Mi az az idegrendszer?
Idegrendszerünk egy összetett sejthálózat, amely összehangoltan továbbítja az információkat testünkben. Ez lehetővé teszi a szervek és izmok kommunikációját és összehangolja az ezektől kapott adott válaszokat. Idegrendszerünk nélkül agyunk nem kapna információt a körülöttünk lévő világból, nem tudnánk tájékozódni, nem éreznénk és látnánk a tárgyakat. Fontos, hogy feltöltsük szervezetünket a szükséges tápanyagokkal és vitaminokkal, hogy támogassuk ezt a folyamatot.
Az idegrendszer betegségeivel a neuropátia foglalkozik, és olyan állapotokat foglal egybe, ami az idegeket érinti és fájdalmas tüneteket okozhat. A neuropátia főként a cukorbetegség és a kemoterápia szövődménye.
A neuropátiát hagyományos módszerekkel kezelik, azonban kutatások folynak a táplálékkiegészítők használatával kapcsolatban. Számos vitamin, ásványi anyag és gyógynövény áll a rendelkezésünkre, melyek jótékonyan hatnak az idegrendszerre és mellékhatásoktól mentesek.
Idegrendszer vitaminok
1. B-vitamin
A B-vitamin komplex összetevői olyan vitaminok, amelyek döntő szerepet játszanak a szervezet általános- és az idegrendszer működésében. Együttesen biztosítják az idegrendszer jeleinek továbbítását. Minden egyes B-vitamin külön szerepet tölt be, és egyformán fontosak az idegrendszer megfelelő működésében.
Egy 2017-es vizsgálat azt az eredményt mutatta, hogy a B-vitaminok külső pótlása segíti az idegekrostok regenerációját. [1]
A B12-vitamin részt vesz a velőshüvely (myelin) előállításában, ami az agysejtek egyik fő alkotóeleme, és amely lehetővé teszi a sejtek közötti kommunikációt. A B12 krónikus hiánya Alzheimer-kórhoz és perifériás neuropátiához vezethet. Hiányának fő tünetei a bizsergés, a zsibbadás, a fájdalom, a gyengeség, a görcsök és a véraláfutások.
A B6-vitamin szinergikusan működik a B12-vitaminnal és a folsavval, részt vesz az energiatermelésben és számos neurotranszmitter (dopamin és szerotonin) működésével kapcsolatos biokémiai folyamatban. A B6-vitamin hiánya súlyos neurológiai problémákhoz vezethet. Fontos azonban, hogy a napi 200 mg-os adagot ne lépje túl, mert az idegkárosodáshoz vezethet.
A folsav (B9-vitamin) a terhesség alatt részt vesz a magzat idegrendszerének fejlődésében.
A tiamin (B1-vitamin) és a niacin (B3-vitamin) kritikusak a memória és a koncentráció szempontjából, csökkentik a fájdalmat és gyulladásokat, továbbá megakadályozzák a sejtkárosodást.
2. Kálium
A kálium a sejtmembránok egyik fő összetevője, amely szabályozza a sejtek közötti jelátvitelt. Konkrétan az idegek közötti jelátvitel végét biztosítja. Hatásához a nátrium jelenléte is szükséges, amely bőséges mennyiségben megtalálható a szervezetben.
3. Réz
A B6-vitaminhoz hasonlóan a réz is nélkülözhetetlen a neurotranszmitterek megfelelő működéséhez. A réz hiánya a gerincvelő egészségügyi problémáihoz és az idegsejtek hibás működéséhez vezethet.
4. Magnézium
A magnézium létfontosságú az agy és az izmok közötti jelátvitelben. A magnéziumhiányt összefüggésbe hozták az izomgörcsökkel, az apátiával és a migrénnel.
5. Omega-3 zsírsav
A vitaminok mellett számos zsírsav nélkülözhetetlen az idegrendszer megfelelő működéséhez. Az Omega 3 - különösen a DHA - a magzati és csecsemő korban nélkülözhetetlen az idegek növekedéséhez. Ezenkívül a DHA gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően csökkenti a gyulladásos reakciókat, amelyek az idegsejtek pusztulásához vezethetnek.
