Citrullin

A citrullin egy olyan aminosav, amelyet gyakran használnak az általános egészségi állapot javítására és a fitnesz célok megvalósításának támogatására. Noha nem tekintik esszenciális aminosavnak, mégis hihetetlenül fontos az egészség szempontjából, és széles körű egészségügyi előnyökkel büszkélkedhet.

Az ebben a kulcsfontosságú vegyületben gazdag ételek fogyasztása elősegítheti a jobb véráramlást, fokozhatja az oxigénfelvételt, elősegítheti az izomnövekedést és így tovább.

A citrulline név a citrullus szóból származik, ami görögdinnyét jelent latinul, mivel a gyümölcs nagy mennyiségben tartalmazza (1.1 - 4.7 mg/g).

Mi is tehát a citrullin (L-citrullin / citrullin malát), és hogyan befolyásolhatja az egészségét? Olvassa el cikkünket, és tudjon meg mindent erről a fontos aminosavról, valamint néhány egyszerű módszert, annak érdekében, hogy gyorsan növelje bevitelét.

Mi az a Citrulline és hogyan működik?

A citrulin egy olyan aminosav típus, amelyhez az egészségügyi előnyök hosszú listája társul. Először 1914-ben fedezték fel, amikor elkülönítették a görögdinnyeből, de valójában 1930-ig nem azonosították.

Ez a fontos aminosav szerves része a karbamid-ciklusnak (az L-arginine és az L-ornithine mellett), amely útvonal segíti az ammónia kiválasztását a testből a vizelettel. Mint az alanin, az arginin és a glicin, ez is egy nem esszenciális aminosav, vagyis a test önmagában képes előállítani.

Számos ételben és étrend-kiegészítőben megtalálható, amelyek hozzájárulhatnak szintjének növeléséhez, annak érdekében, hogy kihasználja az egészségügyi előnyeit.

Ez az aminosav kulcsszerepet játszik a test számos folyamatában. Először is, az artériák tágításával elősegíti a véráramlás növekedését és csökkenti a vérnyomást.

A nitrogén-monoxid-kiegészítőkhöz hasonlóan növeli a nitrogén-monoxid szintjét a szervezetben. Ez egy olyan vegyület, amely vazodilatátorként szolgál az erek izmainak pihentetésére és a vérkeringés elősegítésére. Ennek oka az, hogy argininné alakul, egy másik aminosavvá, amelyet nitrogén-oxid előállításához használ a test.

Mivel képes előmozdítani a megfelelő véráramlást, számos lehetséges egészségügyi előnnyel összekapcsolódott. Úgy gondolják, hogy csökkenti a vérnyomást, megakadályozza az erekciós rendellenességeket és fokozza az oxigénfelvételt az edzés teljesítményének optimalizálása érdekében.

L-Citrulline vs. L-Arginin

Mik a legfontosabb különbségek az arginin és a citrullin között?

Mind az arginin, mind a citrullin nem esszenciális aminosavak, amelyek az egészség számos szempontjából szükségesek. A citrulint azonban argininné alakítja a szervezet, amelyet nitrogén-oxid előállításához használ, és amely egy fontos vegyület, elősegíti a jobb keringést az érrendszeri izmok ellazításával.

A szervezetben az L-citrullin a májban és a belekben termelődik, akár L-argininből (10%), akár L-glutaminból (90%).

Hasonlóságuk miatt az L-citrullin és az L-arginin együttesen gyakori olyan kiegészítőkben, amelyek olyan állapotok kezelésére irányulnak, mint a magas vérnyomás és az impotencia. Érdekes módon azonban néhány tanulmány azt találta, hogy a citrullin szedése hatékonyabban növelheti az arginin szintet, mint önmagában az arginin-kiegészítők.

Valójában a citrullin és az arginin közötti legnagyobb különbség az, ahogy ez a két aminosav a szervezetben felszívódik. Az egyik tanulmány megjegyzi, hogy a citrullin különösen jól szívódik fel szájon át történő bevétel esetén.

Számos kiegészítő tartalmazza ezeket a fontos aminosavakat, hogy elősegítse a magas vérnyomás és az impotencia kezelését. Azonban további kutatásokra van szükség az L-arginin és az L-citrullin megfelelő adagjának meghatározásához a merevedési zavar és más állapotok esetén, valamint annak megválaszolására, hogy időben mikor vigye be az arginint és a citrulint (lefekvés előtt, étkezés közben vagy a nap folyamán).

A citrullin hatása

1. Csökkenti a vérnyomást

Számos ígéretes tanulmány szoros kapcsolatot talált az L-citrullin és a vérnyomás szintje között. Kimutatták, hogy elősegíti azoknak a sejteknek a működését, amelyek az ereket bélelik és természetes nitrogén-monoxid termelés gyorsítóként működnek.

