D-vitamin (kalciferol)

Gondolta volna, hogy a népesség döntő többségéről – az Egyesült Államok lakosságának több mint 90%-ról - azt tartják, hogy D-vitamin hiányos? Több orvos is komolyan veszi ezt a problémát. A D-vitamin hiány tüneteinek kezelésére és/vagy megelőzésére manapság az orvosok által az egyik leginkább ajánlott kiegészítő a D-vitamin.

A legtöbb felnőtt D-vitamin hiányos valamilyen szinten. A sötét bőrű embereknél, a föld északi részén élő embereknél, ahol kevesebb az éves napsütés, és a túlsúlyos embereknél nagyobb a valószínűsége, hogy a D-vitamin hiány tünetei jelentkeznek.

Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés (National Health and Nutrition Examination Survey, USA) szerint, a legújabb statisztikák azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban élő sötétebb bőr pigmenttel rendelkező emberek (beleértve az afro-amerikaiakat, spanyolokat és az ázsiaiakat) több mint 90%-a, míg a fehér bőrű népessség 75%-a szenved D-vitamin hiányban.

Mivel a túlsúlyos, elhízott felnőttek és gyerekek száma az elmúlt néhány évtizedben folyamatosan nőtt, ezzel együtt emelkedett a D-vitamin hiány tünetek előfordulása is. Sajnálatos módon a D-vitamin hiány összefüggésben áll a rákos megbetegedések, az autoimmun betegségek, a magas vérnyomás és a különböző fertőző betegségek kialakulásának kockázatával.  

Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a foglalkozásoknak is nagy szerepe van a D-vitamin szint alakulásában. A kutatók arra jöttek rá, hogy a váltott műszakban, egészségügyben és a benti munkát végző dolgozóknál nagyobb a kockázat a D-vitamin hiány kialakulására a kevesebb szabadban, nap alatt töltött idő miatt.

Szerencsére vannak azonban módszerek, amelyekkel az ember természetesen növelheti a D-vitamin szintjét és csökkentheti az olyan betegségek, mint például a szívbetegség, rák, diabétesz és más D-vitamin hiányos tünetek kialakulásának kockázatát. A legbiztosabb módja annak, hogy elengedő D-vitaminhoz jusson az ember, ha napon tartózkodik napvédő nélkül, valamint D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztásával is növelhetjük ezt a vitamin szintet. A cikk folytatásában megtudhatja, hogy mennyi időt szükséges a napon tölteni és melyek azok az élelmiszerek, amelyek segíthetnek elkerülni a D-vitamin hiány tüneteinek kialakulását.

Mi is a D-vitamin?

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, mely a májban és a zsírszövetekben tárolódik. Ez azt jelenti, hogy a megnövekedett testzsír képes elnyelni a D-vitamint és megakadályozza annak szervezetünkben való felhasználását. A D-vitamin abban más a többi vitamintól, hogy maga a szervezetünk is képes előállítani, nemcsak élelmiszerekből nyerhető ki.

A szervezetünk úgy állít elő D-vitamint, hogy a napsütésből a testünk által hasznosítható vegyi anyagokat átalakítja. Valójában amikor az UV-B napsugarak elérik a bőrünket, akkor egy úgynevezett 7-dehidrokoleszterol nevű anyag a bőrünkben D3-vitaminná alakul.

A bőrünkben a 7-dehidrokoleszterin vagy koleszterin -ami nagyon hasonló magához a koleszterinhez - átalakul előanyaggá és a szervezetünk számára hasznosítható D3-vitamin keletkezik belőle, amit provitaminnak is hívnak. Ez a D-vitamin előanyag először átmegy a veséken és a májon, majd onnan kerül be a véráramba, aztán pedig biológiailag aktív és hasznosítható anyaggá alakul át, ezt hívják kalcitriolnak.

