Kreatin

A kreatin (α-metil guanidin-ecetsav, továbbiakban röviden CR) olyan vegyület, amely természetes módon megtalálható az izomsejtekben. Táplálékkiegészítő formájában javítja a fizikai teljesítményt és növeli a zsírmentes izomtömeget. A vegyületet 1982-ben azonosítottak először.

A szervezetben - a májban keletkezve - aminosavakból épül fel vagy külső forrásból, ételekből is bevihető. Kreatin tartalmú ételek például a vörös húsok, a tojás, a halak és a tenger gyümölcsei.

A test kreatinjának körülbelül 95%-át a vázizomzat, kreatin-foszfát formájában tárolja. A további 5%-ot az agyban, a vesében és a májban tárolja.

Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy a creatine megakadályozhatja a bőr öregedését, az izombetegségeket, segítheti a szklerózis multiplexben szenvedő személyeket a testmozgásban, növelheti a kognitív képességeket. 

A CR egyike a világ legjobb kiegészítőinek az izom és az erő építéséhez.

Mi az a kreatin?

• Általános összetevője az izomépítő szereknek és a sportitaloknak.
• Három aminosavból szintetizálódik: L-arginin, glicin és L-metionin.
• Az emberi vér teljes mennyiségének mintegy 1%-át teszi ki.
• Körülbelül 95%-a a vázizomban van tárolva, és további 5% az agyban, a vesében és a májban.
• A test kreatinjának mintegy 1.5 és 2 százaléka napi szinten alakul át a máj, a vese és a hasnyálmirigy számára felhasználható formára.
• A test a véren keresztül szállítja, és a szervezet olyan részei használják fel, amelyek nagy energiaigényűek, mint például a vázizom és az agy.
• Különböző formáit alkalmazzák kiegészítőkben, beleértve a monohidrátot és a nitrátot.

A kreatin hatása

1. Segít több energiát termelni

A CR kiegészítők növelik az izmok kreatin-foszfát (PCr) szintjét, ami segíti az ATP molekula képződését, amely a sejtek számára kulcsfontosságú az energia, az alapvető életfunkciók, valamint az izmok táplálása szempontjából a nagy intenzitású edzések során. [1][2]

2. Növeli az erőszintet és a teljesítményt

Felmérések arról számoltak be, hogy növeli a testtömeget és javítja a teljesítményt a nagy intenzitású, rövid időtartamú edzésprogramokban. [3][4]

A kiegészítés erőteljes edzéssel kombinálva elősegíti az izomsejtmag-koncentráció növekedését, ezáltal fokozza a vázizomzat növekedését az egészséges férfiaknál. [5]

Szedése növeli a száraz, zsírmentes izomzat képződését és fokozza a fizikai teljesítményt. [6]

A myostatin fehérje emelkedett szintjéről ismert, hogy lassítja vagy gátolja az izomnövekedést. A kreatin szedése csökkentette ezt a szintet, növelve a növekedési potenciált egészséges férfiaknál. [7]

Egy kutatás azt találta, hogy a creatine szedése 8%-kal növelte az izomerőt, 14%-al a súlyemelő képességet, míg az egyszeri maximum felemelt súlyt 43%-kal növelte. [8][9]

Magas dózisú (kb. 100 mg/kg) alkalmazása növeli a tesztoszteronszintet, ami pozitív hatással lehet az edzésre. [10]

A görögszéna és a kreatine kombinálása segíthet az edzések fokozásában. 47 súlyzós edzést végző férfi vizsgálatban kiderült, hogy 5 g creatine és 900 mg görögszéna kivonat fokozta a felsőtest erejét és javította a testösszetételt. [11]

3. Fokozza a mentális funkciókat

Fiatal felnőtt vegetáriánus alanyok kreatin monohidrát kiegészítőt kaptak, amely pozitív hatással volt mind a munkamemóriára, mind az intelligenciára. [12][13]

Időskorúak esetében szintén javította a kognitív teljesítményt. [14]

Egy 36 órás alváshiányt követő vizsgálatban a kreatin szedésével jobb teljesítményt mutattak az alanyok egy véletlenszám-generációs feladatban, mint anélkül. [15]

