BCAA

Úgy tűnik az izomépítés során az emberek nem képesek megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztani. Bőséges mennyiségű csirke, steak, tojás vagy hal fogyasztása mellett számos étrend-kiegészítő fehérjét (tejsavó vagy kazein) - por vagy kapszula formájában - szedünk, melyek más-más biológiai indexel rendelkeznek. De nem állunk meg itt, a fehérjékben található aminivosavakat, mint a BCAA is, már külön-külön is szedhetjük.

Még a legkomolyabb testépítők is elcsodálkoznak azon, hogy miért kell további aminosavakat fogyasztani, mikor az általuk fogyasztott fehérjék már amúgy is tartalmaznak. Az igazság az, hogy az egyes aminosavak többféle úton befolyásolhatják az izomnövekedést, ám a közülük egyik sem lehet olyan fontos, mint az elágazó láncú aminosavak, azaz a BCAA.

Az elágazó láncú aminosav kiegészítők (BCAA, branched-chain amino acid) már régebb óta elérhetőek, mint például a kreatin vagy a béta-alanin, de kevesen látták a teljes körű képességeiket az izomnövekedést és a teljesítményt illetően. A BCAA kutatások az utóbbi években elszaporodtak, és a kutatási eredmények a testépítés világát is megmozgatták. Ma már tudjuk, hogy a BCAA hatása messze túlmutat az egyszerű izomszövet építésén.

Mi is az a BCAA?

A BCAA-t a leucin, az izoleucin és a valin alkotja. A „elágazó láncú aminosav” megnevezés is ebből a szerkezetből származik, hiszen mindegyik elágazó struktúrájú. A BCAA hihetetlenül lényeges és valóban az esszenciális aminosav kategóriába sorolható. Az esszenciális aminosavak olyan vegyületek, melyeket a szervezet nem képes szintetizálni, így a megfelelő utánpótlását külső étrendi forrásokból kell biztosítani. Sőt, még ha körülbelül 20 aminosav is kapcsolható az izmok növekedéséhez, az izomszövet harmadik legfontosabb aminosavja a BCAA, amely a fehérjeszintézis és az energiatermelés alapjait biztosítja (Harper AE et al 1984; Patti ME et al 1998; Xu G et al 1998; Anthony JC et al 2001). Tehát, ha az izom növekedés a cél, akkor a BCAA használata szinte kötelező.

A BCAA hatása

1. A BCAA növeli az edzés hatékonyságát

Az edzés az aminosavak használatához vezet. A BCAA gyorsan kimerül a szervezetből a testmozgás után, amiből következtethetünk arra, hogy bizony előnyös lehet a testünk számára. A BCAA növeli a mentális és fizikai teljesítményt, a kitartást, az erőszintet, így hatásosabb edzést eredményezve. 

A BCAA-k (például leucin) sokkal jobban serkentik a fehérjeszintézist, mint a hagyományos fehérjék, mert már eleve le vannak bontva a szervezet számára szükséges aminosavakra. A fehérjeszintézis sebességének növekedése a magyarázat arra, hogy a BCAA miért segít maximalizálni az izmok regenerálódását.

Csökkenti a fáradtságot és növeli a kitartást

A BCAA gátolja a szerotonin termelést, amely gyakran emelkedik edzés közben. A szerotonin növeli a fáradtság érzését, amely az edzések végét is jelenti. A BCAA megakadályozza ennek bekövetkezését, így több energiát és hosszabb, keményebben edzéseket érhetünk el velük.

Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA szedése csökkentetti a fáradtságot, edzés után átlagosan 17.2%-al. Hasonlóképpen, a BCAA növelheti az állóképességet és javíthatja az ebből fakadó eredményességet. [1][2]

Azonban a túlzott BCAA bevitel növeli az ammónia termelést, ezzel elősegítve a fáradtságot.

Fokozhatja a zsírégetést

A felmérések azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nagyobb BCAA bevitellel táplálkoznak kevesebb testzsírral, több izommal, és a jobb testösszetétel rendelkezenek.

