Az L-glutamin esszenciális aminosav-e?
A glutamin az esetek zömében egy nem esszenciális aminosav, mivel szervezetünk képes előállítani. Azonban fokozott fizikai és emocionális terhelés mellett pótlása szükséges, mert a szervezet nem termel belőle eleget. Ilyenkor szükséges kivülről bevinni vagy glutaminban gazdag ételek vagy étrend-kiegészítők formájában. Érdekesség, hogy a vázizomzatban leggyakrabban előforduló aminosav a glutamin.
Az L-glutamin hatása
Testünk nem képes a tökéletes regenerálódásra, sem az izomsejtek építésére a megfelelő glutaminszint nélkül. Az L-Glutamin növeli az erőnlétet, elősegíti az izomtömeg fejlődését, beindítja a anabolikus folyamatokat, meggátolja az izomszövetek lebontását. Az étrend L glutaminnal való kiegészítése hozzásegíti a sportolókat, hogy megőrizzék az vázizomzatukat és biztosítsák az izomszövetek növekedéséhez szükséges feltételeket.
- Részt vesz a fehérjeszintézisben (mint a 20 fehérjealkotó aminosav egyike), ezáltal képes az izomtömeget növelni.
- Ammónium termelése révén a vese sav–bázis egyensúlyának szabályozásában kiemelkedő szerepe van.
- Energiaforrásként is funkcionál, akárcsak a glükóz.
- Nitrogéndonor számos anabolikus folyamatban, például a purin szintézisben.
- A vérkeringésben nem toxikus ammónia transzporter
- Csökkenti a várható izomláz mértékét
Milyen további, kevésbé ismert hatásai vannak az L-glutaminnak?
- elősegíti a sebgyógyulását
- növeli a máj glikogéntermelését
- javitja a fehérjék kiválasztódását és egyensúlyát
- elsődleges energiaforrás az immunrendszer számára, hiánya megfázáshoz és könnyebb lebetegedéshez vezethet
- javitja a belek müködését és az emésztést
- serkenti a tesztoszteron- és növekedési hormon termelését, ezáltal minden sportolónak erősen ajánlott a fogyasztása
- védelmet nyújt a szervezetnek a túlledzéstől, a regenerációs időszak egyik legfontosabb tápanyaga
- lerövidíti a fekély gyógyulási idejét
Edzés előtt vagy után érdemes L-glutamint bevenni?
Mindkét esetben hatásos, de edzés után jobban hasznosul a bevitt l glutamin por vagy kapszula. Támogatja a fehérjeszintézist, csökkenti a katabolikus folyamatokat és a tejsav felhalmozódást vagyis kisebb izomlázunk lesz majd másnap megy megterhelő edzés után.
A túledzettség egyik legfontosabb jele, hogy edzés után drasztikusan leesik a szervezet L-glutamin szintje, ezt szokták profi és amatőr testépítő egyaránt L glutamin származékokból pótolni.
Tudományos kísérletek bizonyították, hogy közvetlenül egy intenzív edzés után vagy lefekvés előtt elősegíthetjük az izmok és az immunrendszer glutaminéhségének kielégítését, megőrizhetjük izmainkban a glutamint. Amennyiben az izmokban a glutaminszint folyamatosan stabil, azaz megfelelő kiegészítés történik, akkor a szervezet nem vonja el az izmokból a glutamintartalékot, így fennmarad a helyes glutaminszint és antikatabolikus hatás áll be (azaz megelőzzük az izomleépülést).
Mennyi az ajánlott napi L-glutamin mennyiség?
Napi többszöri bontásban 15-25 gramm glutamint említenek a különböző szakirodalmak.
Kiknek ajánlott L-glutamin kapszula vagy tabletta?
Sportolóknak, nehéz fizikai munkát végzőknek, akik a végletekig kimerítik a szervezetüket, ostromolva teljesítőképességük határait. Az L-glutaminnak kiemelt szerepe van a regenerációs időszakban ill. a fehérjeszintézisben.
Milyen természetes tápanyagokban található glutamin?
A glutamin majdnem minden fehérjében előfordul. Különösen nagy mennyiségben található a kazeinben (24 %), a tejsavó-proteinben (7 %), a kukorica- és szójaproteinben (6 %).
A glutamin természetes forrásai: húsok, tej, tojás, szója, túró, kukorica, hüvelyesek
Milyen időszakokban javasolt a megemelt L-glutamin bevitel?
Télen és kora tavasszal, amikor a test immunrendszere le van gyengülve érdemes fokozott glutamin mennyiséget bevinni, hogy elkerüljük a lebetegedést. Kevésbé közismert tény, hogy az edzés gyengíti az immunrendszert, mivel a test szélsőséges igénybevételbe kerül, ezáltal növekszik a stressz szint és nő az energia felhasználás. Ezt az átmeneti immunrendszer gyengító hatást is tudjuk glutaminnal ellensúlyozni (legyen akár tabletta vagy por).
Napi szinten az edzés utáni és a lefekvés előtti 1 óra a legjavasoltabb időpont L-glutamin tabletták bevételére.
Tápérték adatok
1 adag: 1 teáskanál (6 g)
83 adagot tartalmaz (500 g)
Megnevezés | 100g | 1 adag (6g) | RDA*% (5g) |
Energia | 1700 kJ/400 kcal | 85 kJ/20 kcal | 1% |
Zsír | 0g | 0g | 0% |
Szénhidrát | 0g | 0g | 0% |
Fehérje | 0g | 0g | 0% |
Só | 0g | 0g | 0% |
L-glutamin | 100g | 6g | ** |
* RDA: a felnőttek számára ajánlott napi bevitel
** RDA: értéke nincs meghatározva
Összetevők: 100% l-glutamin (szabad aminosav formában).