Az idősebbek számára adott kreatin tabletták javíthatják az életminőséget, és csökkenthetik a szarkopénia (izomerő- és izomtömeg csökkenés) és a kognitív diszfunkcióval kapcsolatos betegségek nehézségeit. [16]

4. Segíthet a Parkinson-kór elkerülésében

Egy tanulmányban a Parkinson-kórban szenvedő betegeknél a CM kiegészítés növelte a felsőtest erejét, ezzel javítva a súlyzós edzés adta előnyöket. [17]

A kreatin + Q10-koenzim terápia késleltheti a kognitív funkciók hanyatlását a PD-MCI (Parkinson-kór, enyhe kognitív károsodás) betegeknél és csökkentheti plazma foszfolipidek szintjét. [18]

Kimutatták továbbá, hogy kedvező hatással van a Parkinson-kórban szenvedő egerekre, megakadályozva a Parkinson-kórra jellemző dopaminszint csökkenésének 90%-át. [19]

A fentiek ellenére nagyobb mintanagyságú és hosszú távú klinikai vizsgálatok szükségesek a Parkinson-kórra gyakorolt hatásának alátámasztására.

5. Küzdhet más neurológiai betegségekkel szemben is

A CR bevitele, amely a kreatin kináz összetevője növelheti a kreatin-foszfát (PCr) szintet és tárolhatja azt, védve az ATP kimerülés ellen és ezáltal neuroprotektív hatásokat gyakorolhat. [20]

A plusz creatin bevitel csökkentheti a depressziós tüneteket a súlyos depresszióban szenvedő nők esetében. Ezek a nők nem reagáltak az SSRI (szelektív szerotoninvisszavétel-gátlók) kezelésre, ezért jó alternatíva lehet a depresszió kezelésében. [21]

A Huntington-kórban szenvedő betegeknél a károsodott DNS markere (8-hidroxi-2-dezoxi-guanozin) kórosan magas, de a kreatin kezelés csökkenti ezt a markert. [22]

Használata szintén javulást mutatott az amiotrófiás laterálszklerózisban szenvedő betegeknél. [23][24]

6. Csökkentheti a fáradtságot

Nők esetében ötnapos adagja hatásos stratégia lehet a neuromuszkuláris fáradtság kialakulásának késleltetésére. [25]

Csökkentette a láb fáradtságát a hosszútávú edzésben résztvevő férfiaknál, akik forróságban edzettek. [26]

A 24 órás alváshiány után a kreatin kiegészítés pozitív hatással volt a hangulati állapotra és olyan feladatok megoldására, amelyek súlyos stresszt okoztak az prefrontális kéregben. [27]

7. Védi a szívet

Az adatok szerint az egerekben a stressz után védelmet nyújtott a szívnek és fokozta a regenerálódási tevékenységet. [28]

A kreatin termelése csökkenti a homocisztein aminosav szintjét. A homocisztein magas szintje növelheti a szívbetegségek kockázatát, így a creatin csökkentheti az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. [29]

A napi, 20 grammos dózis 5%-kal csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentve a szívroham vagy egyéb problémák kockázatát. [30]

8. Csökkentheti a vércukorszintet

Szedése szignifikáns csökkenést mutatott az OGTT (orális glükóz tolerancia teszt) grafikon görbe alatti területében, összehasonlítva a placebóval azoknál az egészséges férfiaknál, akik aerob edzésen vettek részt. [31]

Bevitele egy lehetséges terápiás variáns, amely csökkenti a vércukorszintet, különösen akkor, ha az edzéshez használja. [32]

9. Segítség az időseknek

Alkalmazása akár edzés nélkül is késleltetheti az izomsorvadást, növelheti az állóképességet és az erőt, továbbá a csontszilárdságot az idősek esetében. [33]

A CR - rezisztencia edzéssel kombinálva - megnövelte a sovány izomtömeget és fokozta a lábak erejét, kitartását és átlagos teljesítményt a 70 év körüli férfiak esetében. [34][35]

Hosszú távú szedése, szintén rezisztencia edzéssel kombinálva javítja a funkcionális feladatok elvégzésére való képességet, és elősegíti az idősebb nőknél a nagyobb maximális erőszint elérését, a zsírmentes tömeget és az izomtömeg növekedését. [36]

