Fehérje

Tudta, hogy a szervek, a szövetek, az izmok és a hormonok mind fehérjékből épülnek fel? Az élelmiszerekben található fehérjét (angolul protein) a test minden része használja, hogy fejlődjön, növekedjen és megfelelően működjön. Nem lehet vitatni, hogy semmi sem fontosabb, mint a fehérjefogyasztás, és mivel a fehérjék csaknem minden testfunkcióban részt vesznek, fontos, hogy naponta, minden étkezés során magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon a fehérjehiány megelőzése érdekében.

Tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú diéta számos egészségügyi előnnyel jár. Nem csak segít fenntartani vagy csökkenteni testsúlyunkat, hanem segít stabilizálni a vércukorszintet, javítani a tanulási és koncentrációs képességét, csökkenteni az agyködöt, fokozni az energiaszintet, támogatni az izmokat és csontokat, valamint segíteni a fontos tápanyagok felszívódását. [1]

Sok ember téved a diétás étrenddel, amely kalóriaszámlálással és nélkülözéssel jár. A magas fehérjetartalmú étrend esetén az étkezések után teljesen jóllakottnak és elégedettnek érzi magát, és nem kell foglalkoznia a vércukorszint ingadozással, amely vágyakozást és hangulatingadozást okoz. Meg fog lepődni, ha megnézi, hány ételt fogyaszthat a magas fehérjetartalmú étrendben. Még a vegetáriánus vagy vegán étrenddel élő emberek is, akik néha a feldolgozott élelmiszerekhez fordulnak energiáért, találhatnak elég magas fehérjetartalmú ételt.

Naponta sok proteint kell fogyasztani, hogy az anyagcserénk folyamatosan működjön, energiaszintünk és vércukorszintünk stabil maradjon. Valószínűleg elegendő menyiségű fehérjét fogyaszt, de vajon a megfelelő fajtákat? Vessünk egy pillantást a legjobb fehérjetartalmú élelmiszerekre.

Fehérjedús ételek (/100g)

1. Marhahús: 26 g

A fűvel táplált marhahús az egyik legjobb, magas fehérjetartalmú étel, amelyet fogyaszthatunk. Nem csak, hogy a napi fehérje ajánlott mennyiségének csaknem 50 százalékát tartalmazza, hanem gazdag A és E vitaminban, valamint erős antioxidáns tartalommal rendelkezik. A fűvel táplált marhahúsról kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát és javítja a vércukorszintet a fehérje és az egészséges zsírtartalma miatt. [2] 

2. Csirkehús: 31 g

Egy darab csirkemell a napi ajánlott fehérje mennyiségének több mint 30 százalékát adja, ami kiváló érték. A csirkemell magas fehérjetartalmú étkezési lehetőség, amely könnyen hozzáadható egészséges ebédhez és vacsorához. A csirke a B-vitaminok forrásául is szolgál, mint például a B3 (Niacin) és a B6 vitamin (Piridoxin), amelyek fontosak a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentésében, a cukorbetegség kezelésében, az agy egészségének megőrzésében és az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Válasszon szerves nevelésű csirkét annak biztosítására, hogy a peszticidek nélkül termesztett ökológiai táplálékkal etetett, antibiotikum nélkül nevelt ételt fogaszthasson. [3]

3. Húsleves: 17 g

A húslevesből (csontos) készült fehérjepor egy erőteljes aminosav forrás, amely támogatja a bél működését és méregtelenítését. Hasznos ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve a káliumot, a kalciumot, a szelént és a magnéziumot. A fehérjepor egy adagjával megkaphatja a húsleves gyógyító előnyeit, például az ízületek egészségének javítását, a zsírlerakódás csökkentését, az immunrendszer működésének fokozását és az áteresztő bélfal szindróma csökkentését.