A D-vitamin valójában egy emberi szervezetben előforduló hormon, szekoszteroid hormon. Amit D-vitaminként ismerünk, az valójában egy szteroid hormon előfutára. Nem csak a csontozatunkra, hanem a vérnyomásunkra, immunrendszerünkre, hangulatunkra, agyi funkciókra is hatása van, de a rákos megbetegedések ellen is véd.

D2- és D3-vitaminok

A D-vitaminnak két fajtája van: D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol). A D-vitamin elővegyülete megtalálható mind a növényi és állati termékekben, de a D3-vitamin állati eredetű termékeiről úgy gondolják, hogy jobban felszívódnak és hasznosabbak. Hogy miért?

Mesterséges D-vitamint a következő két módon készítenek: a D2-vitamint élesztő vagy más penész sugárzásával (vegetáriánus D-vitamin), míg a D3-vitamint állati eredetű zsírok és koleszterin sugárzásával állítanak elő.

A D-vitaminnak azt a fajtáját, amit a szerveztünk természetes úton állít elő kolekalciferolnak nevezik, ez a D3-vitamin. A szerveztünk képes valamennyi D2-vitamint is számára hasznosíthatóvá alakítani, de igazából a D3-vitamin sokkal jobb és hatékonyabb.

Sajnos a legtöbb D-vitaminnal dúsított élelmiszer és étrendkiegészítő többnyire ergokalciferolt, D2-vitamin fajtát tartalmaz, aminek sem a felszívódása, sem pedig az átalakíthatósága nem olyan, mint amire a szerveztünknek szüksége van.

Az állati eredetű termékekből nyert D3 (különösen ezekben a termékekben lévő koleszterin) sokkal közelebb áll ahhoz, amit a napfény természetesen termel a szervezetünkben, amikor a bőr átalakítja az UV fényt. A D3-vitaminról azt tartják, hogy 500-szor gyorsabban alakul át, mint a D2-vitamin és négyszer olyan hatékonynak bizonyul az ember számára.

Hogyan nyeri ki a szervezetünk a D-vitamint a napból?

Sokan azt feltételezik, hogy a D-vitaminhoz való hozzájutás legjobb módja, ha tejet isznak, halat esznek vagy olyan étrendkiegészítőket szednek, mint a csukamájolaj. Habár ezek tényleg mind D-vitamin forrásként szolgálnak, de közvetlenül a nap/ozás során szívódik fel a legjobban ez a fontos vitamin.

Amikor fedetlenül, napvédők nélkül durván 10 percet eltöltünk a napon, nagyjából úgy 10 000 egységnyi természetes D-vitaminhoz jutunk hozzá. Azt azonban ne felejtsük el, hogy minden ember más és más, így ez a mennyiség függ a bőr típusától is.

A melanin egy olyan anyag, ami hatással van arra, hogy mennyire világos vagy sötét a bőrszínünk. Minél több melanin van a szervezetben, a bőrszín annál sötétebb. Melanin akkor termelődik, amikor a bőrünk napsugárzásnak van kitéve. Minél többet napozunk, annál több melanin termelődik a bőrben. Az emberek többségére igaz, hogy a D-vitamin készletük 90-95%-át az alkalmankénti napsugárzás által nyerik. A bőr melanin tartalma befolyásolja a D-vitamin termelődés mennyiségét, azaz minél szebb a bőr, annál könnyebben termel D-vitamint.

A bőrben lévő koleszterin átalakítja a melanint hasznosítható D-vitaminná, mely szétoszlik a szervezetben. Sok ember esetében van úgy, hogy  télen enyhén vagy mérsékelten megemelkedik a koleszterin szintjük, hiszen akkor kevésbé vannak kitéve napsugárzásnak, többet tartózkodnak bent.  

Mennyi napozásra van szükség?

A legtöbb szakértő szerint napi 10-15 perc fényvédő nélküli napozásra van szükség, amennyiben átlagos az ember bőrszíne. Ha sötétebb a bőr, akkor több időt kell napon tölteni a kellő mennyiségű D-vitamin termeléshez, mivel a sötétebb bőr több védelmet nyújt a nap ellen.