Aerob testmozgáshoz köthető tesztek ededményei szerint  a BCAA fokozta a zsírégetést. [3]

Növeli a zsírmentes izomzatot

Testépítők körében végzett kutatások azt találták, hogy a BCAA kapszulák átlagosan 4 kg-mal növelték a zsírmentes testtömeget, ami több volt, mint más testépítő kiegészítők használata - szénhidrát és a tejsavófehérje - esetén. [4]

Csökkentheti a fájdalmat

Vizsgálatok alátámasztották, hogy a BCAA alkalmazása akár 80%-al is csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat (DOMS). Ez a fájdalom csökkenti a testmozgás hatékonyságát a következő napokon. [5]

Csökkentheti az izomkárosodást

Edzés során a szervezet katabolikus állapotba kerül, azaz szöveteket (izmokat, zsírt, stb) bont le, hogy biztosítsa a megfelelő mennyiségű enrgiát. A kívülről bevitt BCAA segíti a fehérje szintézist, és a szervezet számára szükséges energiaforrást is pótolja, így izomnövekedés következik be.

Az étrendet BCAA-val kiegészítve csökkenthető a fehérje degradációja az izmokban. [6]

További vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a leucin metabolitjával (HMB) történő kiegészítés az enzimek alacsonyabb szintjét eredményezte, amelyek az izomkárosodást jelzik. [7]

Növelheti a rövid távú memóriát az edzések után

A BCAA javíthatja a mentális funkcióidat, a koncentrációképességedet és az agyi működést.

Egy 12 önkéntestől származó teszt azt mutatta, hogy a BCAA nélkül sportolók esetében romlott a rövid távú memória, míg a BCAA-val edző önkéntesek memória teljesítménye nem csökkent. [8]

Csökkentheti a reakcióidőt

Egy labdarúgók körében végzett kutatás azt találta, hogy a BCAA akár 10%-kal is csökkentette a reakcióidőt a placebó csoporthoz képest. [9]

Csökkentheti az észlelt erőfeszítést

Kerékpárosokon végzett tesztek szerint a BCAA kiegészítés csökkentette a sportolók észlelt erőfeszítés mértékét, akár 7%-al. Azonban annak ellenére, hogy az erőfeszítéseik alacsonyabbak voltak, a teljesítményük nem változott. [10]

Csökkenti az észlelt fájdalmat

A fájdalom kezelésére noradrenalin nevű homon szabadul fel az agyban. Patkányokon végzett kísérlet szerint a BCAA-kiegészítés növelte a noradrenalin szintet, ezáltal csökkentette a fájdalmat. [11]

Javítja a légzést

A BCAA-kiegészítés 9%-kal csökkentette a vér CO2-szintjét, ami rendszerint a testmozgással nő. [12]

Emellett növelte az átlagos oxigénfelvételt (19%-kal) és a kilégzést mértékét (22%-kal), ami a tüdő percenként belélegzett gázmennyiségét jelzi. [13]

2. Javíthatja a máj egészségét

A BCAA-kiegészítés nemcsak növeli a tápanyagok szintjét, de javítja az alvás minőségét és a csökkenti a fáradtságot májzsugorban szenvedő betegek esetében. [14]

Továbbá hepatitiszes és májzsugoros betegekben a BCAA szedése nagymértékben növelte a vér albumin szintjét, ami mindkét májbetegség csökkenéséhez vezetett. [15]

3. Segíthet a veséknek

A BCAA tabletta szedése 40%-kal csökkenti a veseelégtelenség esélyét. Növeli az aminosav szintet, de nem a fehérjefogyasztást, ami csökkenti a vesekárosodást. [16][17]

A BCAA szintén fokozta az étvágyat és a tápanyag bevitelt a dialízises betegeknél.

4. Megakadályozhatja a szívelégtelenséget

A patkányokkal végzett vizsgálatokban a BCAA adagolása javította az olyan szívproblémák utánni felépülést, mint az indukált szívelégtelenség és a cardiac cachexia (súlyos mértékű fogyás). A következő funkciók javulása volt megfigyelhető: [18]

• Csökkentett pulzusszám
• Fokozott szívműködés
• Megnövekedett túlélési idő
• Lassult súlycsökkenés
• Fokozott mitokondriális funkció

Az emberek esetében a BCAA lebomlási hiányosságai összefüggenek a megnövekedett szívbetegségek kockázatával.

