A B6 vitamin

A B6-vitamin más néven piridoxin a B vitamin komplex családba tartozik. Az összes B vitamin, köztük a B6-vitamin is fontos szerepet játszik egy sor fizikai és pszichológiai működésben. Leginkább arról ismertek ezek a vitaminok, hogy segítik fenntartani az egészséges anyagcserét, az idegműködést, májfunkciót, a bőr, a szem egészségét és ugyancsak segítik fokozni az energiaszintet.

Mire is jó a B6-vitamin?

A B6-vitamin származékai a piridoxal, a piridoxal-5-foszfát és a piridoxamin. Mindegyike ezeknek a fontos összetevőknek számos biológiai funkcióhoz kapcsolódik. Szerveztünk minden nap hasznosítja a B6-vitamint, hiszen olyan fő funkciók működésénél játszik szerepet, mint a mozgás, memória, energiafelszabadítás és vérképzés. Ezért a B6-vitamin hiánynak számos különböző tünete lehet, egyesek ideiglenesek, mások pedig súlyosak is lehetnek.

Szervezetünkben a B6-vitamin segít fenntartani az egészséges idegrendszert, segíti a hemoglobin termelődést, ami a vörösvérsejtekben az oxigénszállításért felelős, biztosítja az energia ellátást az elfogyasztott élelmiszerekből, egyensúlyban tartja a vércukorszintet, és természetes fájdalom kezelő szerepe is van, hangulatjavító és antitesteket is termel, melyek segítenek védelmet nyújtani az immunrendszer számára. Igen, ez egy létfontosságú vitamin!

A B6 vitamin hatása

1. Fenntartja az egészséges érfalakat

A B6-vitamin szükséges a vérben lévő homocisztein nevű összetevő szintjének szabályozásához. A homocisztein egy fajta aminosav, amelyet fehérje forrásokból, különösen hús fogyasztásával szerezhető be. A magas homocisztein szint a vérben gyulladásra, szívbetegség kialakulására és az érfalak elmeszesedésére utalhat, amely szívinfarktushoz is vezethet.

Elegendő B6-vitamin hiányában a homociszteinek felgyűlnek a szervezetben, károsítják az érfalakat.  Ez alapul szolgálhat olyan veszélyes vérlemezkék kialakulásához, amelyek szívinfarktushoz vagy stroke-hoz vezethetnek.

A kutatások azt mutatják, hogy ha a betegek B6-vitamint szednek folsavval együtt, akkor a homocisztein koncentráció jelentősen csökken. A B6-vitamin segít a magas homocisztein szint leküzdésében, tehát a szervezet képessé válik az érfalakon okozott károsodásokat meggyógyítani.

A B6-vitamin fontos szerepet játszik a vérnyomás és koleszterinszint kezelésében, melyek a két legfontosabb faktornak számítanak a szívbetegeségek megelőzése terén.

2. Támogatja az agyi működést

A B6-vitamin előnyei közé tartozik, hogy segíti a megfelelő agyi fejlődést és működést. Tanulmányok kimutatták, hogy a B6-vitamin hiány befolyásolhatja a memóriát és hozzájárulhat a kognitív zavar, az Alzheimer és az időskori demencia kialakulásához. Más tanulmányok is összefüggésbe hozták a B6-vitamin hiányt az esetleges Alzheimer kór kialakulásával.

A B6-vitamin a homocisztein szint szabályozásával hat az agyi működésre, amely nem csak a szívbetegségek kialakulására jelent kockázatot, hanem ugyanakkor károsítja a központi idegrendszer idegsejtjeit is.

A B6-vitamin fontos szerepet játszik a szerotonin és norepinefrin hormonok termelődésben. Ez a két hormon úgy ismert, mint a “boldogság hormonok”, amelyek a hangulatért, az energiáért és a koncentrációért felelősek. A kutatók úgy vélik, hogy a gyerekeknél egyes viselkedési rendellenességeket, beleértve az ADHD-t is az alacsony szerotonin szint okozza, ezért a B6-vitamin szedése jótékony hatással lehet ezen tanulási és viselkedési rendellenességekkel küzdő gyerekeknél.