4. Lencse: 9 g

A lencse fogyasztása remek módja annak, hogy a vegetáriánusok elegendő fehérjét vigyenek az étrendjükbe. Egy csésze lencse tápanyag listája elég hosszú, tartalmaz többek között proteint, rostot, folsavat, mangánt, vasat, foszfort, káliumot és B-vitaminokat. A lencse fehérje elősegíti a szív- és érrendszer egészséget, segít az emésztésben, szabályozza a vércukorszinteket, lúgosítja a testet és egyensúlyba hozza a pH-értékét. [4]

5. Lazac (és más vadon élő halak): 20 g

A vadon fogott lazac a fehérjepótlás egyik legegészségesebb élelmiszere, mert magas a fehérje, az omega-3 zsírsav, a vitamin és ásványi anyag tartalma - beleértve a B12-vitamint, D-vitamint, szelént, B3-, B6- és B5 vitaminokat és a káliumot. A lazac fogyasztása elősegíti az egész test egészségét, beleértve az agyat, a csontokat, a szívet, a szemeket, a bőrt és sejteket. [5]

6. Fekete bab (és egyéb bab): 21 g

A fekete bab egy másik, magas fehérjetartalmú étel, amelyet a vegán étrendbe építhetünk. A fekete bab a fehérjék és a rostok kiváló forrása, amely segíthet abban, hogy elégedettnek érezzük magunkat az evés után, miközben kontrollálja a vércukorszintet. A fekete babban található fehérje és rost segít a szervezetnek a tápanyagok felszívásában és a savak felszabadításában a véráramba, ami energiával teli érzést ad és tisztítja az emésztőrendszert. [6]

7. Natto: 18 g

A Natto egy erjesztett fehérjeforrás, amelyet teljes szójabab áztatásával készítenek, gőzöléssel és egészséges baktériumok hozzáadásával. A Natto protein, mangán, vas, réz, magnézium, K-vitamin és C-vitamin tartalmának köszönhetően igen jótékony a szervezet számára. A natto illata és textúrája miatt időre van szükség mire hozzászokik az ember, de javasoljuk tegyen egy próbát, hogy kihasználhassa ezt a tápanyag-gazdag, probiotikus, magas fehérjetartalmú ételt. [7]

8. Tojás: 13 g

Tudta, hogy a tojásnak teljes aminosav profilja van? Ez azt jelenti, hogy a tojás tartalmaza mind a kilenc alapvető esszenciális aminosavat, amelyekre szükségünk van az ételekből. Adjunk a tojást az étrendhez, hogy fokozzuk a szív egészségét, segítsünk a testsúly csökkentését, megakadályozzuk az anyagcsere-problémákat és fokozzuk a bőr egészségét. Nem is beszélve, aról, hogy a tojás biotinban (H vitamin) gazdag, ami elősegíti a fehérje felszívódását. A B6-vitamin is fontos szerepet játszik a fehérje felszívódásában, mert segít az enzimeknek a fehérje lebontásában (fehérjeszintézis) és a szétbontott aminosavak vérbe juttatásában.

De tartsa észben, hogy a tojás teljes egészségi előnyeihez ragaszkodni kell az ökológiai, szabadtartású tyúkok tojásaihoz, amelyeknek biztosítják a szabad mozgást és a jó minőségű életeket. Ráadásul a szabadtartású tojások a ketrecben lévő tojásokkal összehasonlítva több vitamint és omega-3 zsírsavat, és kevesebb koleszterint tartalmaznak. [8]

9. Joghurt vagy kefir: 10 g

A joghurt és a kefir a fehérje, a zsír, a szénhidrát, a vitaminok és az ásványi anyagok kiegyensúlyozott forrásai, és tele vannak hasznos probiotikumokkal, amelyek segítenek a bélben lévő mikroflórák fejlődésében, ezáltal segítve az emésztést és a tápanyagok felszívódását . A magas fehérjetartalmú ételek, mint a joghurt is javíthatja az immunrendszer működését, támogathatja a fogyást és szabályozhatja a hangulatot. [9] Ezért a probiotikus joghurtot superfoodnak tekintik. 

