A B6 vitamin - minden, amit tudni akartál

A B6-vitamin azaz a piridoxin a B vitaminok családjába tartozik. Minden B vitamin, így a piridoxin is fontos szerepet játszik egy sor fizikai és pszichológiai folyamat működésben. A B-vitaminok hatása rendkivül szerteágazó, segítenek fenntartani az egészséges anyagcserét, az idegek működését, májfunkciót, a bőr, a szem egészségét és emellett magasan tartják a szervezet energiatartalékait.

Mire való a B6-vitamin?

A B6-vitamin származékai a piridoxal, a piridoxal-5-foszfát és a piridoxamin. A test minden nap aktívan használ B6-vitamint, mert szükséges olyan folyamatokhoz mint a mozgás, memória, energiafelszabadítás és vérképzés. Ebből kifolyólag a B6-vitamin alacsony szintjének sok tünete lehet, egyesek ideigilenesek, mások pedig tartósak is lehetnek.

A B6-vitamin hozzájárul az egészséges idegrendszerhez, fokozza a hemoglobin termelődést, biztosítja az energia ellátást az elfogyasztott élelmiszerekből, stabilizálja a vércukorszintet, és természetes fájdalom csökkentő szerepe is van. Antidepresszánsként sem utolsó, mert hangulatjavító és csökkenti a szorongást. Számos antitestet is termel, melyek optimalizálják az immunrendszert. Nem hiába, egy létfontosságú és komplex hatású vitaminról beszélünk!

A B6 vitamin hatása

1. Megőrzi az érfalak egészségét

A B6-vitamin szabályozza a homocisztein szintjét a vérben. A homocisztein egy aminosav, ami fehérje-, azon belül hús fogyasztásával szerezhető be. A magas szintje gyulladáshoz vezet, a szívbetegségek kialakulásának egyik okozója és az érfalak elmeszesedését is okozhatja.

Ha nincs elég sok B6 a vérben, akkor felszalad a homocisztein a szervezetben, ami károsítja az érfalakat. Ez akár vérrögösödéshez is vezethet, ami olyan veszélyes problémák forrása, mint a szívinfarktus és a stroke.

Számos kutatás igazolta, hogy a megemelkedett homocisztein koncentráció B6 szedés hatására jelentősen csökken. A B6-vitamin segítségével a szervezet képes lehet megelőzni az érelmeszesedést és akár megállítani a kialakulását vagy visszafordítani azt. A B6-vitamin fontos paraméter a vérnyomás és a magas koleszterinszint kezelésében, ami szintén az ér- és szívvédő hatását támasztja alá és erősíti.

2. Segíti az agyi funkciókat, csökkenti az Alzheimer kialakulásának esélyét

Számos kutatásban igazolást nyert, hogy a B6-vitamin hiány rontja a memóriát és időskori demenciához és Alzheimer-kórhoz vezet. A B6-vitamin a homocisztein szint visszafogásával optimalizálja az agy működését, ezáltal nem csak a szívbetegség kialakulásának esélyét rontja le, hanem ugyanakkor károsítja a központi idegrendszer neuronjait is.

A B6 kulcsszerepet játszik a szerotonin és norepinefrin hormonok létrejöttében. Ennek a két hormonnak a közismert neve a “boldogság hormon”, ami együttesen a hangulatért, jó kedélyért és a szellemi kapacitásért felelős. Számos kutató jutott arra a következtetésre, hogy a gyerekeknél egyes viselkedési rendellenességeket, többek között az ADHD-t is a nem elegendő szerotonin szint okozza, ezért a B6-vitamin rendszeres bevitele kedvező hatással lehet ezen tanulási és viselkedési problémákkal küzdő gyerekeknél.

3. Javítja a kedélyállapotot

A patikában kapható receptköteles gyógyszerek hasonlóképpen müködnek, mint a B6. Ezeknek a gyógyszereknek a hatására megnő a szerotonin mennyisége, mert a B6 jelentős hatással bír mind a szerotonin, mind a GABA neurotranszmitter termelésére. Ez a két hormon, ami meghatározza a hangulatot, szabályozzák a kedélyállapotot és kiemelten fontosoak a depresszió, szorongás, fáradtság és idegesség elkerülésére.

A B6-vitamin segít az agyban a hormonok termelődésében, aminek hála elkerülhetőek azok a hangulati rendelleneségek és hullámvölgyek melyek a neurotranszmitterek mükédési zavarai miatt állnak fent.

