Bár azt mindig is tudtuk, hogy a táplálkozás milyen nagy hatással van ez egészségünkre, a szervezetünk működésére és külső megjelenésünkre, egyre több a bizonyíték is arra vonatkozóan, hogy az agyunk működését és egészségét az étrend milyen mértékben befolyásolja. Annak érdekében, hogy koncentrációs- és koordinációs képességünk, memóriánk jól működjön és szellemileg épségben örögedjünk meg fontos a agyunkat támogtó étrend követése és az agyserkentő kiegészítők megismerése.
A bélrendszer egészsge szorosan összefügg az agy működésével, hiszen az idegrendszer és az agy működéséhet szükséges tápanyagokat az emésztőrendszerből veszi fel a szervezet.
És, hogy milyen vitaminok és ételek a legjobbak az agy számára? Cikkünkből megtudod, de zöldségek és gyümölcsök fogyasztása mindenképp szerepelni fog, de még az omega-3 és a csokoládé is hasznos lehet.
Agyserkentő vitaminok
Az agyserkentő vitaminok olyan vitamin készítmények, amelyek jótékonyan befolyásolják az agy működését, fokozzák a koncentrációt, javítják a memóriát és jótékonyan hatnak az agy egészségére.
1. Omega-3 zsírsavak
Elgondolkoztál már azon, hogy miért tartják az olyan zsíros halak fogyaszását egészségesnek, mint a lazac vagy tonhal? Ennek az egyik oka az, hogy tele vannak olyan telítetlen zsírsavakkal, mint az omega-3. Az omega 3 zsírsav gyulladáscsökkentő hatásával védi az agyat, és az agyban lévő sejtmembránok egyik építőköve. [x, x]
Kutatások az omega-3 zsírsavakat összefüggésbe hozták a béta-amiloid alacsonyabb szintjével, amelynek jelenléte az Alzheimer-kórban szenvedő betegek agyában figyelhető meg.
Az Omega-3 segíthet a traumás agysérülések és az agyrázkódás esetén is, hiszen nagy dózisban adva csökkentheti a maradandó károsodás esélyeit. [x]
2. E-vitamin
Az E-vitamin antioxidáns hatásának köszönhetően nagymértékben hozzájárul az agy egészségéhez. Az agyunk nagyon érzékeny az oxidatív stresszre - különösen a kor előrehaladtával - ami elősegíti az időskori kognitív hanyatlást. [x]
Az E-vitamin antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásának köszönhetően segít megelőzni a DNS károsodását, megtartani az egészséges sejtmembránok szerkezetét.
3. B-vitamin
A B-vitaminok - különösen a B6-, B9- és B12-vitamin - szükségesek az agy normális működéséhez. Ezek a vitaminok segítik a neurotranszmitterek termelését (a testünk jelátvitelében vesznek részt) és hiányuk memória problémákhoz és kognitív hanyatláshoz vezethetnek. [x]
4. C-vitamin
A C-vitamin szintén antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásai miatt hasznos vitamin az agy egészsége szempontjából.
Egy tanulmány szerint a heti szintű, magas C-vitamin tartalmú gyümölcsök fogyasztása csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét. [x]
5. L-theanine
Az L-theanine egy olyan aminosav, ami képes a neurotranszmitterek működését befolyásolni és a hangulatot jó irányba terelni. Mivel a stressz negatívan befolyásolja az agy működését, hasznos lehet a kognitív funkciókra nézve. [x]
6. L-karnitin
Az L-karnitin olyan mitokondriális tápanyag, amely szintén serkenti a kognitív funkciókat a neurotranszmitterek működésének javításával. [x]
7. Gyógygombák
Egyes kutatások szerint bizonyos gombák - például az oroszlángomba vagy a pecsétviaszgomba - kapcsolatba hozhatók az agy egészségével. Úgy gondolják, hogy ezek a gomba kivonatok védik az agyat a neurológiai degenerációtól és a gyulladásoktól, fokozzák a hangulatot és a figyelmet, segítik a összpontosítást, a memóriát. [x]
8. Ginkgo Biloba
A Ginkgo Biloba bizonyítottan javítja a memóriát, és támogatja a megfelelő véráramlást az agyban. [x]
9. Nootropikumok
A nootropikumok - amiket okos drognak is neveznek - növelik az agy teljesítményét és az energiaszintet, fokozzák a hangulatot, az összpontosítást és a kreativitást. Nincsenek meghatározott nootropikum összetevők, ezért minden olyan kiegészítőt ami fokozza az agy működését nootropikumnak hívnak. A következők lehetnek nootropikumok: ginseng, gingko balboa, koffein, kreatin, Alfa GPC, bakopa, macskakarom, articsóka, forskolin, rhodiola rosea, acetil-L-karnitin, ashwagandhama, astragalus, mucuna prurien, taurin, l-theanin, l-tirozin, fenilalanin, theobromin, kolin.
10. Bacopa
A bakopa Indiában az "agy gyógynövénye", ami hasznos lehet a figyelem és a koncentráció megtartásában és a memória javításában.