Számos szakértő azt javasolja a sötétebb bőrű embereknek, hogy lehetőség szerint naponta 40 perc- 1 óra időtartamot töltsenek napon. Az egyenlítőtől messzebb élőknek (Amerikában ez a közép-államokban vagy a még északkabra élőkre vonatkozik) pedig még ennél is többet (közel napi 1 órához) szükséges napon tölteniük. Télen ennek duplájára van szükség ahhoz, hogy kellő mennyiségű D-vitaminhoz jussunk.

Itt egy jó példa arra, honnan lehet tudni, hogy a bőrben a nap hatására D-vitamin termelődik: nézd meg az árnyékodat, és ha az rövidebb, mint Te magad vagy, akkor az azt jelenti, hogy a nap elég magasan van és elég erős ahhoz, hogy D-vitamint állítson elő a bőrben. Ezt többnyire délelőtt 10 és délután 3 óra között lehet észlelni, míg a többi órában kevésbé valószínű, hogy a nap sugarai hatékonyan áthatolnak bőrünkön.

Ha amiatt aggódik, hogy fényvédő nélkül a direkt napsugárzásnak van kitéve a bőre, akkor  próbálja meg csak az arcát és kezeit védeni, de a lábait mondjuk nem (amennyiben ez lehetséges). Ebben az esetben még elegendő bőrfelület marad fedetlenül ahhoz, hogy szükséges mennyiségű D-vitamin termelődjön.

Mi okozza a D-vitamin hiányt?

Érdemes újból elismételni, hogy az emberek többsége a D-vitamin szükségletük  50-90%-át a napsütésből nyerik. A bőrünk akkor termel D-vitamint, amikor a napból érkező UV-B sugarakkal lép kapcsolatba. Elsősorban a benti életforma az egyik legnagyobb oka annak, hogy egyre többen tapasztalnak D-vitamin hiányt. Ez hozzájárul a két leggyakoribb D-vitamin hiány okához:

1. Naphiány

Míg évekkel ezelőtt az emberek több időt töltöttek kint a szabadban, sétálva mentek ügyeket intézni, kint is dolgoztak, ma már látjuk megváltozott ez a helyzet. A legtöbb gyerek elképzelhetetlenül sok időt tölt bent -televíziózással, videojátékokkal és internetezéssel. Hozzájuk hasonlóan a legtöbb felnőtt is benti munkát végez, edzőterembe járnak edzeni, és még a szabaidejüket is otthonukban töltik, azaz a naptól védve.

2. Napvédők

Nemcsak kevés időt töltünk kint a szabadban a napon, de sokan még ha kint tartózkodnak is naptejet használnak. Napjainkban a bőrrák kockázatának növekedése miatt, az orvosok is jobban kihangsúlyozzák a napvédők használatának fontosságát mind a gyerekek, mind pedig a felnőttek esetében, még a téli hónapokra vonatkozóan is, amikor pedig a napsugárzás veszélye elenyésző.

Ijesztőnek tünhet, de számos kutatás azt mutatja, hogy már a 8-as faktorú napvédők használatával is 90 %-kal csökkentjük a szervezetünk D-vitamint előállító képességét. Ha pedig egy 30-nál magasabb faktorú naptejet választunk (általában az orvosok ezt szokták ajánlani), akkor pedig 99%-kal csökkentjük a szervezetünk ezen képességét. Ez további hiányosságokhoz vezethet, miután hiába töltünk el időt a szabadban, a napvédő szerek nem engedik a szervezetünknek kinyerni a napból a D-vitamint.

Ugyanezen kutatás arrra is rávilágított, hogy bizonyos egészségi problémák, mint például a hasi elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, inzulinrezisztencia és magas vérnyomás mind növelik D-vitamin hiány kockázatát.