10. Kecske sajt (és más nyers sajtok): 22 g

A kecske sajt kecsketejből származik, amely A2 kazein fehérjét tartalmaz (az A1-kazein helyett, amely a tehéntejben található), ezért könnyebb megemészteni. A sajtok, mint a kecskesajt és a feta sajt, jó adag fehérjét tartalmaznak, elősegítik a tápanyag felszívódását és olyan közepes szénláncú zsírsavakat tartalmaznak, amelyek növelik az energiaszinteket és segítik a koleszterinszint csökkentését. [10]

11. Mandula (és egyéb diófélék): 21 g

A mandula egészséges csemege, amely fehérjét, antioxidánsokat, telítetlen zsírsavakat és rostokat tartalmaz. A mandul vitaminokat (például riboflavint) és az ásványi anyagokat (például magnéziumot) tartalmaz, segít megvédeni a szív- és érrendszeri betegségektől, csökkenti a gyulladásokat, támogatja a kognitív funkciókat, javítja a bőr egészségét és szabályozza a vércukorszintet. [11] 

A fehérje hatása

1. Növeli az izomtömeget

A megfelelő fehérje mennyiség szükséges az egészséges izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához, valamint az ínak, az ínszalagok és más testszövetek támogatásához. Tehát a fehérje fontos a testépítésben, de szükséges a tiszta, szálkás izomzat számára is. Ha az étrendből hiányoznak az aminosavak, akkor izomleépítés alakulhat ki, azaz az izomszálak lebomlanak, hogy támogassák a szervezet energiaszükségletét.

A fehérje különösen fontos a testmozgás után, mivel a fizikai aktivitás, mint például súlyzós edzés, szándékosan károsítja az izomszöveteket, hogy azok gyógyulhassanak és erősebbek legyenek. Ahhoz, hogy a folyamat hatékonyan történjen, szükség van extra fehérjére a károsodás kijavítására. Bár a protein önmagában nem javítja az atlétikai teljesítményt, a kutatások azt mutatják, hogy a fehérje a mozgás előtt és után elősegíti az izom felépülését, elősegíti az izomszintézist és hatékony izomfájdalom ellen. [12]

2. Segít az ideális súly fenntartásában

Bár egyes kutatási tanulmányok ellentmondó eredményeket mutatnak a magas és az alacsony fehérjetartalmú étrendek között, amikor az ideális testsúlyról vagy a fogyásról van szó, rengeteg bizonyíték van arra, hogy a fehérje segít abban, hogy elteltnek érezzük magukat, és megakadályozza a túlfogyasztást. Bár az étrendi vagy életmódbeli változásokat személyre kell szabni, hogy a fogyás hatékony legyen, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a szabályozott kalóriabevitel mérsékelten magas fehérjebevitel mellett hatékony és praktikus súlycsökkentési stratégia lehet. [13]

A magas fehérjetartalmú ételek nagyobb mértékben növelik a jóllakottság érzését, mint a szénhidrátok vagy zsírok, így megakadályozzák a túlfogyasztást. [14] Általában sokkal könnyebb a szénhidrátok túlfogyasztása, különösen akkor, ha jobban fogékonyabb az édességekre, mint az egészséges fehérjedús ételek fogyasztására. Az étkezésekkel bevitt fehérje a szervezetben létrehoz egy folyamatot (termogenezis), amely megköveteli a szervezettől, hogy több energiát (kalóriát) égessen az ételek megemésztése érdekében. [15][16] Ugyanakkor a fehérje megvédi az izmok leépülését, ami az alacsony kalóriatartalmú étrendből eredhet, és így bizonyos fehérjéket a szuperdood kategóriába sorol a fogyás szempontjából.

3. Stabilizálja a vércukorszinteket

Az inzulin olyan hormon, amely a szénhidrátok, a zsír és a fehérje metabolizálásához szükséges. A szénhidrátok azonban sokkal több inzulint igényelnek, mint a zsír vagy a fehérje. A vércukorszint legfőbb meghatározója a fogyasztott ételeknek a glikémiás indexre adott válaszai, ezért magas szénhidrát- és cukortartalmú ételek fogyasztása a vércukorszint ingadozását eredményezi, míg a fehérje éppen ellenkezőleg hat.

