Triptofán

Röviden a triptofán egy olyan aminosav, amely felelős a Szerotonin, a Melatonin és a Kinurenin hormonok termeléséért és ezáltal képes csükkenteni a stresszt és elősegíteni a nyugodt alvást.

Egy dolog, amelyet az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak, amikor megpróbálják javítani általános egészségi állapotukat, energiaszintjüket, csökkentenék a súlyukat vagy jobban aludnának, hogy a megfelelő mennyiségű aminosavat vigyenek be a különböző fehérjefélékből. Az aminosavak, ideértve az l-triptofánt, a "fehérjék építőkövei", és ezek nélkül valójában nem is tudnánk élni.

Az étrenden keresztül minden esszenciális aminosavat (pl. triptofán, hisztidin, leucin és lizin) meg kell kapnunk, mivel szervezetünk nem képes saját magának megtermelni, de mint minden más nem esszenciális aminosavaknak, a triptofánnak is számos kritikus szerepe van a szervezetben. Az esszenciális aminosavak elősegítik a szervezet számára a nem esszenciális aminosavak termelését, és együtt fontosak az izomszövetek építésében és regenerációjában, a neurotranszmitter-funkciók támogatásában, a megfelelő mennyiségű energiaellátásában és a vércukorszint kiegyensúlyozásában.

A triptofán képlete: C11H12N2O2.

Ezek közül az aminosavak közül a l triptofán is fontos szerepet játszik. Tehát mi is az a triptofán, és miért van rá szükségünk?

Mi az a Triptofán?

A triptofán (más néven L-tryprophan) egy esszenciális aminosav, amely természetes hangulatszabályozóként működik, mivel képes segíteni a testnek bizonyos hormonok termelésében és egyensúlyba hozásában. A triptofánban gazdag ételeket vagy étrend-kiegészítő kapszulákat fogyasztva segítheti a természetes nyugtató hatások elérését, a nyugodt alvást, küzdhet a szorongással és segítheti a zsírégetést. Úgy találták, hogy a triptofán stimulálja a növekedési hormonok felszabadulását, csökkenti a szénhidrátok iránti sóvárgást és bizonyos esetekben kiüti a cukorfüggőséget.

Az l-triptofán egyik fontos mellékterméke az 5-HTP (5-hyrdoxytriptofán), amely az agyban és a központi idegrendszerben működik, hogy növelje a biztonság érzését és boldog érzelmi állapotot idézzen elő. Ezt a szervezet egyik legfontosabb érzelmi hormonjának, a szerotonin termelésének növelésével éri el. A szerotonin ugyanaz a megnyugtató vegyi anyag, mint ami bizonyos ételek  - például szénhidrátok - fogyasztásakor szabadul fel, ezért a triptofán szedése segít az étvágy szabályozásában és hozzájárul a könnyebb fogyáshoz.

Valamennyi szerotonin átalakul a jól ismert melatonin hormonná, amely az egészséges alvási ciklusokhoz kapcsolható és természetes módon szabadul fel, amikor a szervezetnek pihennie kell. A melatonin hiányát gyakran álmatlanság jellemez.

A triptofán hatása

1. Segít az alvás minőségének javításában

Bizonyíték van arra, hogy a triptofánnak természetes nyugtató hatásai vannak, amelyek segítenek a jobb alvásban, és ezáltal javíthatja az általános egészséget. Az alváshiány kockázati tényező olyan problémákhoz, mint a depresszió, a koordináció, a koncentráció és a memória csökkenése, izomfájdalom, súlygyarapodás és így tovább. A triptofán természetes gyógymódot kínál a jobb alváshoz és az alvási apnoe, illetve az álmatlansághoz kapcsolódó problémák csökkentéséhez, mindezt anélkül, hogy szükség lenne olyan gyógyszerekre, amelyek nemkívánatos mellékhatást okozhatnak. [1]

Az alvási rendellenességek L-triptofánnal való kezelésének legerősebb előnyeit az étrend-kiegészítők alkalmazása során találták, nem kizárólag a triptofán táplálékforrások bevitelénél. A táplálék-kiegészítők segítenek csökkenteni az elalvásig eltelt időt, javítani a hangulatot, a következő naptól az alvás minőségét és csökkenteni az alvás alatti fogcsikorgatást (bruxizmus).