3. Javítja a hangulatot

Számos vényköteles antidepresszáns gyógyszer hasonlóképpen működik, mint a B6-vitamin, növeli az agyban a szerotonin szintet. Kutatók arra jöttek rá, hogy a B6-vitamin jelentős hatással van az agyban mind a szerotinin, mind pedig a GABA neurotranszmitter központi termelődésére. Ezek fontos hormonok, amelyek szabályozzák a hangulatot és szükségesek a depresszió, fájdalom, fáradtság és idegesség elkerülése végett is. A B6-vitamint gyakran társítják azzal, hogy javítja a hangulatot, szedésével megelőzhetőek a hangulati rendellenességek kialakulása.

Mivel a B6-vitamin hozzájárul az agyi hormontermelés folyamatához, úgy vélik, hogy hatékony lehet a neurotranszmitterek műkődésének hiányában kialakult hangulati rendellenességek és bizonyos agyi betegségek kezelésében. A vizsgálat szerint a betegek B6-vitamin fogyasztása javítja a hangulatot, kevesebb a fájdalom és elkerülhető a fáradékonyság, koncentráció hiánya.

4. Segít az anémia (súlyos vérszegénység) kezelésében

A B6-vitamin szükséges a vér hemoglobin képzésében a vörösvérsejtekben, mivel a hemoglobin felelős a vérben az oxigénszállításért és a vas mozgósításáért. Az anémia akkor jelentkezik, ha valakinél nem termelődik elegendő vörösvérsejt, következtében pedig olyanak tünetek a jellemzőek, mint fáradtság, fájdalom, stb.. Tanulmányok azt mutatták ki, hogy sok B6-vitamin fogyasztásával csökkenthetőek az anémia tünetei és néhány esetben meg is akadályozhatják azok előfordulását.

5. Védi a szem egészségét

Sok esetben a szegényes étrend és a tápanyagok hiányosságai a szembetegségek mögöttes oka. Tanulmányok szerint a B6- vitamin más vitaminokkal, mint például a folsavval való együttes szedése segíthet a szem betegségek kialakulásának és a látás elvesztésének megelőzésében.

Úgy vélik, hogy a B6-vitamin lassítja számos szembetegség kialakulását, mint például az időskori szemfenék érelmeszesedést.

6. Segíthet megelőzni vagy csökkenteni az ízületi gyulladást (reumatoid arthritis - RA)

Az alacsony B6-vitamin szint növelheti az ízületi gyulladás tüneteit, beleértve a súlyosabb fájdalmakat is. Bizonyos korábbi tanulmányok azt mutatják, hogy az RA betegeknek több B6-vitaminra lehet szükségük, mint az egészséges embereknek, mert a krónikus gyulladás következtében folyamatos izom- és ízületi fájdalmakban szenvednek.   A B6-vitamin előnyei közé tartozik a fájdalomcsillapítás és kiegészítő formában hasznos lehet az izmokban és ízületekben gyulladás következtében kialakult fájdalmom csillapításában is.

7. Segít kezelni a magas vérnyomást

Korábbi tanulmányok arra hívták fel a figyelmet, hogy a B6-vitamin kiegészítő fogyasztásával csökkenhet a magas vérnyomás. A B6-vitamin növeli a véráramlást, csökkenti az artériákban levő lerakódásokat, segít megelőzni a szívbetegségek gyakori kockázatait.

8. Segít enyhíteni a premenstruációs szindróma (PMS) tüneteit

A sok B6-vitamin vagy B-komplex vitamin fogyasztása segíthet megelőzni vagy kezelni a PMS tüneteket. Tanulmányok kimutatták, hogy a B6-vitamin segít csökkenteni a mellfájdalmat, émelygést, menstruációs görcsöket, fáradtságot, fejfájást és még a menstruációs ciklus előtt jelentkező pattanásokat is.

