kockára vágott
• 3 fokhagyma gerezd, darálva
• 1 közepes hagyma, kockára vágva
• 1 db friss kakukkfű
• 1 levél friss rozmaring
• 1 evőkanál worcestershire szósz
• 1 csésze apróra vágott sárgarépa
• 1 db (14,5 uncia) tűzzel pirított kockára vágott paradicsom
• 1 evőkanál kókuszvirágcukor
• 1 evőkanál tengeri só
• 1/2 evőkanál fekete bors
• 3 édesburgonya, kockázva
• 1/2 csésze marhahúsleves vagy kocka

Elkészítés:

1. Helyezze az összes összetevőt a crockpotba és 4-8 órán át főzzön.

Fűszeres pulykamell

Összesen: 2 óra, 15 perc

Szolgál: 2 főre

Hozzávalók:

• 2 nagy pulykamell
• 1/4 csésze kókuszolaj
• 2 evőkanál apróra vágott zöld hagyma
• 1 evőkanál zsálya
• 1/8 csésze citromlé
• 2 evőkanál olasz fűszer

Elkészítés:

1. Egy kis serpenyőben keverje össze az összetevőket a fűszerezéshez és hevítse fel.

2. Helyezzük a pulykát tepsibe és tegye rá a keveréket.

3. Süsse, fedő nélkül 200 fokon.

Van-e valamilyen negatív hatása a cink fogyasztásának?

Nagy dózisú cink hosszú ideig történő alkalmazása befolyásolhatja a szervezet egyéb fontos ásványi anyagainak a - köztük réz - felszívódását. Ez képes arra, hogy megtámadhatja az immunrendszert és károsíthatja a vérsejtek képződését.

Alapvetően, csak rövid távú és kisebb tünetek fordulnak elő, ha mérsékelten magas dózisú cinket fogyasztunk. Néhány ember, aki cink-orr-permeteket és géleket használ, változásokat tapasztal az étel illatával vagy ízlésével kapcsolatban, ami befolyásolhatja az étvágyat. A cink hányingert és emésztési zavarokat is okozhat, esetleg hasmenést, hasi görcsöket és hányást. Ez rendszerint a kiegészítők lenyelésétől számított három-tíz órán belül következik be, de a kiegészítők elhagyása után rövid időn belül eltűnik.