Egy Japánból származó tanulmány kimutatta, hogy a citrullin kiegészítés javítja az endotheliális diszfunkciót és csökkenti a lipoprotein oxidációját, ami ateroszklerózis vagy zsíros plakkok kialakulásához vezethet az artériákban. Egy másik, az European Journal of Applied Physiology által közzétett tanulmány kimutatta, hogy szedése a szisztolés és diasztolés vérnyomását 6, illetve 14 százalékkal csökkentette. [1][2]

2. Segíthet az erektilis diszfunkció kezelésében

Az erektilis diszfunkció (ED) az erekció elérésének vagy fenntartásának képtelensége, amelyet olyan orvosi problémák, mint például a magas vérnyomás, valamint mentális és érzelmi problémák, például a stressz okozhatnak. A citrullin a vényköteles potencianövelők egyik legnépszerűbb természetes alternatívája, köszönhetően annak a képességének, hogy fokozza a véráramlást és csökkenti a vérnyomást.

Az olaszországi Foggia Egyetem által készített 2011. évi tanulmány megállapította, hogy bár ez az aminosav nem volt annyira hatékony, mint az ED egyéb vényköteles kiegészítései, például a szildenafil, de egy hónapon belül képes javítani az erekciós rendellenesség számos tünetét. [3]

Szóval mennyi időbe kerül, hogy az L-citrullin javítsa a merevedési zavar tüneteit? Noha az egyes eredmények eltérőek, a legtöbb ember a tünetek javulását tapasztalja már a szedés megkezdését követő héten.

3. Támogatja az izomnövekedést

Az aminosavak nélkülözhetetlenek az izomnövekedéshez. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fontos vegyület serkenti az izomfehérje szintézist, és központi szerepet játszik a fehérje homeosztázisának fenntartásában.

A spanyolországi Mallorcán végzett kísérlet azt is kimutatta, hogy az L-citrullin-malát szedése javíthatja a BCAA (elágazó láncú aminosavak) használatát testmozgás közben, és növeli az emberi növekedési hormon szintjét, amely egy fehérjehormon, és amelyről úgy gondolják, hogy javítja a fizikai állóképességet és az izomerőt.

4. Javítja az edzés teljesítményét

Néhány kutatás azt sugallja, hogy ez az aminosav hozzájárulhat az izmok oxigénfelhasználásának javításához, ami nagy előnyt hozhat az edzések során. Például egy, a Nemzetközi Sporttudományi Társaság (Journal of the International Society of Sports Medicine) tanulmánya megállapította, hogy a citrullin-kiegészítő fogyasztása javította a kerékpárosok fizikai teljesítményét, és csökkentette a fáradtságot a testmozgás után és növelte a koncentrációt.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy hatékonyan fokozza a kitartást és a nagy intenzitású testmozgás teljesítményét, növelve az oxigénfelvételt. [4][5][6]

Citrullin tartalmú ételek

Milyen ételekben van citrullin? Számos természetes táplálékforrásban megtalálható, így néhány egyszerű étel felvétele az étrendbe megkönnyíti e fontos aminosav igényének kielégítését.

• Görögdinnye
• Hagyma
• Fokhagyma
• Dió, mogyoró
• Csicseriborsó
• Máj
• Lazac
• Tök
• Uborka

A Citrullin adagolása

Kétféle típusú citrullin-kiegészítő áll rendelkezésre: L-citrullin és citrullin malát.

Mi a különbség az L-citrullin és a citrullin malát között?

A citrullin és a citrullin malát közötti fő különbség a különféle vegyületek, amelyeket tartalmaznak. Míg az L-citrullin önmagában tartalmaz citrulint, addig a citrullin-malát L-citrulint és DL-malátot tartalmaz, amely az edzés során elősegíti az energiatermelést.

Mennyi citrulint kell bevennie naponta, és mikor?

Az L-citrullin adagolása az alkalmazott kiegészítő típusának megfelelően és a kezelni kívánt állapot függvényében változhat.

Az L-citrullin por adagja általában napi 3-5 gramm, míg a citrullin-malát dózisa általában kissé magasabb, napi 6-8 gramm közötti a maximális eredmény elérése érdekében.

A merevedési zavar kezelésére a L-citrullin dózisa kissé alacsonyabb is lehet, napi 1.5 és 3 g közötti.

A vérnyomás csökkentésére napi 3 grammot javasolnak.

Nincs külön iránymutatás a citrullin-malát adagolásának ütemezésére, de azt javasoljuk, hogy kb. egy órával az edzés előtt vegye be, ha növelni szeretné az izmok helyreállását és az állóképességet. Más körülmények esetén fel lehet osztani a kiegészítést több kisebb citrullin-dózisra.

Kockázatok és mellékhatások

A legtöbb esetben biztonságos, hatékony és nagyon kevés mellékhatással jár. Valójában egy párizsi tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők biztonságosnak találták és jól tolerálták a napi akár 15 grammos adagok bevitelét is.

A leggyakoribb mellékhatás a gyomorpanasz.

Terhes vagy szoptató nőknek kerülniük kell a kiegészítést, hogy elkerüljék a citrullin lehetséges mellékhatásait. Nem ajánlott azoknak, akik más gyógyszereket, például nitrátokat szednek magas vérnyomás, szívbetegség vagy merevedési rendellenesség kezelésére.

Ha ezekkel a gyógyszerekkel kombinálják, veszélyes vérnyomásesést okozhat, amely potenciálisan káros lehet.

Ezért a kiegészítő szedésének megkezdése előtt a legjobb, ha beszél orvosával, ha valamilyen gyógyszert szed vagy valamilyen mögöttes egészségügyi állapottal él. Ezenkívül feltétlenül csak az utasítások szerint használja.