A D-vitamin hiány tünetei

Számtalan bizonyíték van arra, hogy a D-vitamin hiány fokozott kockázatot jelent olyan egészségügyi problémák kialakulására, mint a szív- és érrendszeri betegségek, metabólikus szindróma, rákmegbetegedések, immunrendszeri rendellenességek és kedvezőtlen terhességek. Számos tudományos tanulmány szerint a D-vitamin hiánynak köze lehet a következő megbetegedésekhez:

• Csontritkulás
• Szívbetegség
• Magas vérnyomás
• Rák
• Autoimmun betegségek
• Depresszió
• Álmatlanság
• Ízületi gyulladás
• Cukorbetegség
• Asztma
• Szklerózis multiplex
• Krónikus fájdalom
• Pikkelysömör
• Fibromyalgia
• Autizmus

A kutatók azt javasolják, hogy akinek a következő egészségügyi problémái vagy tünetei vannak, azoknál meg kell vizsgálni a D-vitamin szintet:

• Gyengeség
• Krónikus fáradtság
• Depresszió
• Alvászavar
• Idegesség
• Gyenge vagy törékeny csontozat
• Legyengült immunrendszer
• Gyulladás és duzzanat

A legjobb módja a D-vitamin hiány kiderítésének, ha az orvos elvégzi a 25-Hidroxi-D-vitamin tesztet. Ez megmondja milyen mértékben D-vitamin hiányos. Amikor az orvosi közli Önnel a vérteszt alapján a D-vitamin szintjének eredményét, a következő számokat kell megjegyeznie:

• 50 feletti érték jó D-vitamin szintet jelent
• 30-50 között D-vitamin kiegészítés céljából ajánlott több időt eltölteni napon, és D-vitaminban gazdag étrendet folytatni
• Ha az érték kevesebb, mint 30, akkor ez azt jelenti, hogy D-vitamin hiánya van, azonnali lépéseket kell tennie a szint megemelésére.

Konzultáljon orvosával a magasabb szintű D-vitamin kiegészítésről, amennyiben súlyos D-vitamin hiánya van vagy a teszt szerint nagyon alacsony a szintje. Ha az orvosa D-vitamin tesztet javasol, kérje meg, hogy 25-Hidroxi-D-vitamin tesztet (25 OH D teszt) csináljanak.

Más típusú D-vitamin tesztek normális vagy még emelkedett D-vitamin szintet mutathatnak, ami valójában pontatlan és súlyos hiányt rejthet el. A D-vitamin szint valós meghatározására a legmegbízhatóbbnak a 25 (OH) D teszt tűnik.

A legjobb források D-vitamin hiány megelőzésére

Míg jó néhány élelmiszerben megtalálható a D-vitamin, a D-vitamin hiány megelőzésének legjobb forrása mégis csak a nap. Azonban a D-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása is segíthet, ezért érdemes az alábbi jó minőségű, természetes D-vitamin forrásokat a napirendjébe, étrendjébe beilleszteni:

1. Napfény: Tűzze ki célul a napi 10-20 perc napon tartózkodást (1.000-10.000 NE közötti érték). A skála azért ilyen széles, mert az érték függ az évszaktól, hogy milyen távolságra él valaki az egyenlítőtől és hogy a bőr mennyire van kitéve a napsugárzásnak. Ha világosabb a bőrszíne, akkor kevesebb időre van szüksége. Ha viszont sötétebb vagy északabbra él (például az Északi féltekén, mondjuk Bostonban), akkor nyáron kb. 1 óra napon tartózkodásra van szüksége a D-vitamin 1.000 NE-nek eléréséhez.
2. Halibut (laposhal)
3. Ponty
4. Makréla
5. Angolna
6. Maitake gomba (UV fénynek kitett)
7. Lazac
8. Maréna
9. Portobello gomba (UV fénynek kitett)
10. Kardhal
11. Szivárványos pisztráng
12. Csukamájolaj
13. Szardínia
14. Tonhal
15. Tojás
16. Nyers tej

Gombákban lévő D-vitamin

A gombák nagyon érdekes és ritka D-vitamin források. Az egyedüli olyan növényi D-vitamin forrás, ami valójában hasonlóan működik az emberi bőrhöz, azaz ha napfény éri, D-vitamint termel. Az egészségboltokban ma már kapható számos olyan gomba, melyek D-vitamin tartalmát ultraviola sugárzás alatt növelik.  