A fehérjék fogyasztása minimális hatást gyakorol a vércukorszintre, és valójában lassíthatja a cukor felszívódását étkezés közben. [17]  Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés segít megelőzni a vércukor kiugrásait, ami különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, az energiaszint kiegyensúlyozásában, továbbá az étvágy és hangulat megfelelő szinten tartásában.

4. Javítja a hangulatot

Bizonyos, fehérjékből származó aminosavak szükségesek a hormonok természetes egyensúlyához, szabályozzák a hangulatot és természetes szorongás elleni szerként működnek. A proteinek segítenek a neurotranszmitterek működésében és szintetizálni olyan hormonokat, mint a dopamin és a szerotonin, amelyek megnyugtatnak minket és pozitív megjelenést adnak. [18]

Sok ember, akiknél hiányoznak a kulcsfontosságú aminosavak, gyengeséget, hangulatváltozásokat, fokozott szorongást vagy a depresszió jeleit tapasztalja. Mivel a fehérje stabilizálja a vércukorszintet a vérben, megakadályozza a hangulatváltozásokat, az ingerlékenységet és a sóvárgást, amelyet a vércukorszint ingadozása idéz elő.

5. Agy működésének elősegítése

Fehérjékre van szükség a kognitív funkciók szempontjából kritikus enzimek, hormonok és neurotranszmitterek előállításához. Ahogyan édesanyja gyermekkorában valószínűleg elmondta, az egészséges reggeli felkészíti a napra, hogy képes legyen tanulni és emlékezni az információkra.

Az agy megköveteli az aminosavak folyamatos ellátását a koncentráció, a fókusz és az energia szintjének fenntartása érdekében. A vizsgálatok kimutatták, hogy amikor aminosav hiány alakul ki, akkor a tanulás és a koordináció képessége sérül. Amint az összes szükséges aminosav visszakerül az étrendbe, a tanulási és a koordinációs képességek javulnak. [19]

6. Segít fenntartani az erős csontokat

Számos tanulmány azt mutatja, hogy pozitív összefüggés van a több fehérje fogyasztása és a jobb csontegészség között. [20] A protein csontokra gyakorolt hatása a specifikus fehérjedús ételeken felül a fontos csontképző tápanyagoknak, például kalciumnak és magnéziumnak is köszönhető. A  teljes tápanyagokban gazdag élelmiszerekből származó, fehérjedús étrend meg tudja gyógyítani a törött csontokat, és megakadályozhatja a csontok gyengeségét, törését és a csontritkulását, növelve a kalcium felszívódását és segítve a csontanyagcserét.

Az Egyesült Államokban az időseknél végzett legújabb vizsgálatok azt mutatják, hogy a legnagyobb csontveszteség az alacsony fehérje fogyasztás (16-50 gramm napi bevitel) esetében fordul elő. Úgy gondolják, hogy ha valaki kevés fehérjét fogyaszt, az inzulinszerű növekedési faktor termelés csökken, ami negatív hatást gyakorol a kalcium és a foszfát metabolizmusára a csontokban és a csontképződésben. [21]

7. Védi a szívet

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a protein fogyasztás és a szívbetegség kockázata fordított összefüggésben áll a felnőtteknél, mivel a magasabb fehérje bevitel a természetes vérnyomás szabályozás egyik természetes gyógymódjának tűnik. Emellett a szénhidráttartalmú élelmiszerek fehérjével való helyettesítésével alacsonyabb "rossz" LDL koleszterin- és triglicerid szint érhető el. Az ok, amiért ez igaz lehet, hogy a magasabb fehérjebevitel kiegyensúlyozza a vércukorszintet és elősegíti a szívbetegségek kialakulásáért felelős okok elkerülését is, beleértve az elhízást és a cukorbetegséget. [22]

8. Lassítja az öregedést

A fehérje egyik legfontosabb szerepe a szervezet glutation-szintézisének elősegítése, amelyet gyakran "fő antioxidáns"-nak neveznek. A glutationt a saját sejtjeinkben tároljuk, és segít a méregtelenítésben és a karcinogén csökkentésében, ami öregít minket. Az állat- és humán vizsgálatok azt mutatják, hogy a megfelelő fehérjefelvétel döntő fontosságú a glutation szint fenntartásában, és segít a testnek a kiegyensúlyozott, homeosztázis állapoának megtartásában. A glutation-hiány hozzájárul az oxidatív stresszhez, amely kulcsszerepet játszik az időskori betegségekben, amik például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, a májbetegség, a cisztás fibrózis, a sarlósejtes anaemia, a rákos betegségek és vírusfertőzések. [23]