Több tanulmány is kimutatta, hogy az omage-3 lassíthatja a diabéteszes neuropátia kialakulását és akát meg is fordíthatja annak fejlődését. [2]
6. Alfa-liponsav (ALA)
Az alfa-liponsav egy olyan antioxidáns, ami hasznos lehet a kemoterápia vagy a cukorbetegség okozta neuropátia kezelésében. Egy 2021-es tanulmány szerint csökkenti a vércukorszintet, fokozza az idegek működését és enyhíti a végtagokban jelentkező olyan kellemetlen tüneteket, mint a bizsergés, fájdalom vagy zsibbadás. [3]
Az alfa-liponsav bizonyítottan pozitív hatással van az idegrendszerre és csökkenti a neuropátiás fájdalmakat. Egy 2017-es tanulmány szerint az alfa-liponsav hasznos az oxidatív stressz okozta károsodás ellen a diabéteszes neuropátiában szenvedő betegeknél. [4]
7. Acetil-L-karnitin
Az acetil-L-karnitin egy antioxidáns hatású aminosav, ami növeli az energiaszintet, részt vesz az egészséges idegsejtek létrehozásában és csökkenti a neuropátiás fájdalmakat.
Egy 2016-os tanulmány szerint az acetil-L-karnitin jelentősen csökkentette a kemoterápia miatt kialakult perifériás neuropátia tüneteit, a rák okozta fáradtságot és fokozta az általános fizikai erőnlétet. [5]
8. N-acetil-cisztein
A NAC a cisztein aminosav egyik formája, ami antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik és gyógyászatilag a neuropátiás fájdalom, illetve a gyulladások csökkentésére használják.
Egy 2010-es állatkísérlet eredményei alapján az N-acetil-cisztein hasznos lehet a diabéteszes neuropátia kezelésében, hiszen csökkenti a neuropátiás fájdalmat és növeli a motoros koordinációs képességet. Antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően véd az idegkárosodás ellen. [6]
9. Kurkumin
A kurkuma fő antioxidáns vegyülete a kurkumin, ami fájdalomcsillapító és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is bír. A kurkumin enyhítheti a végtagok bizsergését és zsibbadását.
Egy 14 napos, egereken végzett állatkísérlet azt a következtetést vonta le, hogy a kurkumin csökkentette a kemoterápia által kiváltott neuropátia tüneteit, a fájdalmakat és gyulladásokat. [7]
10. Triptofán
Az olyan ételek fogyasztása, mint az étcsokoládé serkentheti az idegrendszer működését. Ez a benne lévő triptofán aminosavnak köszönhető, ami neurotranszmitterként működik és jeleket továbbít az idegvégződéssek között.
11. GABA
A GABA egy elsődleges neurotranszmitter, ami nyugtató hatással bír, és csökkenti az álmatlanság, a depresszió és a szorongás jeleit, tovább segíti a gyulladások kezelését.
Idegrendszer erősítő ételek
1. Zöld és leveles zöldségek
A spenót, a brokkoli vagy a spárga B-vitaminban gazdag zöldségek, ami fontos tápanyag az idegek működéséhez és regenerálódásához. A brokkoli, a kelkáposzta és a spenót gazdag alfa-liponsav-ban, amely az gátolja az idegkárosodást és fontos az idegek működésében .
2. Gyümölcsök
A legtöbb gyümölcs antioxidánsokkal van tele, így fogyasztásuk erősen ajánlott. A az őszibarack, a narancs, a bogyós gyümölcsök, a cseresznye, a vörös szőlő vagy a görögdinnye mind-mind jó antioxidáns források, így segítenek a gyulladások csökkentésben és az idegkárosodás elkerülésében. A tőzegáfonya és a szőlő tele van resveratrolnal, ami egy erős gyulladáscsökkentő vegyület.
3. Cukkini
A cukkini gazdag antioxidánsokban, továbbá a kálium és magnézium jó forrása. A kálium fontos ásványi anyag az idegek jelátvitelében, míg a magnézium megnyugtatja az idegeket.
4. Édesburgonya
Az édesburgonya a természetes gyulladáscsökkentő vegyületeken felül rengeteg A- és C-vitamint tartalmaz, amik antioxidáns hatással rendelkeznek.