4. Megakadályozza az anémia (súlyos vérszegénység) kialkulását és rosszabbodását

A B6 vitamin nélkülözhetetlen a vér hemoglobin termelődéséhez a vörösvérsejtekben. Az anémia akkor jelenik meg, ha nem termelődik elegendő vörösvérsejt. Ennek következtében pedig olyanak tünetek fordulhatnak elő, mint fáradtság, fájdalom, kimerültség. Számos kutatásban kimutatták, hogy sok B6-vitamin fogyasztásával csökkenthetőek az anémia tünetei és néhány esetben meg is akadályozhatják azok előfordulását.

5. Megelőzi a szem számos megbetegedését

Számos alkalommal a szegényes étrend és a nem megfelelő vitmin és ásványi anyag bevitel a szembetegségek okozója. Kutatások szerint a B6- vitamin más vitaminokkal, mint például a folsavval, azaz a B9-vitaminnal való együttes szedése segíthet a szem betegségek kialakulásának és a látás elvesztésének megelőzésében.

A B6-vitamin érfalakat védő hatása miatt, csökkenti az érelmeszesedés esélyét, ezáltal a szemben lévő erek állapotát is javítják, amik a látás minőségének közvetlen befolyásolói.

6. Hathatós segítség a reumás és ízületi panaszokkal szemben (reumatoid arthritis - RA)

A homocisztein szint csökkentésén keresztül számos egyéb kedvező területre is potitív hatása van a B6-vitamin szedésének. A magasabb homocisztein szinttel járó több gyulladás az ízületekre is rámehet. Több kutatás is alátámasztotta, hogy RA, azaz reumás betegek állapotán segíthet a megemelt B6 bevitel. A B6 mellékhatása a fájdalomcsillapítás, így reumás betegek életminőségét nagyban képes javítani bármely b-vitamin komplex.

7. Segít kezelni a magas vérnyomást

Miután az elmeszesedett erek magas vérnyomást okoznak, a B6-vitamin, a homocisztein csökkentő hatásával, az egészséges ereken keresztül a vérnyomásra is kedvező hatással van. A B6-vitamin javítja a véráramlást, csökkenti az artériákban levő káros lerakódásokat, segít megelőzni a szívbetegségek emelkedett kockázatait.

8. Csökkenti a premenstruációs szindróma (PMS) okozta kellemetlen tüneteket

A sok B6-vitamin vagy B-komplex vitamin fogyasztása segíthet megelőzni vagy kezelni a PMS tüneteket. Kutatások bebizonyították, hogy a B6-vitamin segít csökkenteni a mell feszítő érzését, hányingert, menstruációs görcsöket, levertséget, fej hasogatást és még a menstruációs ciklus előtt jelentkező pattanásokat is.

Azért feltételezi számos kutató, hogy a B6-vitamin segít a PMS-en is, mert jótákony hatással van a neurotranszmitterekre, amelyek az agyban a fájdalom kezelésért felelősek, valamint növelik a véráramlást és a hormonokat is szabályozzák. A csökkent fájdalomérzet, a fokozottabb véráramlás és az optimálisabb hormonok a menszesznek egy sokkal kedvezőbb lefolyását teszik lehetővé. A B-komplex vitamin szedését kifejezetten pms tünetek enyhítésére, már 10 nappal a menszesz előtt érdemes elkezdeni.

9. Enyhíti a terhesség alatti hányingert és émelygést

Tanulmányok szerint a B6-vitamin fogyasztása jótékony hatással van a terhesség alatt előforduló émelygés, hányinger, “reggeli rosszullét” enyhítésére. Az egyik tanulmányban, betegek 24 órán keresztül követték figyelemmel az émelygésük súlyosságát B6-vitamin fogyasztás előtt és után. Az a csoport, akik B6-vitamint szedtek jelentősebb enyhülést tapasztaltak, mint a placebo gyógyszert fogyasztók.

10. Hathatós segítséget nyújthat az asztma kontrollálásában

Számos tanulmány kimutatta, hogy a B6 vitamin képes az asztmaroham előfordulásának esélyét is csökkenteni. Segít megelőzni az asztmarohamokhoz vezető zihálási tüneteket, és egyszerre csökkenti az asztmarohamok súlyosságát és előfordulásának gyakoriságát is.

11. Segíti a pihentetőbb és mélyebb alvást

A B6-vitamin segíti a fokozottabb melatonin termelődést, aminek hála sokkal jobb és mélyebb alvást biztosít. A melatonin az ember belső órája, segít szabályozni az álmosságot, vagyis, hogy mikor szeretnénk felébredni vagy éppen mikor van szükségünk egy regeneráló alvásra.

12. Megakadályozza a vesehomok összeállását vesekővé

Számos bizonyíték van arra, hogy a B6-vitamin más ásványi anyagokkal együtt, mint például a magnézium, segíthet megelőzni a vesekő képződést. A B6-vitamin általában azoknál a betegeknél hasznos, akiknél más betegségük okán vesekő képződés kialakulásának kockázata áll fenn, például nagy dózisban fogyasztanak C-vitamint.