A táplálék gomba olyan növényi szterineket tartalmaz, melyek képesek D-vitaminná átalakítani az UV fényt. Jelentős D-vitamin mennyiség növekedést lehet elérni a gombáknál, ha akár csak 5 percig UV fény éri őket. Bár a gombákat igazából nem a szabadban termelik, mégis számos gombatermelő kezdi kihasználni ezen tulajdonságát a gombának és kint termeli vagy lámpa alá helyezik a gombákat.

Például a maitake gomba ritkaság és meglehetősen nehezen is lehet megtalálni, pedig nagy mennyiségű D-vitamint tartalmaz, míg a portobello vagy más egyéb gombafajták is jó források, de nem tartalmaznak olyan kiemelkedően magas arányban D-vitamint. Ön is megkérdezheti az egészboltban az alkalmazottat vagy a helyi piacon a termelőtől, hogy a gombáit szabadon vagy bent termeszti, hogy tudja a megvásárolt gomba több D-vitamint tartalmaz-e.

D-vitamin a pasztőrizált és a nyers tejben

Érdekes, de annak ellenére, hogy sokan úgy vélik, a pasztőrizált tej mégsem tartalmaz sok D-vitamint. Szintetikus D-vitamint adnak a pasztőrizált tehéntejhez, szójatejhez és rizstejhez.

Szinte a teljes tejkészlete az Egyesült Államoknak 400 NE D-vitaminnal van dúsítva negyed litereként a USDA (Mezőgazdasági Minisztérium) szerint, de az olyan tejtermékek, mint például a sajt vagy a jégkrém nincsenek dúsítva egyáltalán. A szintetikus D-vitamin élelmiszerekhez adva nem bizonyul olyan hatásosnak, mint természetes formájában, és jelentősen gátolhatja a természetes D-vitamin hatását is.

A nyers tejről azt tartják, természetes formájában kis mennyiségben tartalmaz D-vitamint a zsírjában, és ez a pasztőrözés során nem pusztul el. Egyes források szerint a nyers tej 38 NE D-vitamint tartalmaz negyed literenként.

Azonban azt nehéz megmondani, mennyi D-vitamin van a nyers tejben, mert ezt nagyban befolyásolja és változik attól függően is, hogy a tesztelt tejet adó állat honnan származik.

Ezenfelül a USDA nem tartja számon a nyers tej hivatalos D-vitamin szintjét, és megannyi forrás különböző mennyiségű D-vitamin tartalomra hivatkozik. Ezt érdemes észben tartani, amikor a nyers tej fogyasztásával szeretné növelni a D-vitamin szintjét.

Az az oka hogy a nyers tejet jobb D-vitamin forrásnak tartják a pasztőrözött tejnél, hogy a nyers tej általában többet tartalmaz mindenféle vitaminból és ásványi anyagból. A nyers tej általában olyan tehenektől származik, akik a szabadban legelnek, az étrendjüket a fű teszi ki, ellentétben azokkal, akiket gabonát esznek és beltériek. Az egészséges állat teje is egészségesebb.

7 jótékony hatása a D-vitaminnak

1. Hozzájárul a csontok egészségéhez

A D-vitaminnak szerepe van a kálcium felszívódásában a csontokban. A kalcitriol (átalakult D-vitamin) a paratiroid (PTH) hormonnal együtt tartják fenn a csontozat kálciumszintjét. Ezenfelül a D-vitamin más olyan fontos vitaminokra és ásványi anyagokra is hatással van, amik hozzájárulnak az egészségünkhöz, ilyen például a K-vitamin és a foszfor. A D-vitamin részben felelős a foszfor szint fenntartásáért a vérben, hiszen a D-vitamin hatással van a kálcium fehérjéhez való kötődéséhez, valamint a K-vitaminhoz is.