Azért gondolják, hogy a B6-vitamin segít a PMS-en is, mivel jótákony hatással van a neurotranszmitterekre, amelyek az agyban a fájdalom kezelésért felelősek, valamint növelik a véráramlást és a hormonokat is szabályozzák. A B-komplex vitamin rendszeres szedése, különösen a menstruációt megelőző 10 napban javasolt azoknak a nőknek, akik gyakran tapasztalnak PMS tüneteket.

9. Segít csökkenteni a terhesség alatti hányingert

Tanulmányok szerint a B6-vitamin fogyasztása jótékony hatással van a terhesség alatt előforduló émelygés, hányinger, “reggeli rosszullét” enyhítésére. Az egyik tanulmányban, betegek 24 órán keresztül követték figyelemmel az émelygésük súlyosságát B6-vitamin fogyasztás előtt és után. Az a csoport, akik B6-vitamint szedtek jelentősebb enyhülést tapasztaltak, mint a placebo gyógyszert fogyasztók.

10. Segíthet az asztma kezelésénél

Számos tanulmány kimutatta, hogy a B6 vitamin előnyei között szerepel az asztmaroham előfordulásának csökkentése is. Segít csökkenteni az asztmarohamokhoz vezető zihálási tüneteket, és egyúttal csökkenti az asztmarohamok súlyosságát és előfordulásának gyakoriságát is.

11. Segít az alvási ciklusok szabályozásában

A B6-vitamin hozzájárul a szervezet melatonin termelődéséhez, ami egy fontos hormon, a mélyalvásban segít. A melatonin felelős a belső óránk szabályozásában, azaz ezért tudjuk, hogy mikor van ideje felkelni és hogy éjszaka mikor van itt az ideje az elalvásnak.

12. Megelőzi a vesekőképződést

Számos bizonyíték van arra, hogy a B6-vitamin más ásványi anyagokkal együtt, mint például a magnézium, segíthet megelőzni a vesekő képződést. A B6-vitamin általában azoknál a betegeknél hasznos, akiknél más betegségük okán vesekő képződés kialakulásának kockázata áll fenn.

A B6 vitamin hiánytünetei

Habár a hiány nem annyira gyakori, a tanulmányok összefüggésbe hozzák a B6-vitamin-hiányt különböző rendellenességek és tünetek megnövekedett kockázatával.

A B6-vitamin-hiány tünetei közé tartozhat:

• Hangulatváltozás, mint például az ingerlékenység, idegesség és depresszió

• Zavartság

• Izom fájdalom

• Kimerültség, fáradtság

• PMS (pre-menstruációs) tünetek rosszabbodása

• Vérszegénység tüneteinek erősődése

Mivel az idegrendszer működésének szempontjából a B6-vitamin nagyon fontos, a B6-vitamin-hiány gyakran köthető olyan neuropszichiátriai rendellenességekhez is, mint például a különböző rohamok, migrének, krónikus fájdalmak és hangulati rendellenességekhez, mint a depresszió.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a B6-vitamin-hiány növeli a szívbetegségek és reumás ízületi gyulladások kockázatát. Más kutatások pedig arra hívják fel a figyelmet, hogy a B6-vitamin-hiány leginkább idősebbeknél jelentkezik az Alzheimer betegség kockázatával és a demencia más egyéb formáival együtt.

Mivel elsősorban az idősek vannak kitéve a B6-vitamin-hiánynak, ezért nekik ajánlott, hogy az orvosukkal ellenőriztessék a B6-vitamin szintjüket, ha azt veszik észre magukon, hogy étvágytalanok, sokkal kevesebbet esznek, fogyni kezdenek vagy bármi okból tápanyag felszívódási problémájuk van.

A B6 vitamin hiány megelőzése

A B6-vitamin-hiány eléggé ritka a nyugati, fejlett országokban, ahol az emberek elegendő kalóriát visznek be és nem jellemző az alultápláltság. Valójában, néhány tudós úgy véli, hogy egyesek túl sok B6-vitamint fogyasztanak, ami már sokkal általánosabbá válik, mint a népesség B6-vitamin-hiánya.