10. Fokozza a csontok egészségét

Szervezetünk a csontképzéshez kreatint használ fel az oszteoblaszt (csontképzősejt) képződésének fokozására, ami elősegíti a csontképződést és a csont regenerációját. [37]

A kreatin napi adagolása csökkentette az oszteoartritisz (porckopás) fájdalmait és tüneteit az idősebb nőknél. [38]

11. Segít a terhesség alatt

A terhesség alatt előnyös lehet a magzat számára, ha magzati növekedéskorlátozás, idő előtti születés, késői  születés vagy oxigénhiány miatti komplikáció áll fenn. [39]

Születés előtti adagolása jelentős mértékben védi az újszülöttet a hypoxia (oxigénhiányos állapot) okozta károsodástól születéskor. [40]

12. Segíthet a májbetegség elkerülésében

Ismeretes, hogy csökkenti a zsírfelhalmozódást, ami jótékony hatást eredményez a zsírmájban és a nem alkoholos májbetegségekben. [41]

Megakadályozta a máj zsírosodását és a lipidperoxidációt a patkányokban a nagy zsírtartalmú étrend esetén, továbbá csökkentette a lipidek felhalmozódását a májsejtekben. [42]

Kreatin fajták

A választott kreatinok típusa meghatározza az általuk adott eredményt. Ha több márka is forgalmazza a saját CR kiegészítőjét -  kapszula vagy por formájában - több fajtából, akkor ez jócskán megnehezíti a választást. Megpróbáljuk összefoglalni a jelenleg kapható kreatin fajtákat a könnyebb vásárlás érdekében.

Kreatin monohidrát (CM)

Az egyik leggyakoribb, legnépszerűbb forma és a legtöbb CR kapcsolatos tudományos kutatás alanya. A vízhez kötve 88% tisztaságú kreatint tartalmaz molekulánként. Más szavakkal, 1 gramm kreatin-monohidrát 4.40 gramm aktív összetevőt biztosít a szervezetnek.

Annak ellenére, hogy újabb és újabb termékek kerülnek piacra, a monohidrát továbbra is a leggyakrabban használt forma (400 millió dolláros éves értékesítés csak az USA-ban).

Mikronizált kreatin

A mikronizált creatine lényegében CM, de sokkal kisebb molekulákkal (a mikronizált azt jelenti, hogy molekuláit feldarabolják vagy osztják). Ez a felosztás csökkentette a molekulák felületét, megkönnyítve a felszívódást és csökkentve a lehetséges gyomorfájást. Ugyancsak csökkenti a nem kívánt puffadást - ami a monohidrát hátránya. 

Kreatin foszfát

Amint korábban említettük, ahhoz, hogy hatásos legyen először egy foszfátcsoporthoz kell kötődnie (létrejön a kreatin-foszfát). Következésképpen a foszfát formájú kiegészítés felvétele jobb eredményeket adhat, mint a monohidrát forma, igaz? Igazából nem: a valóság az, hogy a kreatin foszfát molekulánként csak 62.3% kreatinnal rendelkezik, szemben a monohidráttal, ami 88%. A foszfátos forma soha nem bizonyult hatékonyabbnak, mint a monohidrát, és ára is drágább.

Kreatin citrát

Ez lényegében szabályos CR, amely speciális molekulákkal van összekapcsolva a felszívódás növeléséhez. Ez a fajta nagyon jól keveredik, de grammonként csak 400 mg aktív CR-t tartalmaz. Ennek megfelelően nagyon drága, bár az érzékenyeknek kevesebb kellemetlen érzést okoz a gyomorban.

Kreatin etil-észter (Creatine Ethyl Ester)

Az étrend-kiegészítők piacán nagy jövőt jósolnak neki, az oldhatósága miatt tízszer akkora felszívódási aránya van, mint a normál kreatinnak. Ez az oldhatóság javítja a biológiai membránokon, például az izmokon való átvitelét.

Alapvetően a kreatin etil-észter (CEE) a CM észterrel kapcsolt formája (észter keletkezik, ha egy alkohol-molekulát egy sav molekulával kombinálunk). A normál CR-molekuláknak van egy pozitív és egy negatív vége. Azonban a molekulához kapcsolódó észter ellensúlyozza a töltéseket, ezáltal nagyobb a felszívódás.