5. Növelheti az energiaszintet

A megnövelt aminosav bevitel hatására az aminosavak kiegészülnek a glükózzal, hogy energiát szolgáltassanak, és ezáltal másodlagos energiaforrássá váljanak. Egy tanulmányban a magas aminosav szinttel rendelkező emberek 36 %-kal kevesebb glükózt igényeltek. [19]

Patkányokban az izoleucin (BCAA) 20 %-al csökkentette a glükóz felhasználást a vérben és 71%-kal az izmokban.

Az izoleucin és a valin is átalakítható glükózra energiafelhasználás céljából.

Egy gramm BCAA körülbelül 4 kalória.

A BCAA mellékhatásai

A BCAA ajánlott mennyiségen felüli szedése a következő mellékhatásokkal járhat:

• Az inzulinrezisztencia növeli a vércukorszintet. Kutatások bizonyítják, hogy bizonyos esetekben a BCAA növeli az inzulin rezisztenciát és ezzel együtt a cukorbetegségek esélyeit. A magas leucin szint összefüggésbe hozható  a cukorbetegséggel.
• A BCAA növeli az ammónia szintjét a vérben, így a hyperammonémia és az ezzel járó fokozott fáradtság kialakulásához vezethet. A hyperammonémia a különböző agyi rendellenességek (például Reye-szindróma) kialakulásának előfutára lehet.
• A BCAA nagymértékű szedése az amiotrófiás laterálszklerózis betegséghez vezethet.
• Továbbá érdemes szem előtt tartani, hogy a BCAA por vagy kapszula csökkentheti a aromatikus aminosavak (fenilalanin, tirozin és triptofán) felszívódását.

Habár a BCAA mellékhatásai ritkák, ha a következő kategóriák egyikébe esik, akkor nem ajánlott a szedése, konzultáljon orvosával.

• Terhesség: habár nincs bizonyíték sem mellette, sem ellenem ha terhes vagy még szoptat, akkor nem ajánlott BCAA szedése.
• Műtétek előtt: mivel a BCAA hatással lehet a vércukor szintjére, ezért már 2 héttel a műtétek előtt nem ajánlott a használata.

Nagy mennyiségű BCAA szedése során javasolt a B vitaminok pótlása is. A B-vitaminok kritikusak az aminosav anyagcsere folyamán és szintjük nagyon lecsökkenhet nagy dózisban szedett BCAAk esetén. B vitaminban gazdag ételek: spenót, petrezselyem, brokkoli, cékla, spárga, lencse, paprika, papaya, narancs, sárgadinnye.

A BCAA szedése

A BCAA szedése naponta 3-5 alkalommal ajánlott, melyek fontossági sorrendben a következők:

• edzés után
• edzés előtt
• edzés közben
• reggel, felébredés után
• közvetlen lefekvés előtt

A bevitt mennyiség alalmanként 3-5 g között javasolt.

Magas BCAA tartalmú ételek

A legegyszerűbb módja a BCAA pótlásnak tabletták vagy kapszulák formájában lehetséges. Emellett a BCAA por is igen kedvelt, eltekintve az ízétől. Azonban, ha szeretnénk természetes formában pótolni a BCAA szükségletünket, akkor érdemes fogyasztani a következő ételeket: csirke, hal, tejtermékek, tojás, bab, lencse, barna rizs, teljes kiőrlésű búza, a kukorica és a diófélék.

Az egyes fehérjék BCAA tartalma:

• Tejsavófehérje-izolátum 26%
• Tejfehérje 21%
• Izomfehérje 18%
• Szójafehérje izolátum 18%
• Búza fehérje 15%

BCAA vagy glutamin?

Nincs egyértelmű válasz erre a kérdésre, bár sok ember a glutamint pártfogolja. Az igazság az, hogy mind a glutamin, mind a BCAA segíthet növelni az izmok méret és az erőszintet, így mindkét kiegészítő hasznos lehet! Miért akarunk dönteni közöttük, mikor a bcaa - glutamin páros együttes használata mégnagyobb durranást okozhat!

A BCAA segít az izomtömeg gyorsabb felépítésében, míg a glutamin segít a gyors regenerációban a hardcore edzést követően.