2. Fokozza a hangulatot, csökkenti a depressziót és a szorongást

A tryprophan nemcsak, hogy segíthet jobban aludni, de azt is kimutatták, hogy természetes hangulatjavító és védelmet nyújt a depresszió, a szorongás és a magas stressz szinthez kapcsolódó negatív tünetek (például az irritábilis bél szindróma és a szívbetegség) ellen. Számos tanulmány kimutatta, hogy az L-triptofán átalakul az agyban a nyugtató hatású szerotoninná, és fokozza a többi esszenciális aminosav rendelkezésre állását, ami segít a hangulat szabályozásában és a stressz hormonok termelésének visszaszorításában.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a triptofán kapszula és az 5-HTP kapszula ugyanolyan jól működhet, mint a vényköteles antidepresszánsok. Az előzetes vizsgálatok azt mutatják, hogy az 5-HTP előnyös az enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedőknek, csakúgy, mint a fluvoxamin (Luvox). Az egyik vizsgálatban a 63 depressziós résztvevőnél az 5-HTP ugyanúgy hatott, mint a Luvox. [2]

Egyes kutatások kimutatták, hogy a triptofán csökkent bevitele jelentős csökkenést okozhat bizonyos agyi tevékenységekben, amelyek elősegítik a boldogságot, és hogy az alacsony szerotoninszint gyakoribb a szorongással és depresszióval rendelkező emberek körében. A vizsgálati eredmények azt mutatják, hogy a betegek gyakran sikeresen csökkentették az olyan humán rendellenességek, szenvedélybetegségek vagy hormonális problémák tüneteit, mint például a PMS / PMDD, amikor napi 6 gramm L-triptofánt szedtek. Ezt a mennyiséget több hónapig szedve kimutatták, hogy csökkenti a hangulatváltozásokat, nyugtalanságot, feszültséget és ingerlékenységet. [3]

3. Segítség a függőségek ellen

A nyugtató, szorongást csökkentő aminosavak és gyógynövények kombinációjáról - mint például az L-tryprophan, az orbáncfű és az 5HTP - kimutatták, hogy segítenek a szerotonin és a melatonin termelés növelésével leküzdeni a függőségeket. Az L-triptofánt gyakran olyan embereknek adják, akik próbálnak leszokni a dohányzásról. A triptofán javíthat a hagyományos kezelési programok hatékonyságán, amelyek az embereket arra tanítják, hogy hogyan kezeljék jobban az impulzusokat és a függőségi állapotukat. [4]

4. Csökkenti a fejfájást és a migréneket

Tanulmányok kimutatták, hogy a triptofán hiány súlyosbíthatja a tenziós fejfájáshoz és a migrénhez kapcsolódó fájdalmat, továbbá súlyos hányingert és alvási problémákat okozhat sok migrénes beteg esetében. A szerotonin megnövekedett agyi szintézise természetes gyógymódot jelenthet a fejfájásra és a migrén tüneteire, beleértve a fényérzékenységet, emésztési zavarokat és fájdalmat.

Az ausztrál Murdoch University School of Psychology egyik tanulmánya azt mutatta, hogy öt-nyolc órával azután, hogy egy 19 aminosavból álló - beleértve a triptofánt is - ital fogyasztása, jelentősen csökkentette a migrén tüneteit. [5]

5. Segít fenntartani az egészséges súlyt

A triptofán szedése segít az embernek az egészséges étrend betartásában és az egészséges tesstsúly megtartásában, illetve elérésében. A megnövekedett szerotonin szint elősegíti a nyugalmat, az elme tisztaságát, a sóvárgás és impulzusokl szabályozást, és a jobb metabolikus működést, ami mindegyike elősegíti a fogyást.

Az L-triptofán provitamin is, hiszen szükség van rá a niacin (B3-vitamin) szintéziséhez. A niacin fontos a macrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) olyan energiává való átalakításához, amelyek támogatják az anyagcserét. A niacin / B3 vitamin szintén fontos szerepet játszik a kognitív funkciókban, beleértve azon neurotranszmitterek és enzimek szintézisét, amelyek befolyásolják étvágyunkat.

6. Növeli a fizikai teljesítményt

A triptofán tabletta egy szintén fontos előnye, hogy segít a fizikai teljesítmény javításában és a fáradtság leküzdésében, ami azt jelenti, hogy motiválhatja arra, hogy javítsa a fizikai állóképességét és rendszeresen sportoljon. Ezért használják a versenysportolók évek óta, mivel ismert, hogy javítja az edzési eredményeket, csökkenti a teljesítmény iránti aggodalmat és segít az embereknek a motiváció megtartásában.