Eddig nem végeztek tudományos vizsgálatokat a kreatin etil-észterrel, de az anekdotikus jelentések szerint a monohidrátot több szempontból is felülmúlja. A CEE jelentett előnyei közé tartozik a gyorsabb felszívódás, a kisebb szükséges mennyiség és a puffadás megszüntetése (feltételezzük, hogy a CEE majdnem minden vizet a sejtbe húz, míg a hagyományos creatine, amely kevésbé szívódik fel, a sejten kívül több vizet hagy és ami a puffadt megjelenést okozza).

Kre-Alkalyn ("PH korrigált" kreatin monohidrát)

A gyártók fő célja a termék felszívódási képességének javítása az izomnövelés jobb eredményeinek biztosítása érdekében. A kre-alkalyn egy pufferrel rendelkező, a monohidráttól magasabb PH-szinten feldolgozott formája, melyről úgy vélik, hogy az egyik leggyorsabban felszívódó típus.

A normális CR egy kreatinin nevű hulladéktermékké bomlik le, mielőtt az aktív vegyület felszívódna - ez csökkenti a felszívódást. A kre-alkalyn-nal ez a kreatinin-átalakulás leáll, és ennek következtében emelkedik a felszívódási képesség. A jelentett előnyök közé tartozik a gyorsabb felszívódási sebesség, a feltöltési fázis szükségtelensége, a puffadás elkerülése és a gyors eredmények.

Kreatin szérum

A kreatin szérum az egyik leginkább vitatott fajta, a nagyszerű eredményektől a teljes hatástalanságig terjednek a tapasztalatok. Ez alapvetően egy vízben oldott creatine, gyakran különböző vitaminokkal és aminosavakkal kiegészítve. Sokan szeretik ezt a típust, mivel nincs szükség feltöltési fázisra, és könnyen használható.

A hátulütője a tudományos bizonyítékok szerint az, hogy gyakorlatilag haszontalan, mivel a CR folyadékban instabil (az idő múlásával a kreatinin szintre bomlik).

Pezsgő kreatin

A pezsgő kreatin cukorral vagy nátriummal és vegyi anyaggal kombinálódik, ami pezsgő minőséget biztosít. Úgy gondolják, hogy jobban felszívódik, mint a monohidrát, és jobb az íze is. Azonban nátriumot és/vagy cukrot tartalmaz, amit a testépítők általában megpróbálnak kerülni. Ez is nagyon drága.

Kreatin-AKG

Egyszerűen fogalmazva, a kreatin-AKG egy sima CR, amely egy alfa-ketoglutarát molekulához kapcsolódik. A CR-t már számtalanszor tanulmányozták az elmúlt évtizedben, izomépítő és erősítő tulajdonságai lenyűgözőek.

Az AKG formátum a kreatint közvetlenül az izomsejtekbe szállítja, és ez magasabb izom-kreatin koncentrációt eredményez. A magasabb CR koncentráció hatására az erő és a teljesítmény jelentősen javul.

Ez intenzívebb edzést és nagyobb súlyokat jelent az edzőteremben, amely gyorsabb izomnövekedést eredményez. Továbbá, ha több kreatint szállít közvetlenül az izomsejtekbe, több vizet is húz be és nem jelentkezik a puffadás.

Kreatin hidroklorid

A kreatin hidroklorid (kreatin HCL) egy hirdoklorid só, amely bizonyítottan (körülbelül 60%-al jobban hasznosul) jobban működik, mint a monohidrát.

Előnye, hogy nem jelentkeznek melékhatások, mint a puffadás, hiszen nem tárolja a vizet. Továbbá nincs szükség feltöltési időszakra sem. A normál típusnál 59x jobban oldódik, így hatékonyabb és kevesebb szükséges belőle. Emellett még olcsó is.

További kreatin fajták

A kiegészítők palettája igen széles, és évről évre újak jelennek meg. A fenti listán felül vannak még: kreatin tartrát, di- és trikreatin malát, kreatin titrát és kreatin orotát.

Kreatin források 

A creatine a májban termelődik, a test raktározza a vázizomzatban, a májban és a vesékben, valamint a különféle élelmiszerekben is megtalálható: marha, csirke, nyúl, tej, hal.

