A citrullin korábban az arginin mellett szerepelt számos edzés előtti formulában, de manapság egyre inkább teljesen kihagyják az arginint, és a citrullint kapja a fő helyet. Szóval mi olyan jó a citrullinban? Rengeteg.
A szervezetben a citrullin az arginin prekurzoraként működik, ami azt jelenti, hogy az arginin előállításához használja. Az arginin serkenti a nitrogén-monoxid (NO) termelését, amely értágítóként működik, tágítja az ereket és fokozza a véráramlást az izomokban.
Akkor miért nem szedünk inkább arginint? Egyszerűen fogalmazva, az arginin szigorúbb emésztési folyamatnak van kitéve, amely a vékonybélben és a májban szívódik fel, mielőtt az általános keringésbe kerül. A citrullin viszont mindezt megkerülheti, és közvetlenül a véráramba kerülhet, ahol fokozhatja a nitrogén-monoxid termelést.
Mindennek az ironikus végeredménye az, hogy a citrullin végül jobban növeli a vér argininszintjét, mint maga az arginin - és az arginin mellékhatásai nélkül, amelyek bizonyos emberek számára meglehetősen intenzív emésztési zavarokat okozhatnak.
De nem minden citrullin ugyanolyan. Az összetevők címkéinek ellenőrzésekor kétféle citrullint találhat: L-citrullint és citrullin-malátot.
Mi az L-citrullin?
Az L-citrullin a citrullin természetes formája. Bár a szervezet saját maga állítja elő a készletet, az extra citrullin fogyasztása jelentős teljesítményelőnyökkel járhat. A gyümölcsökben, például a görögdinnyében, valamint bizonyos táplálékkiegészítőkben önmagában is megtalálható citrullin két fontos folyamatban játszik szerepet. Az egyik, hogy növeli a nitrogén-oxid szintjét, ami elősegítheti az erek tágítását, így több oxigén és tápanyag juthat az izmokhoz. Szerepe van az ammónia - egy olyan vegyület, amelyről ismert, hogy a testmozgással összefüggő fáradtságot okoz - eltávolításában a vérből.
Tanulmányok számoltak be a teljesítmény, az oxigénfogyasztás és az edzésteljesítmény növekedéséről, már napi 2.4 gram citullin szedésénél, nyolc napon keresztül. [1][2]
Ezenkívül kimutatták, hogy az L-citrullin és az antioxidáns glutation kiegészítő szedése hét napon keresztül megnövekedett nitrogén-monoxid-markereket eredményez az ellenállási gyakorlatok után. [3]
Fontos megjegyezni, hogy az L-citrullin kiegészítőkről kimutatták, hogy bizonyos maximális erőkifejtési tesztek során negatívan befolyásolja a kimerülési időt. Ez valószínűleg nem befolyásolja a súlyzós edzés teljesítményét, de valószínű, hogy a versenyszerű állóképességi sportolók nem szeretnék ezt a verziót használni fontos edzéseik előtt.
És mi a helyzet a citrullin malát változattal?
Az egyetlen különbség az L-citrullin és a citrullin-malát között az almasav (malic acid) hozzáadása. Ez apró részletnek tűnhet, de jelentős hatással lehet a teljesítményére.
A malát fontos összetevője a trikarbonsav ciklusnak, amely az egyik módja a szervezet energiatermelésének. Ha növeli a malátszintet, növeli az energiatermelést. Ezért a citrullin-malát két szinten is biztosítja, hogy a szervezet további vért - és ezt követően oxigént és tápanyagokat - juttathasson az edzéshez szükséges izmokhoz, valamint megnövekedett energiát biztosítson a teljesítmény növeléséhez.
A citrullin-malát kutatása viszonylag új, de ígéretes. A European Journal of Sport Science című folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint 8 gramm citrullin-malát elfogyasztása edzés előtt megnövelte a maximális erőt és javult az alsó test robbanóereje. [5]
Egy másik tanulmány, amelyet haladó súlyemelőkkel végeztek, azt találta, hogy 8 gramm CM növelte az ismétlések számát a sikertelenségig több alsótest-gyakorlat során. [6]
A teljesítményre gyakorolt hatásai mellett az edzés utáni izomfájdalmat is csökkentheti. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent kutatás azt találta, hogy 8 gramm citrullin-malát bevétele az izomfájdalom jelentős csökkenéséhez vezetett a bukásig végzett fekvenyomásnál. [7]
És a győztes
Mindkettőnek megvan a maga erőssége, de a győzelem a citrullin-maláté. A legfontosabb különbség az, hogy képes növelni az izom teljesítményét, ami több ismétlést, hatékonyabb edzőteremben töltött időt és jobb eredményeket jelent. A citrullin-malát másik előnye, hogy nem kell feltölteni, míg az L-citrullin egy hét folyamatos használat után a leghatékonyabb. Ez azt jelenti, hogy közvetlenül edzés előtt beveheti, és azonnali teljesítmény-előnyöket tapasztalhat.
Akár L-citrullint, akár citrullin-malátot választ, ügyeljen a megfelelő adagolásra. Ha az L-citrullint választja, vegyen be napi 2.4 - 6.0 grammot legalább hét napig. A citrullin-malát esetében kimutatták, hogy 6-8 gramm jótékony hatású körülbelül egy órával edzés előtt, töltési fázis nélkül.