A B6 vitamin hiánytünetei

Tanulmányok kapcsolatba hozzák a B6-vitamin-hiányt különböző rendellenességek és tünetek megnövekedett kockázatával.

A B6-vitamin-hiány tünetei közé tartozhat:

• Kedélyingadozás, mint például az ingerlékenység, idegesség és depresszió

• Bágyadtság

• Izomfájdalom

• Zavartság

• PMS (pre-menstruációs) tünetek rosszabbodása

• Vashiány és vérszegénység kialakulása és a tünetek komolyodása

Az idegrendszer szempontjából a B6-vitamin kiemelkedően fontos, ezért a B6-vitamin-hiány gyakran köthető össze olyan neuropszichiátriai rendellenességekkel is, mint például a különböző rohamok, migrének, krónikus fájdalmak, a depresszió.

Számos kutatás azt mutatja, hogy a B6-vitamin-hiány egyértelmű ok-okozati összefüggésben van a szívbetegségek és reumás ízületi gyulladások kialakulásával. Más kutatások pedig azt találták, hogy a krónikus B-vitamin hiány főleg idősebbeknél figyelhető meg és az Alzheimer betegség kockázatával és a demencia más egyéb formáival is együttjárhat.

Mivel elsősorban az idősek vannak kitéve a B6-vitamin-hiánynak, ezért nekik ajánlott, hogy az orvosukkal ellenőriztessék a B6-vitamin szintjüket, ha azt veszik észre magukon, hogy étvágytalanok, sokkal kevesebbet esznek, fogyni kezdenek vagy bármi okból tápanyag felszívódási problémájuk van.

Így kerüld el a B6-hiányt

Egy átlagos 50 év alatti felnőtt számára, az ajánlott B6-vitamin mennyiség 1,3-2 mg/nap. Normális esetben ezt a mennyiséget nagyon egyszerű az étrenden keresztül bevinni, abban az esetben, ha elegendő kalóriát visz be az ember.

A kor előrehaladtával érdemes egyre több B6-vitamint bevinni. A középkorúak számára javasolt napi 1,7 mg-ra felvinni a B-6 vitamin bevitelét. Minél idősebb valaki annál nagyobb az esélye, hogy megtapasztalja magán a B-vitamin hiány valamely tünetét, emiatt idős korban különösen fontos, hogy meg legyen a kellő B-vitamin bevitel.

A B6-vitamin adagolása

A B6-vitamin számos élelmiszerben ott van, mint többek között a mogyorófélékben, magvakban, számos húsban, szárnyasban, az avokádóban, a hüvelyesekben és a borsóban.  

B6-vitamint tartalmaznak a B komplex vitaminok és nagyon sok multivitamin is. Abban az esetben kifejezetten ajánlott B6-vitamint fogyasztani ha azt tapasztalja, hogy stresszes, alacsony az energiaszintje, gyakoriak a hangulatváltozásai, fizikailag megterhelt, szívbetegsége, PMS tünetei vannak, krónikus fájdalommal vagy migrénes fejfájással küzd vagy akár csak ha 50 év feletti.

Az ajánlott napi B6-vitamin mennyiségek a következőek, kortól és nemtől függően:

• Újszülött - 6 hónapos: 0,3 mg

• 1-8 év közötti gyerekeknek: 0,5 -0,6 mg

• 4-16 év közötti gyerekeknek: 0,6 – 1,0 mg

• 14-18 év közötti fiúknak: 1,2 -1,3 mg

• 19-50 év közötti férfiaknak és nőknek: 1,3 mg

• 51 év és afeletti férfiaknak: 1,7 mg

• 51 év és afeletti nőknek: 1,5 mg

• Várandósoknak: 1,9 mg

• Szoptató anyáknak: 2,0 mg

A B-vitamin egy vízben oldódó vitamin, vagyis nem lehet túladagolni, mert a felesleges mennyiség kiürül a szervezetünkből és a vizelettel és izzadtsággal együtt távozik. Túlzásba is lehet vinni a B6-vitamint de számottevő és komoly következményekkel nem kell számolni, mérgezést nem okozhat.

A túlzott B6-vitamin bevitel általában annak az eredménye, ha étrend-kiegészítőket szedünk vagy szintetikus B-vitaminnal dúsított élelmiszert eszünk és iszunk, amiket a vitaminnal dúsított gabonakészítmények és energiaitalok tartalmaznak. Amikor valakinek a szervezetében túl sok a B6-vitamin előfordulhat izom zsibbadás, zavartság és más kelletlen átmeneti tünet, de ezek esélye minimális.