5. Quinoa
A quinoa a kálium nagyszerű forrása, amely elősegíti az idegeken keresztül történő hatékony üzenetküldést. Továbbá bő magnézium-, foszfor-, mangán- és folsav tartalommal rendelkezik és fehérjét, rostot, vasat, rezet és B6-vitamint is tartalmaz.
6. Avokádó
Ez az egyedülálló gyümölcs tele van egészséges zsírokkal. A quinoához hasonlóan jó adag káliumot tartalmaz.
7. Halak
Az idegeket a velőshüvely védi, amelynek magas a zsírsav tartalma. Így nem meglepő módon a zsírsavak hiánya az idegek károsodásához vezethet. A halak Omega-3 tartalma segíthet ezen a problémán.
8. Étcsokoládé
Nem minden csokoládé egyforma, a piacon kapható csokoládék 70 százaléka feldolgozott élelmiszer, és alig van jótékony hatásuk. Ellenben a legalább 70% kakaótartalmú étcsokoládé tele van flavonolokkal, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonsággal rendelkeznek.
9. Tojás
Vizsgálatok szerint a napi szintű tojásfogyasztás jobb teljesítményt mutatott bizonyos memóriateszteken. A tojás gazdag kolinban és B-vitaminban. Ha tojást eszünk, az agy a kolin felhasználásával acetilkolint állít elő, amely egy olyan neurotranszmitter, ami fontos a memória szempontjából és az agysejtek közötti kommunikációban.
10. Magok
A mandula magas omega-3 és E-vitamin tartalommal rendelkezik.
A tökmag kiváló magnézium-, réz-, vas- és cinkforrás.
A diófélék javíthatják a kognitív képességeket, és még a neurológiai rendellenességek megelőzésében is segíthetnek.
11. Zöld tea
Ha nagy teafogyasztó vagy, akkor azt az idegeid is meghálálják. Bár sok tea rendelkezik az idegrendszerre gyakorolt pozitív, nyugtató hatással, a zöld tea különösen hasznos lehet.
12. Banán
A káliummal teli banán az egészséges étrend egyik gyümölcse. A banán káliumban gazdag és segíti a szerotonin, illetve a melatonin hormonok termelését, amelyek hozzájárulnak a stressz csökkentéséhez.
Az idegrendszer erősítése
A modern embert nagy mennyiségű stressz éri akár az emberi kapcsolatok, akár a munka, vagy akár a környezeti hatások miatt, ami aggasztó mértékű kortizolt termel. A folyamatosan nagy mennyiségben jelenlévő kortizol hormon hatással van az idegrendszerre, ami befolyásolja a reflexeinket, a koncentrációnkat és memóriánkat.
Az egyik stresszoldó módszer a jóga, aminek fontos részei a légzőgyakorlatok és a relaxációs technikák. Ezek a gyakorlatok a légzésért és szívritmusért felelős idegrendszeri funkciókat aktiválját, aminek köszönhetően csökken a kortizol szintje.
A másik fontos dolog, amit megtehetünk idegrendszerünk megfelelő működése érdekében, hogy sokat mozgunk és sportolunk, hiszen ez növeli a perifériákat és izmokat működtető idegek működését. A perifériás idegrendszer aktivitásának fokozása ugyanúgy erősíti az idegeket, mint ahogyan a testmozgás az izmokat.
Válasszon összetett szénhidrátokat az egyszerű cukrok helyett. A szénhidrátok fokozzák a szerotonin nevű agyi hormon szintjét, amely acstressz csökkentésében játszik szerepet. Az összetett szénhidrátok tartós energiaszintet adnak, míg az egyszerű cukrok drasztikusabb hangulatváltozásokat idézhetnek elő. Válasszunk teljes kiőrlésű tésztákat és kenyereket, valamint barna vagy vadrizst.
Amit még mindenképp érdemes megfontolni az egészséges idegek érdekében, azok az olyan gyógyteák fogyasztása, mint a zöld tea. A tea a benne lévő teaninnek köszönhetően fokozza a szerotonin- és dopamin termelését, javítja a hangulatot, az összpontosítást, a koncentrációt.