1988-ban a tudósok közzétettek egy tanulmányt az L-triptofán hatásáról az International Journal of Sports Medicine folyóiratban. Tizenkét egészséges önkéntes vett részt a tanulmányban, amelyben futni kellett a futópadon a kimerülésig. Számos tényezőt mértek. Figyelemreméltó, hogy az L-triptofánot használó csoportnak 49.4%-kal hosszabb idő kellett kimerüléshez, mint a placebo csoportnak. Továbbá azok, akik L-triptofánt szedtek, alig észlelték az erőfeszítést. Az L-triptofán-kiegészítés nem befolyásolta a fiziológiai parmétereket (maximális pulzusszám, csúcs oxigénfogyasztás, pulzus helyreállítási idő). [6]

Egy másik tanulmány, amely 2015-ben jelent meg az International Journal of Neuroscience magazinban, hasonló eredményeket talált. Tizenkét egészséges sportoló végzett el a 20 perces ergométeres gyakorlatokat 50%-os terheléssel. Minden önkéntes egy kört erejéig placebot vagy L-triptofánt kapott, de nem tudták mikor melyiket. Az eredmények azt mutatták, hogy placebóval az 20 perces teszt átlagos távolsága 12 000 m volt, míg a L-triptofánnal ez közel 12'600 m-re nőtt, ami statisztikailag szignifikáns javulás. [7]

Az L-triptofán azon tulajdonsága, hogy növeli a fizikai teljesítményt nem abban rejlik, hogy csökkenti az izomfáradtságot. Az emberek nem az izomfáradtság miatt hagyják abba a fizikai feladatot, hanem az erőfeszítés észlelése és a neurális hajtóerő hiánya miatt. Úgy tűnik, hogy a szerotonin szint L-triptofánnal való megváltoztatása pozitívan javítja a neurális hajtóerőt, csökkenti a erőkifejtés érzését és fokozza az edzés teljeaítményét. [8]

Triptofán vs. melatonin: melyik segít jobban az alvásban?

Az L-triptofán egy aminosav, amely szerepet játszik mind a szerotonin, mind a melatonin szintézisében. Mindkét hormon nagymértékben részt vesz természetes alvási ciklus és a stresszválasz szabályozásában. A melatonin kiegészítők gyakran arra irányulnak, hogy az emberek könnyebben elaludjanak, nyugodtabban érezzék magukat és pihentebben ébredjenek, de hosszú távú használatuk nem ajánlott, mert zavarhatja a szervezet saját melatonin termelését. A melatonin hosszú távú alkalmazása - két vagy három hónapot meghaladó idő - után függőség alakulhat ki, amely meggátolhatja a normál metabolikus funkciókat és zavarhatja a reproduktív hormonszintet.

Az L-triptofán segítheti a nyugodt alvást és a magasabb energiaszint fenntartását, ugyanúgy, mint a melatonin kapszula, mivel a szerotonin termelés szintje folyamatosan változatlan marad a nap folyamán és megkönnyíti a melatonin termelését éjszaka. 

A melatoninnal összehasonlítva az L-triptofánnak más fontos szerepe is van az alvás mellett, beleértve az immunrendszer támogatását, mivel előfutára a kinurenin nevű vegyi anyagnak, amely segíti az immunválasz és a gyulladások szabályozását. Szükség esetén az L-triptofán a szervezetben átalakulhat niacinná (más néven B3-vitamin), az esszenciális B-vitaminok egyik típusára, amely segíti az anyagcserét, a keringést, az egészséges központi idegrendszert és az emésztőszervek működéséhez szükséges enzimek termelését. Mivel az alváshiány a fogyás ellenfele, a tryprophan előnyös azok számára is, akik a fogyásra törekednek.

A triptofán adagolása?

Nagy különbségek lehetnek az egyének tényleges igényei között, amikor napi triptofán bevitelről van szó. Ez azért van, mert az olyan tényezők, mint a kor, a súly, a testösszetétel, az aktivitás és az emésztési / bélrendszeri egészség mind-mind befolyásolják a felszívódást és a felhasznált mennyiséget. Általánosságban elmondható, hogy ha az aminosavat az élelmiszerekből vesszük magunkhoz a kiegészítők helyett, akkor nem kockáztatjuk, hogy túl sok triptofán fogyasztunk.

A kutatások szerint az átlag egészséges felnőtt körülbelül 3.5 - 6 mg L-triptofánt fogyaszt naponta testtömeg kilogrammonként. A diéta, a krónikus stressz, a túl kevés kalória fogyasztása, a sok edzés, bármilyen gyulladásos gasztrointesztinális rendellenesség vagy a májkárosodás bármely formája okozhat triptofán felszívódási problémát és ezáltal egy esetleges triptofán hiányt. Ha általában elég kalóriát fogyaszt, változtassa meg étrendjét és fogyasszon több fehérjét és növényi ételt, amely javítja a bélrendszeri megbetegedések tüneteit és valószínűleg a triptofán felszívódás arányát is. Azonban előnyös lehet, ha több triptofánt fogyaszt kapszula vagy por formájában, ha észleli a kedvtelenség, az ingerlékenység, a fáradtság és a rossz alvás jeleit.

