Milyen vegyület a koffein?
A koffein egy teljesítmény-fokozó stimuláns, ami főként a kávéban, a teában és a kakaóban található meg. Hatását tekintve stimulálja a központi idegrendszert, fokozza a az éberséget és csökkenti a fáradtságot.
Történelmileg az első főzött tea i.e. 2737-re tehető. A kávét kicsit később egy etióp juhász fedezte fel, mikor látta, hogy a kecskéinek mennyi energiát ad.
A koffeines üdítők (pl. kóla) megjelenése az 1800-as évek végére tehető, melyeket hamarosan az energiaitalok (bomba, hell, red bull, stb) is követtek. Manapság a lakosság 80-90%-a fogyaszt koffeintartalmú termékeket.
Hogyan működik a koffein?
A koffein a fogyasztás után gyorsan felszívódik a belekből és a véráramba kerül. A vér elszállítja a májba, ahol lebomlik és olyan vegyületek keletkeznek, melyek a szervek működését is befolyásolják. Bár széleskörű hatása van az egész testet nézve, mégis a legfontosabb az agyban jelentkezik.
A koffein gátolja az adenozin neurotranszmitter hatását, amely megnyugtatja az agyat és ezzel fáradtságot okoz. A nap folyamán az adenozin felhalmozódik a szervezetben, aminek a hatására álmosabbak és fáradtabbak leszünk. A koffein az agy adenozin receptoraihoz csatlakozik - de nem aktiválja azokat - és ez gátolja az annak hatását, így csökken a fáradtság.
Emellett növelheti a vér adrenalin szintjét és fokozhatja az agyban a noradrenalin és a dopamin neurotranszmitterek aktivitását. Ezeknek a folyamatoknak a hatására tovább fokozódik az agy működése, nő az izgalom, az éberség és a koncentráció. Mivel ilyen hatása van az agyra, gyakran pszichoaktív drogként tekintenek rá.
A koffein gyorsan hat, akár 20 perc alatt a véráramba kerül és 1 óra múlva éri el a csúcshatását.
A koffein hatásai
1. Fokozza a hangulatot és stimulálja az agyműködést
A koffein blokkolni tudja az adenozint, aminek a hatására más jelátviteli hormonok szintje arányaiban megnő (például noradrenalin és dopamin). Azt feltételezik, hogy a hormonok ezen változása javítja a hangulatot és stimulálja az agy működését.
Az egyik vizsgálat tanulsága szerint a résztvevő embereknél a koffein fogyasztása (37.5 - 450 mg) után javult a rövidtávú emlékezőképességük, az éberségük és csökkent a reakcióidejük. [1]
Továbbá napi 2-3 csésze koffein-tartalmú kávé (200 - 300 mg koffein tartalommal) fogyasztása 45%-kal csökkentheti az öngyilkosság [2], míg 13%-al a depresszió esélyét [3].
A kicsit magasabb dózisban fogyasztott koffein (napi 3 csésze tea vagy kávé) 28 - 60%-kal csökkentheti a Parkinson- és az Alzheimer-kór kockázatát. [4, 5]
2. Serkenti az anyagcserét és fokozza a zsírégetést
Mivel megvan az a képessége, hogy stimulálja a központi idegrendszert, a koffein 11%-al gyorsíthatja az anyagcserét és 13%-al fokozhatja a zsírégetés hatékonyságát. [6, 7, 8]
Napi 300 mg koffein fogyasztásával 79 plusz kalóriát égethet el. Ez ugyan kevésnek tűnik, de nincs messze az amerikaiak évi súlygyarapodásáért (1 kg) felelős kalóriatöbbletéhez. [9]
3. Növelheti az edzés teljesítményét
A koffein fokozhatja a zsír üzemanyagként való használatát, ami egy zsírégető edzésnél igen jól hangzik. Ez azért is előnyös, mert így az izmokban tárolt glükóz később merül ki és jobban bírjuk az edzést. [10, 11]
A koffein segíti az izmok működését és csökkentheti azok fáradtság elleni toleranciáját. [12]
A kutatók azt figyelték meg, hogy testsúly kilogrammonként 5 mg koffein szedése akár 5%-kal javíthatja az állóképességet, ha azt edzés előtt 1 órával fogyasztjuk. [13]
Más tanulmányok hasonló eredményre jutottak a csapat-sportok, a nagy intenzitású és az ellenállási edzések esetében.
4. Védelmet nyújthat a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen
Annak ellenére, amit esetleg rebesgetnek a koffeinről, nem növeli a szívbetegségek kockázatát. [14, 15, 16]
Sőt! A bizonyítékok abba az irányba mutatnak, hogy akár 16-18 százalákkal csökkentheti annak kockázatát. És mindehhez elég napi pár csésze kávét fogyasztanunk (100-400 mg koffein tartalommal). [17]
Más tanulmányok szerint a napi szintű kévézás vagy zöld tea fogyasztása 14-20%-kal csökkentheti a stroke kockázatát. [18]
Azonban van egy dolog, amit érdemes szem előtt tartani. Bizonyos emberek esetében a koffein enyhén megemelheti a vérnyomást (3-4 Hgmm), de ez a hatás csökkenhet a rendszeres kávéfogyasztás esetén.