A D-vitamin hiány eredményezheti a csontozat lágyulását, amit oszteomaláciának is hívnak, illetve angolkórt, rendellenes csontozatot. Ráadásul a D-vitamin hiány növelheti a kockázatát az oszteoporózisnak, csonttöréseknek és repedéseknek.

Tanulmányok rávilágítottak arra, hogy napi 800-5000 NE D-vitamin bevitelével javíthat az izom- és csontrendszerének egészségén azáltal, hogy lassítja a csontozat öregedési folyamatát, és így kisebb a csonttörések, elesések aránya 65 év felett. Megfelelő D-vitamin szint mellett az idősebbek nagyobb valószínűséggel aktívabbak, az izmaik erősebbek, és kevésbé hajlamosak a sérülésekre.

Ha a D-vitamin szint alacsony, paratiroid hormon túlműködés lép fel. Ez hiperparatiroidizmus néven vált ismertté, mely a vérben foszfátcsökkenést eredményez. Ráadásul, a kálcium és egyéb más összetevők mellett foszfátra is szükség van a csontsűrűség megfelelő mineralizálódásához.

2. Segít a vércukorszint kezelésében és a cukorbetegség kialakulásának megelőzésében

A cukorbetegség tüneteit inzulinhiány okozza vagy a fokozott inzulinrezisztencia során fellépő nem megfelelő inzulinszekréció. A London School of Medicine and Dentistry kutatása szerint az inzulinszekrécióhoz kálcium szükséges. A D-vitamin pedig segít a kálcium felszívódásában és annak hasznosításában, ezáltal hozzájárul az inzulinszekréció szabályozásához.

Egy 2015-ben a Current Diabetes Reviews-ban megjelent tanulmány szerint a D-vitamin pótlás kedvező hatással van a 2-es típusú cukorbetegségre minden tekintetben, beleértve a terhelést, kontrollálást és a szövődményeket is. Egyre több a bizonyíték arra, hogy az alacsony D-vitamin szint és a cukorbetegség között van összefüggés.

3. Véd a rákkal szemben

A D-vitamin hiány összefüggésben áll bizonyos rákos megbetegésedek kockázatának növekedésével is, mint például a mellrák, a vastagbél rák vagy a prosztata rák. A Frontiers in Endocrinology-ban megjelent tanulmány szerint, a D-vitamin hatással van a tumornövekedést, sejtdifferenciálódást vagy apoptózist (sejtelhalást) befolyásoló tényezőkre. A kutatók azt találták, hogy a fokozott napfény, ezáltal a megfelelő D-vitamin szint csökkentheti számos rákbetegség kialakulását, valamint a rákos megbetegedések halálozási rátáját.

Kutatások szerint a D-vitamin befolyásolja a mell-, a vastagbél- és a petefészek rák kialakulásának kockázatát. Ez a sejtek életciklusában betöltött szerepének köszönhető, valamint annak a képességének, hogy gátolja a túlzott ösztrogén termelődést.  

Az American Journal of Clinical Nutrition magazinban megjelent tanulmány szerint, a D-vitamin és kálcium szint növelésével csökkenthető a postmenopauzás nők esetében a rák kockázata.

4. Harcol a szívbetegség ellen

Egyre több kutatás utal arra a tényre, hogy a D-vitamin hiány összefügg a szív- és érrendszeri megbetegedések megnövekedett kockázatával, hiszen befolyással van a vérnyomás, koleszterin szint és gyulladások szabályozására.

Az állati kísérletek azt mutatják, hogy az alacsony D-vitamin szint hozzájárul a magas vérnyomáshoz, érelmeszesedéshez és hipertrófiához (szívizomzat megvastagodása). A Vanderbilt University Medical Center kutatása szerint a D-vitamin hiányban szenvedő emberek sokkal valószínűbb, hogy szívérkoszorúér-betegségben vagy más szív probléma által halnak meg.