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjedús ételek és a kiegyensúlyozott aminosav bevitel segíthet az öregedés miatti izomvesztés (szarkopénia) kezelésében. [24] A megfelelő fehérjetartalmú táplálék elősegíti az öregedési folyamat lelassulását azáltal, hogy az izomtömeget épségben tartja, támogatja az erős csontokat és fenntartja a magas kognitív- és immunfunkciókat. Az időseknél az aminosav-hiány potenciálisan olyan betegségekhez vezethetnek, mint a szürkehályog, a szívproblémák, az izomvesztés, a gyengeség és a hangulati változások.

Ahogy öregszünk, testünk kevésbé képes az aminosavak szintetizálására, ami az egyik oka annak, hogy az izmok mennyisége az évek során csökken, miközben a zsír felhalmozódik. Ez még fontosabbá teszi, hogy fehérjében gazdag ételeket fogyasszunk, nem csak az egészséges testtömeg támogatására, hanem az életminőség, az ép elme, az energiaszint, az erő és a test egyensúlyának fenntartása érdekében.

Mi a fehérje és miért olyan fontosak a fehérjedús ételek?

Pontosan mi is az a protein? A fehérjéket az aminosavak hosszú láncainak tekintjük, amelyek fontos étrendi molekulák. Az aminosavak sokféle ételben megtalálhatóak, még a zöldségek (hüvelyesek, olajos magvak) is, de a legmagasabb források állati eredetűek - például a hús, tejtermék, tojás és hal.

A fehérjék hosszú aminosav-láncok, amelyek nélkülözhetetlen molekulák az összes metabolikus folyamathoz. Az aminosavak, mint például a glutamin, az arginin és a glicin, lehetővé teszik valamennyi tápanyag - beleértve a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet - lebontását, szállítását és tárolását.

A szervezet önálló aminosavakat is termelhet, de vannak olyan "esszenciális" aminosavak, melyeket a testünk nem termel meg, és ezek bevitele a fehérjedús ételektől függ. A kutatások kimutatták, hogy az aminosavak nagyon sok mindent tesznek az anyagcsere-betegségek megelőzése és kezelése érdekében, beleértve a szív- és érrendszeri rendellenességeket, a meddőséget, az elhízást, a cukorbetegséget és a neurológiai diszfunkciót. [25]

Bár az aminosavak különálló kémiai vegyületek, amelyek különböző ételekben fordulnak elő, a szervezet peptidkötéssel együtt tartja őket. Megfelelő, változatos és fehérjedús ételek nélkül valószínűleg aminosav hiány és elégtelenség alakul ki a szervezetben. Az eredmény? Alacsony energia, probléma az izomtömeg építésében, alacsony koncentráció és rossz memória, hangulatváltozások, instabil vércukorszint, és probléma az ideállis súly megőrzésében.

A fehérjéket minden nap használja a szervezet, hogy megtartsa az egészséges működését. A proteinek a testünk minden részének fejlesztéséhez, növekedéséhez és fenntartásához szükségesek, folyamatosan lebomlanak és cserélődnek.

Ha nem fogyaszt magas fehérje tartalmú ételeket, aminosav hiány alakulhat ki, ami számos egészségügyi problémát eredményezhet. Ha a következő egészségügyi problémákkal küzd, akkor lehet, hogy az a protein hiánya áll fenn:

• alacsony energia
• hangulati ingadozások és szorongás
• lassú anyagcsere
• baj koncentrációs képességgel
• instabil vércukorszint
• nehézség a súly fenntartásában vagy fogyásban
• problémás izomtömeg építés
• nehézkes alvás és álmatlanság
• gyenge immunrendszer
• lassú sebgyógyulás
• haspuffadás vagy székrekedés