A koffein fogyasztása védhet a cukorbetegség ellen is. Egy áttekintés azt találta, hogy a rendszeres kávéfogyaztás akár 29%-kal csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
5. További előnyök
Bár további kutatások szükségesek a koffein teljes hatásának feltérképezésére, néhány a következőket találta:
- védi a májat
- csökkentheti a korai halálozás esélyét
- csökkentheti a rák kockázatát
- védheti a bőrt a rák ellen
- csökkentheti a sclerosis multiplex (SM) kockázat
- segíthet a köszvény megelőzésében
- jótékony a belek egészségére nézve
Mellékhatások
A koffein komoly mellékhatásoktól mentes, biztonságosnak mondható, bár szokásformáló.
A túlzott fogyasztásának persze vannak enyhe mellékhatásai, mint például a nyugtalanság, a remegés, a szorongás (depresszió), a szabálytalan szívverés vagy az alvászavar.
Bizonyos emberek esetében magas vérnyomást, fejfájást és migrént is okozhat.
Terhes nőknek viszont kerülniük kell a koffein tabletta és a kávé fogyasztását, mert könnyen átjut a méhlepényen és növelheti a vetélés, illetve az alacsony súllyal születés esélyét.
Bizonyos gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a koffeinnel, ezek közé tartoznak az antidepresszánsok, antibiotikumok, hörgőtágítók és a vízhajtók. Továbbá nem ajánlott az echinacea, a melatonin, a kalcium és magnézium kiegészítők szedése a koffeinnel együtt.
Ajánlott adagolás
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) egyaránt biztonságosnak tartja a koffein fogyasztását, egészen 400 milligrammos napi adagig (2-4 csésze kávé).
Ennek ellenére érdemes megjegyezni, hogy 500 mg koffein egyszerre történő fogyasztása halálos túladagolást is jelenthet. Ezért mindenképpen ajánlott korlátozni a koffein fogyasztását 200 mg-ra alkalmanként.
Milyen ételek és italok tartalmaznak koffeint?
A koffein természetesen megtalálható bizonyos növények magjában, termésében vagy levelében. Ezeket a természetes növényeket gyűjtik össze, feldolgozzák őket és koffeintartalmú italokat állítanak elő belőlük.
Íme néhány népszerű ital 240 ml-es adagjában található koffein mennyisége:
- Espresso: 240-720 mg
- Kávé: 102-200 mg
- Yerba mate: 65-130 mg
- Energiaitalok: 50-160 mg
- Főzött tea: 40-120 mg
- Üdítőitalok: 20-40 mg
- Koffeinmentes kávé: 3-12 mg
- Kakaóital: 2-7 mg
- Csokoládé tej: 2-7 mg
Egyes élelmiszerek is tartalmaznak koffeint. Például 28 gramm tejcsokoládé 1-15 mg-ot, míg ugyanennyi étcsokoládé 5-35 mg-ot tartalmaz.
Néhány vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszerben (például allergia- és fájdalomcsillapító) is találunk koffeint, továbbá a zsírégető étrend-kiegészítő tabletták gyakori összetevője.
Gyakori kérdések
Mi a koffein képlete?
A koffein más néven 1,3,7-trimetil-xantin. A koffein metilxantin-származék, fehér, keserű ízű, kristályos vegyület.
A koffein képlete a C8H10N4O2.
Mi az a koffein túladagolás?
A koffein túladagolás akkor formul elő, ha napi kb. 600 mg koffeint fogyasztunk vagy egy adagban legalább 400 mg-ot. Ez persze egyénenként változik.
A túladagolás jelei a remegés, a nehézlégzés, az erős szívdobogás és szívritmuszavar, az émelygés, a szédülés és a hányingert.
Mennyi koffein van a kávéban?
1 csésze (200 ml) hosszú kávé koffein tartalma kb. 100 mg, 1 csésze eszpresszó (60 ml) 90 mg-ot tartalmaz.
1 csésze (220 ml) fekete tea koffein tartalma 50 mg.
1 doboz energiaital (250 ml) 90 mg, 1 doboz kóla (355 ml) 40 mg koffeint tartalmaz.
A koffein függőséget okoz?
Bár a kávézás egy igazi rituálé lehet, ez inkább szokás, mintsem függőség. A koffein nem okoz függőséget, az utolsó kávé elfogyasztása után az első 12-24 órában lehetnek elvonási tünetek, de ezek 48 óra múlva kezdenek elmúlni. Itt is érdemes a fokozatosság elvével élni és mindig egy kicsivel csökkenteni az adagot.
A koffein rendelkezik vízhajtó tulajdonságokkal?
A kutatások szerint nincs szignifikáns különbség a folyadékvesztésben a kávézók és a nem kávézók között.
A koffein rendelkezik józanító hatással?
Azok, akik egy görbe estén kicsit túllőttek a célon és az alkohol befolyása alá kerültek, sokszor egy csésze kávéhoz vagy egy doboz energiaitalhoz nyúlnak, hogy kijózanítsa őket.
A koffein azonban nem józanítj ki senkit, és nem is teszi alkalmassá a gépkocsivezetésre. Lehet, hogy éberebbé tesz, de az alkoholszonda értéke biztosan nem változik.