5. Erősíti az immunrendszert

A D-vitamin hozzájárul az egészséges sejtek replikációjához és megvéd az autoimmun betegeségektől kezdve az olyan kevésbé súlyos állapotokig, mint a megfázás vagy az influenza.

Az immunrendszerünk rendelkezik D-vitamin receptorokkal és kimutatták, hogy megelőzhetőek a hosszantartó vagy gyulladásos immunválaszok. A gyulladások mögött nagyon gyakran valamilyen krónikus autoimmun rendellenesség áll: szklerózis multiplex, reumás ízületi gyulladás, irritábilis bélszindróma vagy más emésztési zavarok, magas vérnyomás, stb..

6. Segíti a hormonszabályozást és javít a hangulat változásokon

Mivel hormonszerepet tölt be és hatással van az agyi működésre, a D-vitamin hiánya összefüggést mutat olyan hangulati zavarok megnövekedett kockázatával, mint a depresszió, szezonális affektív zavar, és a PMS-ben tapasztalt más hangulati problémákkal, mint az álmatlanság, idegesség.

Az alacsony D-vitamin szint befolyásolhatja a megfelelő tesztoszteron és ösztrogén termelődést, mely  egyensúly hiánya számos nem kívánt tünethez vezethet.

7. Segíti a koncentrációt, tanulást és javítja a memóriát

Számos tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin hogyan képes segíteni a döntések meghozatalában, koncentrálásban és az információk tárolásában. Egyes tanulmányok azt állítják, hogy alacsony D-vitamin szint mellett gyengébben teljesítenek az emberek a vizsgákon, rosszabb a döntéshozatali képességük, és nehézséget okoz számukra az olyan feladatok elvégzése, ami koncentrációt és figyelmet igényel.

A fentieken túl számos kutatás kimutatta, hogy az alacsony D-vitamin szint és a skizofrénia vagy a  szklerózis multiplex kialakulásának megnövekedett kockázata között is összefüggés van.

A D-vitamin napi ajánlott adagja

Mivel a D-vitamin hiány tüneteit egyre inkább figyelemmel kísérik világszerte, főként a fejlődő, nyugati országokban a hatóságok a duplájára emelték az újszülöttek, gyerekek és a tinédzserek számára korábbiakban ajánlott D-vitamin napi beviteli mennyiségét.

A USDA szerint felnőtteknek a napi ajánlott D-vitamin mennyiség 600 NE (NE=Nemzetközi Egység). Személy szerint én 5.000 NE bevitelt ajánlok naponta, különösen azért, mivel nagyon kicsi a túladagolás kockázata, viszont a megfelelő D-vitamin szint számos előnnyel jár. Azonban tartsuk észben, hogy ez csak egy általános javaslat, vérvizsgálat nélkül nem lehet pontosan meghatározni, hogy kinek mekkora mennyiségre van szüksége. Konzultáljon orvosával, hogy Önnek több vagy kevesebb mennyiségre van szüksége. Így a pontos mennyiségnek megfelelő jó minőségű, élelmiszer alapú vitamint tudja majd megvásárolni.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy dokumentált D-vitamin hiányban szenvedő betegeknél pár héten át tartó legalább 600.000 NE, nagyon magas dózisú mennyiség bizonyult szükségesnek ahhoz, hogy helyreálljon a szervezetük. Ezzel arra szerettem volna rámutatni, hogy egy vérvizgsálat során kiderül, hogy Önnek pontosan mekkora mennyiség szükséges ahhoz, hogy pótolja a megfelelő szintre. Ideális esetben, amíg a vér D-vitamin szintje 50-60 nanogramm/ml között van, pótolni kell a vitamint jó minőségű, teljes mértékben élelmiszer alapú multivitaminokkal vagy D-vitaminnal.

