E-vitamin (tokoferol)

Az E vitamin egy erős antioxidáns, ami véd a szabad gyökök okozta károsodástól, lassítja az öregedést, védi a szemet, szebbé teszi a bőrt és a hajat. És ez még nem minden, szerepet tölt be a szervek és az idegrendszer működésében, továbbá enzimek termelésében. 

Az E-vitamin források fogyasztása támogatja a szív- és érrendszer egészségét, segít a normál vérnyomás fenntartásában és az artériák védelmében. 

E vitamint találunk a búzacsírában, a magvakban, a diófélékben és bizonyos gyümölcsökben. 

Az E vitamin hatása

Sokan kérdezik, hogy mire jó az e vitamin? Az E-vitamin fontos az agy, a szem, az immunrendszer és a szív egészsége szempontjából. Megelőzheti a szív- és a szembetegségeket, javíthatja a kognitív funkciókat, és még a rák bizonyos típusai ellen is megvédhet.

1. Véd az oxidatív stressz ellen

Az oxidatív stressz olyan állapot, amiben felborul a szervezet antioxidáns védelme és a reaktív oxigénfajtáknak (ROS) nevezett vegyületek felhalmozódnak. Ez sejtkárosodáshoz és megnövekedett betegségek kockázatához vezethet.

Tanulmányok kimutatták, hogy az E-vitamin antioxidánsként működik a szervezetben, ezért a nagy dózisú bevitele csökkentheti az oxidatív stressz markereit és fokozhatja az antioxidáns vedelmet. 

Egy 2018-as vizsgálat, melyben 54 diabéteszes nephropathiában – magas vércukorszint okozta vesekárosodás – szenvedő személy vett részt megállapította, hogy napi 800 NE E-vitamin 12 héten keresztül szedve jelentősen megnövelte a glutation-peroxidáz (GPx) szintjét a placebó csoporthoz képest. [1]

2. Csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit

A magas vérnyomás, vérzsír- (például az LDL - rossz koleszterin) és triglicerid szint növelheti a szívbetegségek kockázatát.

A kutatások azt sugallják, hogy az E vitamin kapszula szedése segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázati tényezőit.

18 tanulmány 2019-es áttekintése megállapította, hogy az E-vitamin-kiegészítők jelentősen csökkentették a szisztolés vérnyomást, míg a diasztolés vérnyomást nem. [2]

Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy az E-vitamin omega-3-kiegészítőkkel történő bevitele csökkentheti az LDL- és triglicerid szinteket a metabolikus szindrómában szenvedő betegeknél – olyan betegségek csoportja, ami magas vérzsírszintet takar. [3]

3. Előnyös lehet azoknak, akik nem alkohol okozta zsírmájban (NAFLD) szenvednek

A NAFLD olyan állapotot foglal magában, ami zsírfelhalmozódást okoz a májban az olyan embereknél, akik alig vagy egyáltalán nem fogyasztanak alkoholt.

A kutatási eredmények szerint az E-vitamin javíthatja a NAFLD-ben szenvedő emberek egészségének bizonyos aspektusait.

8 tanulmány 2021-es áttekintése megállapította, hogy az E-vitamin csökkentette az alanin-aminotranszferáz (ALT) és az aszpartát-aminotranszferáz (AST) májenzimek szintjét, csökkentette a vér lipidszintjét és javította a máj egészségét a NAFLD-ben szenvedő betegeknél. [4]

Az emelkedett AST és ALT szint májgyulladást és májkárosodást jelezhet NAFLD-ben szenvedő betegeknél, ezért az alacsonyabb szint a kedvezőbb.

4. Segíthet a dysmenorrhoea kezelésében

A dysmenorrhoea egy olyan állapot, amelyet súlyos és gyakori menstruációs fájdalom jellemez - például görcsök és kismedencei fájdalom.

Egy 2018-as, 100 dysmenorrhoeás nő bevonásával végzett vizsgálatban napi 200 NE E-vitamin bevitele enyhítette a menstruációs fájdalmakat. A hatás még jobb volt, ha omega-3 kiegészítővel kombinálták, amely 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmazott. [5]

Ezenkívül egy 2021-es tanulmány kimutatta, hogy az E-vitamin és a C-vitamin kombinációjának 8 héten keresztüli szedése csökkentette a kismedencei fájdalmakat és a dysmenorrhoea súlyosságát endometriózisban szenvedő nőknél. [6]

5. Megelőzheti vagy kezelheti a szembetegségeket

A makuladegeneráció (AMD) és a szürkehályog a leggyakoribb időskori szembetegségek, amelyek oxidatív stresszel és szabadgyökök okozta károsodással járnak. Az E-vitamin antioxidáns hatása miatt ideális jelölt az AMD és a szürkehályog megelőzésére és kezelésére.