Egy átlagos 50 év alatti felnőtt számára, az ajánlott B6-vitamin mennyiség 1,3 mg/nap. Normális esetben ezt a mennyiséget nagyon könnyű az étrenden keresztül bevinni, feltételezve, hogy elegendő mennyiségű kalóriát fogyaszt az ember.

Azonban, egy átlagos felnőtt számára a kor előrehaladtával az ajánlott B6-vitamin mennyiség növekszik a szakértők által javasolt 1,7 mg-ra.  A B6-vitamin bevitel növelése szükségessé válik minél idősebb az ember, amikor is már hajlamossá válhat a B6-vitamin-hiány megtapasztalására.

A B6-vitamin adagolása

A B6-vitamin sok olyan élelmiszerben megtalálható, amit gyakran fogyaszt az ember. Többek között a mogyorófélékben és a magvakban, bizonyos fajta húsokban, szárnyasokban, az avokádóban, a hüvelyesekben és a borsóban.  

B6-vitamint tartalmaznak a B komplex vitaminok és nagyon sok multivitamin is. Ezeket különösen akkor hasznos szedni, ha azt tapasztalja, hogy stresszes, alacsony az energiaszintje, gyakoriak a hangulatváltozásai, fizikailag megterhelt, szívbetegsége, PSM tünetei vannak, krónikus fájdalommal vagy migrénes fejfájással küzd vagy akár csak ha 50 év feletti.

Az ajánlott napi B6-vitamin mennyiségek a következőek, kortól és nemtől függően:

• Újszülött - 6 hónapos: 0,3 mg

• 1-8 év közötti gyerekeknek: 0,5 -0,6 mg

• 4-16 év közötti gyerekeknek: 0,6 – 1,0 mg

• 14-18 év közötti fiúknak: 1,2 -1,3 mg

• 19-50 év közötti férfiaknak és nőknek: 1,3 mg

• 51 év és afeletti férfiaknak: 1,7 mg

• 51 év és afeletti nőknek: 1,5 mg

• Várandósoknak: 1,9 mg

• Szoptató anyáknak: 2,0 mg

Az összes B-vitamin vízben oldódó, ami azt jelenti, hogy a felesleges mennyiség kiürül a szervezetünkből és a vizelettel együtt távozik. Ezért nem is szentelnek olyan nagy figyelmet a B6-vitamin túladagolásnak vagy mérgezésnek; habár ritka esetekben a túl sok B6-vitamin okozhat néhány nem kívánatos reakciót.

A túl sok B6-vitamin fogyasztás általában annak az eredménye, ha kiegészítőket szedünk vagy szintetikus B-vitaminnal dúsított élelmiszert eszünk és iszunk, amiket a vitaminnal dúsított gabonakészítmények és energiaitalok tartalmaznak. Amikor valakinek a szervezetében túl sok a B6-vitamin előfordulhat izom zsibbadás, zavartság és más kelletlen átmeneti tünet.

A B6-vitamin kiegészítők szedése

Figyelembe kell venni, hogy mivel a B6-vitamin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes eltárolni a felesleget a későbbiekre, rendszeresen B-vitaminban gazdag ételeket vagy étrendkiegészítőket kell fogyasztani, hogy a napi ajánlott mennyiségnek eleget tegyünk.

Néhány embernek hasznos lehet a B-vitamin kiegészítés, de azért a tápanyagok bevitelének legjobb forrásai mégis csak a valós élelmiszerek fogyasztása. Szervezetünk pontosan tudja, mit kell kezdenie az élelmiszerekben található természetes vitaminokkal, ellentétben a szintetikus tápanyagokat tartalmazó élelmiszerekkel.

A vitaminokat jobban tudja felhasználni a szervezetünk, mint az egyedüli tápanyagokat; valójában olyan komplex molekula csoportként használható, amelyek együttműködnek és függnek is egymástól. Akkor tudja leginkább élvezni a vitaminkiegészítők hatását, ha természet adta formájában fogyasztja őket.