Ajánlás gyerekenek:

• 5 éves kor alatt: 35 egység/nap

• 5-10 év kor között: 2.500 egység/nap

Ajánlás felnőtteknek (terhes nőknek is):

• 5.000 egység/nap

A tisztánlátás miatt a következőkben a hivatalos USDA D-vitamin mennyiség ajánlásait soroltam fel:

Gyerekek:

• 1-3 éves kor között: 600 NE (15 mcg/nap)

• 4-8 éves kor között: 600 NE (15 mcg/nap)

Idősebb gyerekek és felnőttek:

• 9-70 év között: 600 NE (15 mcg/nap)

• 70 év felett: 800 NE (20 mcg/nap)

• Terhes vagy szoptató nőknek: 600 NE (15 mcg/nap)

Bizonyos kiegészítők biztosítani tudják a D3-vitamin szerveztünk által legjobban hasznosítható formáját. Ehhez olyan kiegészítőt kell keresnie, ami biztosítja a tényleges vitamint és az összes olyan enzimet és összetevőket is, ami az adott vitamin felhasználását segítik elő. Ez sokkal hatékonyabb, mint magában csak a vitamin.

A D-vitaminnal kapcsolatos aggályok és más gyógyszerekre való hatása

Szerencsére a bőrünk képes szabályozni a D-vitamin feldolgozását a hőnek és más faktoroknak megfelelően. Későbbi felhasználásra eltárolja a D-vitamin előanyagát és megsemmisíti a szükségeset meghaladó mennyiségeket. Mindezekből az következik, hogy a D-vitamin hiány általában sokkal több figyelmet igényel, mint az, hogy túl sokat fogyaszt-e belőle (a D-vitamin túladagolás nagyon ritka, ilyenkor a vérben felhalmozódik a kálcium, ezt hívják hiperkalcémiának).

Mivel a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, jó esetben érdemes zsírral együtt fogyasztani az optimális felszívódás érdekében. Amikor D-vitamin tartalmú élelmiszert eszik, a legjobb ha ezt valami zsíros étellel kombinálja, mint a ghee vaj, kókuszolaj, olajos magvak vagy a hal.

Az A- és D-vitaminok között szoros az összefüggés. Egyes mai tanulmányok azt mondják, hogy D-vitamin hiányos állapoton sokat ronthat, ha az illető nagy mennyiségben fogyaszt A-vitamin kiegészítőt. Ezek a tanulmányok azt fedték fel, hogy ha a vérben a D-vitamin szint 50 alá esik (ami azt jelenti, hogy az egyén közel áll a hiányos állapothoz), akkor a jelentősebb mennyiségű A-vitamin bevitel ronthatja ezt az állapotot.

A jó hír az a kutatók szerint, hogy amikor az A-vitamin és a D-vitamin szint is megfelelő, akkor a két vitamin együttesen dolgozik azon, hogy a képességüknek megfelelően a legjobban segítsék a vitaminok metabolzilását és felhasználását. Ismert D-vitamin hiány esetén a nagy mennyiségű A-vitamin kiegészítés nem ajánlott, ez bizonyos problémákhoz vezethet.

A D-vitamin hiány összegzése

• Az Egyesült Államok lakosságának több mint 90 %-a D-vitamin hiányban szenved, mely olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, autoimmun betegségek és a rák.

• A D-vitamin hiány két jellegzetes oka a kevés napfény és a napvédőszerek használata. Ha napvédőszer nélkül kiül a napra kb 10 percre, 10.000 egységnyi természetes D-vitamint kerülhet a szervezetébe. Ez a leghatékonyabb módja annak, hogy növelje a D-vitamin szintjét, amivel elkerülheti a D-vitamin hiány okozta tüneteket.

• D-vitamin források közé tartoznak a halak, UV-fény alatt termesztett gombák, a tojás és a nyers tej. Ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztásával növelheti a D-vitamin szintjét, de továbbra is a legjobb módja a D-vitamin hiány tüneteinek elkerülésére a napfény.

• A D-vitamin hiány legáltalánosabb tünetei közé tartozik a gyengeség, krónikus fáradtság, depresszió, idegesség, alvászavar, gyenge csontozat, gyenge immunrendszer. D-vitamin hiány által okozott egészségügyi probléma például a cukorbetegség és a szívbetegségek.