Az egyik áttekintés az antioxidánsok előnyeit vizsgálta a szem egészségére és a makuladegenerációra. Azt találták, hogy az E-vitamin segít csökkenteni a szem retina vagy makula régiójának sejtoxidatív stresszét. További tanulmányok összefüggést találtak a megnövekedett étrendi E-vitamin és az AMD lassabb progressziója között. [x]

Ezenkívül az E-vitamin segíti a retina, a szaruhártya és az uvea (a szem pigmentált része) öngyógyítását. A Public Health Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányok 2015-ös áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az E-vitamin-pótlás az öregedéssel összefüggő szürkehályog kockázatának csökkenésével jár. [x]

6. Megakadályozhatja vagy késleltetheti a kognitív hanyatlást

Azt feltételezik, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek lassítják az Alzheimer-kór kialakulását.

Egy tanulmány azt feltételezte, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő betegek E-vitamin-pótlása csökkentheti az oxidatív stresszt, az idegsejtek károsodását, és lassíthatja az Alzheimer-kór progresszióját. Két évnyi, napi 2000 NE E-vitamin-pótlás után a kutatók azt találták, hogy képes lassítani a betegség progresszióját. [x]

7. Védi a bőrt

Az E-vitamint évtizedek óta használják a bőrgyógyászatban pajzsként, hogy megvédje a bőrt a szabad gyökök káros hatásaitól. Szájon át szedve a vitamin segít csökkenteni a sebek gyógyulásához szükséges időt.

Az E-vitamin-kiegészítők hasznosak lehetnek bizonyos bőrbetegségekben, például ekcémában szenvedők számára.

Helyileg alkalmazva az E-vitamin gyulladásgátló tulajdonságairól ismert, és a kollagéntermelés elősegítésére használják. 

Az E-vitamin hiány

E-vitamin-hiány ritka esetben fordul elő, főként azoknál az embereknél, akik zsírfelszívódási zavarral küzdenek (pl. cisztás fibrózis, Crohn-betegség).

A fejlődő országokban, ahol a táplálkozás is gondot okoz, ott az alultápláltság miatt anorexia nervosa-ban szenvedő gyerekeknél lehetséges.

Maga a hiány olyan tüneteket okoz, mint a látás romlása, a nehézkes beszéd, vagy az izmok működtetésének nehézsége.

E vitamin miben van?

Az E vitamin nem egy, hanem több vegyület gyűjtőneve, amely 4 tokotrienolt és 4 tokoferolt takar. Ennek a vitaminnak a szedése különösen fontos a terhes nők, a gyerekek és az idősek körében.

Az E-vitamin napi ajánlott természetes beviteli mennyisége napi 15 mg, ami 22.5 nemzetközi egységnek (NE) felel meg.

Az kiegészítők két formában tartalmazhatnak E-vitamint: szintetikus vagy természetes formában. Az E-vitamin természetes formája az alfa-tokoferol, míg a szintetikus a DI-alfa-tokoferol. Mindkettő jól hasznosul, ugyanakkor a szintetikus formából nagyobb dózisra van szükség hasonló eredmények eléréséhez. 

A következő élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint (ajánlott napi bevitel százalákkal (RDA) együtt):

1. 1 csésze Napraforgómag: 33.41 mg (220%)
2. 1 csésze Mandula: 32.98 mg (218%)
3. 1 csésze Mogyoró: 20.29 mg (133%)
4. 1 csésze Búzacsíra: 18 mg (120%)
5. 1 darab Mangó: 3.02 mg (20%)
6. 1 darab Avokádó: 2.68 mg (18%)
7. 1 csésze Kanadai sütőtök: 2.64 mg (17%)
8. 1 csésze Brokkoli: 2.4 mg (12%)
9. 2 csésze nyers Spenót: 1.9 mg (10%)
10. 1 darab Kiwi: 1.1 mg (6%)
11. 1 darab Paradicsom: 0.7 mg (4%)

Lehetséges mellékhatások

Az E-vitamin ritkán okoz mellékhatásokat, ha az ajánlott napi adagban szedik. 

Azonban az E vitamin nagyobb napi adagja (>300 NE) fokozza a vérzéses stroke kockázata. 

Ezenkívül ritka mellékhatásnak számít a hányinger, a hányás, a gyomorfájdalom vagy a hasmenés.

Az E-vitamin akadályozza a vérlemezkék aggregációját, vagyis lassítja a véralvadást. Ha vérhígítót szed, mindenképpen konzultáljon kezelő orvosával az E-vitamin szedését illetően. Műtét előtt két héttel már kerülje az E-vitamin pótlását.

Az E vitamint biztonságosnak találták a terhes vagy szoptató nől számára is.