A triptofán kapszula és tabletta formájában is megvásárolható, a nagyobb gyártók, mint a Scitec és Biotech is rendelkezik saját márkás termékekkel.

A University of Michigan Health Department szerint a tryprophan általános adagjai a következők a felhasználás céljai alapján:

• alvászavarok / álmatlanság: 1-2 gramm lefekvéskor
• krónikus fájdalom vagy migrén: napi 2-4 gramm megosztott dózisban
• PMS vagy PMDD kezelésére: 2-4 gramm naponta
• a depresszió vagy a szorongás enyhítéséhez: 2-6 gramm naponta
• az étvágy és a sóvárgás csökkentésére: napi 0,5-2 gramm

Magas triptofán tartalmú ételek

A természetes forrásokból származó triptofán fogyasztásának előnye, hogy segíthet a felszívódásban, továbbá más esszenciális aminosavak, tápanyagok és egészséges zsírok forrása lehet. A kutatások azt mutatják, hogy az étrend fontos szerepet játszik a megfelelő szintű szerotonin szintetizálásában és ezáltal a hangulat szabályozásában, az alvásban és a stressz kezelésében. Az orvosok azt javasolják, hogy nyúljunk a legjobb módszerhez annak érdekében, hogy triptofánt vigyünk be és kihasználjuk annak előnyeit. Magyarul válasszunk fehérjékben és szénhidrátokban változatos étrendet, mivel ez lehetővé teszi a magas mennyiségű szerotonin szintetizálását.

Az aminosavak forrása, mint például a tryprophan, növeli a szerotonin termelést, és biztosítja a szükséges kalóriákat (energia), amelyek megakadályozzák a fáradtságot, az alacsony vércukorszintet, a sóvárgást és egyéb problémákat (különösen, ha az étkezés tartalmaz szénhidrátot és fehérjéket is). Az egyik módja annak, hogy elegendő triptofánt és aminosavat vigyen a szervezetébe a táplálkozással, hogy 20-30 gramm fehérjet fogyaszt minden étkezéssel. Mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerek elegendő triptofánt biztosítanak, de általában az állati eredetű élelmiszerek az aminosavak teljes forrásai.

A legjobb eredményt és a legerősebb nyugtató hatást a fehérjedús ételek kombinálása jelenti a kis mennyiségű finomítatlan szénhidrátot tartalmazó ételekkel (például burgonya, zöldség, bab vagy gyümölcs) annak érdekében, hogy átsegítsék a triptofánt a vér-agy gáton, ahol az növelheti a szerotonin szintet .

Néhány élelmiszer, amely magas mennyiségű triptofánt tartalmaz, és ezáltal növeli az 5HTP / szerotonin szintet:

• tojás (különösen a fehérek)
• spirulina
• vadon fogott hal, mint a tőkehal és a lazac
• legelőn nevelt baromfi
• ökológiai, ideális esetben nyers tejtermékek, például tej, joghurt, túró vagy nyers sajtok
• szezámmag, kesudió és dió
• fűvel táplált marhahús vagy bárány
• 100% teljes kiőrlésű zab, barna rizs, kukorica vagy quinoa
• bab / hüvelyesek, beleértve a csicseriborsót és zöldborsót
• krumpli
• banán

A triptofán mellékhatásai

A kiegészítőként alkalmazott tryprophan vagy 5HTP szerotonin szindrómát okozhat, ha nyugtatókkal vagy antidepresszánsokkal együtt alkalmazzák, ezért ha bármilyen ilyen gyógyszert használ, akkor ne szedjen triptofánt anélkül, hogy először beszélne orvosával. A terhes nők, a szoptató nők és az aktív vese- vagy májbetegségben szenvedők számára sem ajánlott a triptofán szedése, mivel ez komplikációkat okozhat.

A triptofán normális agadolása esetén nem jelentkeznek mellékhatások, de nagyobb dózis esetén előfordulhatnak a következők:

• hányinger és émelygés
• emésztési rendellenességek
• Eosinophilia-myalgia szindróma (EMS)
• csökkentheti a Tirozin felszívódását
• csökkentheti a BCAA felszívódását
• izzadás
• homályos látás
• remegés
• szédülés
• zavarodottság
• gyenge koncentráció