A B6-vitamin kiegészítők szedése

A B6-vitamin vízben oldodó vitamin, így rendszeresen távozik a szervezetből vizelet és izzadtság formájában, így a napi adagokat érdemes sok kisebb részletben bevinni. Ha étrend-kiegészítőt szed akkor inkább felezze vagy harmadolja a tablettákat és úgy vigye be.

Ha azt tervezi, hogy olyan vitaminkiegészítőt fogyaszt, ami B6-vitamint is tartalmaz, akkor győződjön meg arról, hogy jó minőségű terméket vásárol, ami igazi élelmiszerekből készült, nem pedig adalék- illetve mérgező anyagokból. A jó minőségű B-vitamin komplex kiegészítők különböző együttműködő vitaminok összekapcsolódásával készülnek, így a szervezet könnyen fel tudja ismerni a vitaminokat és ásványi anyagokat, melyeket természetes formában használ fel, így a legjobb hatást tudják kifejteni.  

A B6-vitamin bevitelének legjobb élelmiszerei

A B6-vitamin a következő 13 ételben található meg a legnagyobb mennyiségben (a százalékok az 50 év alatti felnőttek számára ajánlott napi mennyiséget veszik alapul):

• Pulykamell – 0,7 mg (az ajánlott napi mennyiség 53 %-a)

• Marhahús – 0,5 mg bélszín (az ajánlott napi mennyiség 38 %-a)

• Pisztácia – ¼ csésze: 0,5 mg (az ajánlott napi mennyiség 38 %-a)

• Tonhal – 0,4 mg konzerv tonhal (az ajánlott napi mennyiség 30 %-a)

• Tarkabab – 1 csésze főtt bab: 0,4 mg (az ajánlott napi mennyiség 30 %-a)

• Avokádó – 1 nyers: 0,4 mg (az ajánlott napi mennyiség 30 %-a)

• Csirkemell – 1 csirkemell fele: 0,3 mg (az ajánlott napi mennyiség 23 %-a)

• Fekete melasz – 2 teáskanál: 0,26 mg (az ajánlott napi mennyiség 20 %-a)

• Napraforgó mag – ¼ csésze: 0,25 mg (az ajánlott napi mennyiség 19 %-a)

• Szezámmag – ¼ csésze: 25 mg (az ajánlott napi mennyiség 19 %-a)

• Csicseriborsó – 1 csésze főtt csicseriborsó: 0,2 mg (az ajánlott napi mennyiség 15 %-a)

• Amaránt – 1 csésze főtt gabona: 0,2 mg (az ajánlott napi mennyiség 15 %-a)

A B6-vitamin kölcsönhatása más gyógyszerekkel és vitaminokkal

Kritikus és komoly gyógyszerekkel való közös használata előtt egyeztessen egészségügyi szakemberrel. Mielőtt elkezdene B6 étrend-kiegészítőt szedni ha az alábbiak közül rendelkezik valamelyikkel, akkor egyeztessen kezelőorvosával, gyógyszerészével.

Ezekkel a gyógyszerekkel legyen elővigyázatos, mert számos étrend-kiegészítő :

• A Parkinson és Alzheimer betegségek, vérszegénység, rohamok vagy szívbetegségek kezelésére használt gyógyszerek

• Kemoterápia során használatos gyógyszerek

• A TBC kezelésére használt Cycloserine (Seromycin) vagy Isoniazid

• A magas vérnyomás elleni Hydralazin (Apresolin)

• Ízületi gyulladásra használt Penicillamin

• Asztma elleni Theophylline

• Antidepresszánsok, mint például a Pamelor, Elavil, Desipramin, Norpramin és Tofranil

• Számos olyan antidepresszáns, amelyeket monoamino oxidáz gátlóknak (MAO) hívnak is csökkenthetik a vér B6-vitamin szintjét

• Jó tanácsok, melyekkel több B6-vitamint vihet az étrendjébe

• Tegyen napraforgómagokat a reggelijébe, melyhez szemcsézett granulátumot használjon.

• Az étrendje tartalmazzon csicseriborsót (nagyon finom és egészséges például a cukkini falafel vagy a humusz).

• Ha szereti az avokádót, próbálja ki az avokádós bölény burgert, melynek két összetevője is tartalmaz B6-vitamint.

• Egy másik lehetőség az avokádó salátával töltött wrap, de még rengeteg más avokádós recept is találhat.

• Készítsen tarkababból bablevest vagy mártást.

• Ha jobban kedveli a szárnyast a marhánál, akkor készítsen Teriyaki csirkét, fűszeres pulykamellet vagy bármilyen más pulyka ételt.