11. K-vitamin
12. Ginzeng
13. Koffein
14. Lecitin
15. Magnézium
Agyserkentő ételek
Az agyi számára jótékony ételek vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és egészséges zsírokban gazdagok. Ezek energiával töltik fel agyat és védik az agysejteket (ami segít elkerülni a naurológiai betegségek kialakulását).
És mivel segítik ezek az ételek a mentális egészséget? Egyfelől csökkentik a gyulladásokat, másfelől támogatják a egészséges bélműködést.
A bélrendszerben nagyon sok fontos neurotranszmitter és hormon szintetizálódik, amelyek aztán eljutnak az agyba és javítják a kognitív funkciókat - például az új információk megértését és feldolgozását, valamint a koncentrációt és a memóriát. Mint látjuk a megfelelően működő bélrendszer elengedhetetlen az agy normál működéséhez.
A rossz minőségű étrend hatására szervezetünk nagyobb mennyiségű citokint szabadít fel, ami a tanulmányok szerint hozzájárul a gyulladások kialakulásához, ami hosszútávon károsíthatja az agyat.
Míg a rövidtávú gyulladás segít a betegségek leküzdésében, a krónikus gyulladás már egy más állapot, számos mentális problémát okozva (például demencia vagy Alzheimer-kór).
A következő ételek rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni az időskori kognitív hanyatlást:
- Avokádó: az avokádó rengeteg egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, ami csökkentheti a kognitív hanyatlás mértékét. Vitaminban is gazdag (B-, C- és K-vitamin), véd a stroke ellen és javítja a memóriát és a koncentrációs képességet.
- Cékla: a cékla erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, a benne található természetes nitrátok fokozzák az agy vérellátását és ez segíti a szellemi teljesítményt.
- Áfonya: a tőzegáfonya és más bogyós gyümölcsök (például málna, eper, szeder) finom ízük mellett rengeteg antioxidánst tartalmaznak. Galluszsav tartalmuk miatt az áfonya különösen jól védi az agyunkat a stressztől, a degenerációtól és a kognitív hanyatlástól.
- Brokkoli: a brokkoli és a keresztesvirágú zöldségek (karfiol, kelkáposzta, kelbimbó) magas kolin, C- és K-vitamin tartalmának köszönhetően élesen tartja a memóriát és a benne lévő antioxidáns vegyületek segítenek védeni az agysejteket.
- Zeller: a zeller magas antioxidáns- és poliszacharid tartalma természetes gyulladáscsökkentőként hat és hihetetlenül tápanyagdús - rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
- Kókuszolaj: a kókuszolaj fogyasztása sokféle előnnyel jár, de az agy szempontjából fontos, hogy védi a gyulladások ellen, továbbá segíthet az öregedéssel járó memóriavesztés késleltetésében.
- Étcsokoládé: nem minden csokoládé egyformán egészséges, de az étcsokoládé nagyon is az. Minél sötétebb egy csokoládé, annál egészségesebb. A csokoládé tele van flavonolokkal, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Tanulmányok szerint a kakaó fokozza az agyi véráramlást és az oxigénellátást.
- Tojássárgája: a tojássárgája nagy mennyiségű kolint tartalmaz, ami a várandós nőknél fontos a magzat indegrendszerének és agyának fejlődésében.
- Extra szűz olívaolaj: az extra szűz olívaolaj a polifenolok - antioxidáns - és az egyszeresen telítetlen zsíroknak is kitűnő forrása. Az ESZO nem csupán javíthatja a memóriát és segíti a tanulást, hanem visszafordíthatja az életkorral és betegségekkel összefüggő változásokat is.
- Zöld leveles zöldségek: újabb kutatások szerint rendszeres fogyasztásuk (például kelkáposzta) segíthet a szellemi leépülés lassításában és a demencia távol tartásában. A zöld leveles zöldségek tele vannak A- és K-vitaminnal, melyek segítenek a gyulladások elkerülésében és az erős csontokban.
- Rozmaring: a rozmaring egyik fő összetevője, az antioxidáns karnozinsav védi az agyat a degenerációtól. A karnozinsav harcol a szabadgyökök ellen, amelyek kapcsolatban állnak a stroke-kal vagy az Alzheimer-kórral.
Hasonló antioxidáns hatású gyógynövény a borsmenta, a bazsalikom, a petrezselyem, a zsálya és a koriander.
- Lazac és más olajos halak: a halak és főként a lazac az agy szempontjából az egyik legtáplálóbb étel! Tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek támogatják az agy zavartalan működését - viszlát agyi köd és rossz memória.
- Kurkuma: az ősi fűszernövényben található kurkumin vegyületnek köszönhetően ez az egyik legerősebb gyulladáscsökkentő szer és persze erős antioxidáns. Segít az immunrendszer működésében és fokozza az agy oxigénellátását, ami javítja a mentális képességeket.
- Dió és egyéb magvak: a napi dió rágcsálása segíti a kognitív funkciók egészségét. Magas antioxidáns-, ásványi anyag- és vitamin tartalmuk fokozzák a szellemi éberséget. A dióban található E-vitamin segíthet az agysejtek védelmében és az Alzheimer-kór kivédésében.
Agyserkentő gyakorlatok