A webáruházakban megvásárolható a kreatin kapszula, tabletta, pezsgőtabletta és por formájában, a legismertebb táplálék kiegészítő gyártók a BioTechUSA, Peak, Nutrend és Scitec.

A kreatin szedése

Az embernek napi 1 és 3 grammra van szüksége. Ennek körülbelül fele az étrendből származik, a többi pedig a szervezet által szintetizált. 

Azoknak akik fizikai munkáz végeznek, vagy rendszeresen soportolnak ajánlott naponta 3-5 g kreatin szedése. Ha monohidrátot szedne és csak most kezdené, akkor szükséges egy feltöltési időszak, ami kb 1 hetet és napi 20-25 mg CR-t jelenet.

Az International Society of Sports Nutrition szerint az aktív sportolók, akik intenzíven edzhetnek, 5-10 grammot igényelnek minden nap.

Azok az emberek, akik nem képesek szintetizálni a CR-t az egészségi állapotuk miatt, napi 10-30 g-ot kell szedniük az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.

A kreatin hiány tünetei

A CR természetes anyag, és lényeges a testfunkciók megfelelő működéséhez. Egy átlagos, 70 kg testtömegű férfi kb. 120-140g kreatinnal rendelkezik. Ez egyénenként változó és részben az egyén izomtömegétől és izomrostípusától függ. A kreatinhiány számos körülményhez kötődik, beleértve, de nem kizárólag:

• idült obstruktív tüdőbetegség (COPD)
• pangásos szívelégtelenség (CHF)
• depresszió
• cukorbetegség
• szklerózis multiplex (MS)
• izomsorvadás
• Parkinson kór
• fibromyalgia
• osteoarthritis

A kreatin hiány oka lehet az elégtelen B12 (Kobalamin) és B9 (Folsav) bevitel, amely csökkentheti a kreatin termelését. Hiány esetén érdemes elgondolkozni egy kreatin kúra beiktatásán.

A kreatin mellékhatása

A mai tudásunk szerint a creatine az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb kiegészítés. Egy átfogó vizsgálati nem talált káros hatásokat 21 hónapos használat után.

Nincs semmi bizonyíték arra, hogy ártalmas a májra vagy a vesére az egészséges embereknél, akik normális dózist szednek. Ez azt jelenti, hogy a már meglévő máj- vagy vesebetegségben szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal a kreatin szedése előtt.

Bár az emberek néha úgy érzik, hogy dehidrációt, emésztési problémákat vagy görcsöket okozhat, ezt a kutatások nem támasztják alá.

Nagy dózisú hatások

Több kutatásra van szükség arra vonatkozóan, hogy a nagy dózis hogyan befolyásolhatja a testfunkciókat.

A Mayo Klinika óvatosságot javasol, jelezve, hogy a CR potenciálisan:

• alacsonyabb vércukorszintet eredményez, amely befolyásolhatja a cukorbetegek vagy hypoglykaemiában szenvedők állapotát
• emelheti a vérnyomást, azaz befolyásolja a magas vérnyomással élőket

Illetve óvatosan adják azok az emberek számára, akik a következőkkel élnek:

• mélyvénás trombózis (DVT)
• elektrolit rendellenesség vagy egyensúlyhiány
• emésztőrendszeri rendellenesség
• szabálytalan szívverés
• vesekő vagy májbetegség
• migrén
• alacsony vérnyomás felálláskor
• bipoláris zavar

A CR bioaktív anyag, ezért az embereknek körültekintően kell megközelíteniük.

Kreatin interakciók

Számos energiaital kombinálja a kreatint koffeinnel és Csikófarokkal (ephedra). Ezek némi aggodalomra adhatnak okot, fogyasztásuk súlyos hatásokkal járhat, miután egy sportoló agyvérzést szenvedett.

A CR befolyásolja a test vízszintjét, diuretikumokkal történő bevétele dehidratálódáshoz vezethet.

A creatine és bármely, a vesét befolyásoló gyógyszer kombinációja nem ajánlott. A probeneciddel való kezelés, a köszvény kezelésére, növelheti a vesekárosodás kockázatát is.