Ha azt tervezi, hogy olyan vitaminkiegészítőt fogyaszt, ami B6-vitamint is tartalmaz, akkor győződjön meg arról, hogy jó minőségű terméket vásárol, ami igazi élelmiszerekből készült, nem pedig adalék- illetve mérgező anyagokból. A jó minőségű B-vitamin komplex kiegészítők különböző együttműködő vitaminok összekapcsolódásával készülnek, így a szervezet könnyen fel tudja ismerni a vitaminokat és ásványi anyagokat, melyeket természetes formában használ fel, így a legjobb hatást tudják kifejteni.  

A legjobb B6-vitamin források

Természetes formában a B6-vitamin a következő 13 ételben található meg a legmagasabb szinten (a százalékok az 50 év alatti felnőttek számára ajánlott napi mennyiséget veszik alapul):

• Pulykamell – 0,7 mg (az ajánlott napi mennyiség 53 %-a)

• Marhahús – 0,5 mg bélszín (az ajánlott napi mennyiség 38 %-a)

• Pisztácia – ¼ csésze: 0,5 mg (az ajánlott napi mennyiség 38 %-a)

• Tonhal – 0,4 mg konzerv tonhal (az ajánlott napi mennyiség 30 %-a)

• Tarkabab – 1 csésze főtt bab: 0,4 mg (az ajánlott napi mennyiség 30 %-a)

• Avokádó – 1 nyers: 0,4 mg (az ajánlott napi mennyiség 30 %-a)

• Csirkemell – 1 csirkemell fele: 0,3 mg (az ajánlott napi mennyiség 23 %-a)

• Fekete melasz – 2 teáskanál: 0,26 mg (az ajánlott napi mennyiség 20 %-a)

• Napraforgó mag – ¼ csésze: 0,25 mg (az ajánlott napi mennyiség 19 %-a)

• Szezámmag – ¼ csésze: 25 mg (az ajánlott napi mennyiség 19 %-a)

• Csicseriborsó – 1 csésze főtt csicseriborsó: 0,2 mg (az ajánlott napi mennyiség 15 %-a)

• Amaránt – 1 csésze főtt gabona: 0,2 mg (az ajánlott napi mennyiség 15 %-a)

A B6-vitaminnal kapcsolatos aggályok és más gyógyszerekre való hatása

A B6-vitamin kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, ha nagy mennyiségben fogyasztják. Ha a következő gyógyszeres kezelések valamelyikében is részesül, mindenképpen ajánlatos konzultálnia az orvosával, mielőtt B6-vitamin kiegészítőt kezdene el szedni.

Gyógyszerek, amelyek kölcsönhatásba lépnek a B6 vitaminnal:

• A Parkinson és Alzheimer betegségek, vérszegénység, rohamok vagy szívbetegségek kezelésére használt gyógyszerek

• Kemoterápia során használatos gyógyszerek

• A TBC kezelésére használt Cycloserine (Seromycin) vagy Isoniazid

• A magas vérnyomás elleni Hydralazin (Apresolin)

• Ízületi gyulladásra használt Penicillamin

• Asztma elleni Theophylline

• Antidepresszánsok, mint például a Pamelor, Elavil, Desipramin, Norpramin és Tofranil

• Számos olyan antidepresszáns, amelyeket monoamino oxidáz gátlóknak (MAO) hívnak is csökkenthetik a vér B6-vitamin szintjét

• Jó tanácsok, melyekkel több B6-vitamint vihet az étrendjébe

• Tegyen napraforgómagokat a reggelijébe, melyhez szemcsézett granulátumot használjon.

• Az étrendje tartalmazzon csicseriborsót (nagyon finom és egészséges például a cukkini falafel vagy a humusz).

• Ha szereti az avokádót, próbálja ki az avokádós bölény burgert, melynek két összetevője is tartalmaz B6-vitamint.

• Egy másik lehetőség az avokádó salátával töltött wrap, de még rengeteg más avokádós recept is találhat.

• Készítsen tarkababból bablevest vagy mártást.

• Ha jobban kedveli a szárnyast a marhánál, akkor készítsen Teriyaki csirkét, fűszeres pulykamellet vagy bármilyen más pulyka ételt.