A B12 vitamin - részletes kisokos

A B12 az egyik legkomplexebb hatású vitamin, az élet számos területén fejti ki jótékony hatását, mint például a közérzetre, energiaszintre, memóriára, szívre, bőrre, hajra, emésztésre és még sok másra is.

Egy 2004-es kutatás bebizonyította, hogy a világ számos részén a legfőbb egészségügyi problémának a B12-vitaminhiányt tartják. A B12 egy fontos vitamin a hormonegyensúly- kezelésében, valamint az egészséges ideg-, szív- és érrendszer ápolásában.

Mivel nagyon sok funkciót lát el ez a vitamin a szervezetben a B12-hiány is komplex formában jelentkezhet, mint a krónikus fáradtság, hangulat zavarok, például a depresszió, krónikus stressz vagy a levertség.

A B-12 vitamin szedésének előnyei

A B12-vitamin képes nagy mértékben támogatni a központi idegrendszert: segít megvédeni az idegsejtek egészségét és részt vesz az idegsejteket körülvevő burok, a mielin kialakításában is. Ebből az következik, ha a B12 vitamin szint nem éri el az elégséges szintet, akkor a kognitív funkciók leromolhatnak.

A B12 vitamin más néven ciano-kobalamin vagy metilkobalamin, segíti az emésztést és a szív egészségét. A hiánya emésztési gondokhoz vezethet és növelheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. A B12-vitaminhoz élelmiszereken keresztül vagy izomba adott hidroxokobalamin injekción keresztül lehet hozzájutni.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet Táplálkozási Osztályának (National Institute of Health’s (NIH) Dietary Office) felmérése alapján az USA lakosságának megközelítőleg 1,5 – 15%-a B12-vitaminhiányos. Más kutatások, mint például az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban 2000-ben közzétett cikk pedig arra hívja fel a figyelmet, hogy ez a szám akár jóval magasabb is lehet és a lakosság 39%-a is szenvedhet B12-vitaminhiányban.

Az állati húsételek a legjobb B12 vitamin források, mert a növényi protein nem tartalmaz semmilyen B vitamint, ellenben a húsokkal és tertermékekkel. A legjobb forrásai tejtermékek, tojások, húsok, halak, szárnyasok. A NIH szerint a növényi élelmiszerek természetes formájukban nem tartalmaznak B12-vitamint, hacsak nem mesterségesen hozzáadva.

Bizonyos mértékig olyan növényi élelmiszerekben is található B12-vitamin, mint az élesztő, a vitaminnal dúsított gabona termékek és tengeri algák. Azonban ezek közül a legtöbb nem úgy szívódik fel, mint az állati eredetűek.

A B12 vitamin hiánya, annak okai és következményei

A B12-vitaminhiányt nem könnyű detektálni, mert a bágyadtság és levertség a legfőbb tünete. A B12-vitaminhiány megállapítása a vérben lévő B12-vitamin szint mérésével történik. 

Ha Ön azt sejti, hogy B12 vitamin hiánya van, de a vérvizsgálata ezt nem igazolja, akkor forduljon orvoshoz, és kérjen egy másik vizsgálatot, amelyik ellenőrzi a homocisztein szintet is.

A B12 vitamin hiány következményei sokszínűek lehetnek:

• Krónikus fáradtság

• Izomfájdalom és gyengeség

• Ízületi fájdalom

• Légzési nehézségek

• Szédülés

• Memóriazavar

• Koncentrálási nehézség

• Hangulatváltozások, depresszió és idegesség

• Rendellenes szív problémák, például heves szívdobogás

• Fogbetegségek, például vérző íny, szájsebek

• Emésztési problémák, mint például hányinger, hasmenés vagy hasgörcs

• Étvágytalanság

• Súlyosabb B12-vitaminhiány kóros vérszegénységet is okozhat, ami memóriavesztéshez, memóriazavarhoz és hosszabb távon akár demenciához is vezethet.

Kiket érinthet leginkább a B12 vitamin hiánya? Legfőképpen az idősek és a vegánok, akiket veszélyeztett a B12 vitamin hiánya. Azok az szépkorú emberek a leghajlamosabbak rá, akiknek az emésztése nincsen rendben. Az idősebbeknek kevesebb a gyomorsava, amire viszont szükség van a B12 vitamin megfelelő átalakításához. Mivel az állati származékú élelmiszerek bizonyulnak a legjobb B12-vitamin forrásnak (húsok, tejtermékek), így a vegetáriánusok és azok, akik nem esznek állati eredetű élelmiszereket nagyobb eséllyel lesznek B12-vitamin hiányosak. Emiatt a B-vitamin tartalmú étrend-kiegészítők főleg az idősebbeknek és a vegánoknak ajánlott, a napi szinten magas szintű stressznek kitetteken kivűl.

További érintettek lehetnek a dohányzók (mivel a nikotin meggátolja a felszívódást), a rendszeres alkoholt fogyasztók, és azok, akik vérszegénységgel vagy emésztési gondokkal (például cöliákiával vagy Chron-betegséggel) küzdenek, vannak kitéve jobban a B12-vitaminhiány kockázatának.

A B12-vitamin bevitelére a B-komplex vitamin készítmények a legjavasoltabbak. Ezek a készítmények a B-vitaminok széles spektrumát tartalmazzák, melyek szinergiahatásba lépnek egymással, felerősítve a különböző B-vitamin fajták erejét. Egy B komplex vitamin a következő típusú vitaminfajtákat tartalmazza többnyire: biotin (B7-vitamin), tiamin (B1-vitamin), niacin (B3-vitamin), piridoxin (B6-vitamin) és riboflavin (B2-vitamin).

Napi B12 vitamin igény korcsoportonként

0 és 6 hónap közötti csecsemőknek: 0,4 µg (mikrogramm)A NIH szerint (Nemzeti Egészségügyi Intézet = National Institute of Health) az ajánlott napi B12-vitamin mennyiség:

• 7-12 hónapos csecsemőknek: 0,5 µg

• 1-3 éves kisgyerekeknek: 0,9 µg

• 4-8 éves gyerekeknek: 1,2 µg

• 9-13 éves gyerekeknek: 1,8 µg

• 14 év feletti felnőtteknek: 2,4 µg

• Terhes nőknek: 2,6 µg

• Szoptatás alatt a nőknek: 2,8 µg

A B12-vitaminból nincs nagy mennyiségben szükségünk, töredéke szükséges, mint az egyéb vitaminok esetében. A B-vitaminok vízben oldódó vitaminok, könnyen kiürülnek a szervezetből, így a vérben lévő ajánlott mennyiség fenntartásához, és a B12 vitaminhiány elkerüléséhez gyakran kell B-vitaminokat tartalmazó élelmiszereket fogyasztani.

A NIH ajánlása alapján, az 50 év felettieknek javasolt minden nap B12 vitamin kiegészítőt vagy legalább B12-vitaminban gazdag élelmiszereket fogyasztani. A napi ajánlott mennyiség országonként változó de jellemzően a 25-100 µg sávban vannak (a korosabbaknál ezt tartják az egészséges B12 vitaminszintnek).

A B12-vitaminnak több fogyasztási módja is van: lehet fogyasztani tabletta formában, a nyelv alá helyezett cseppekben vagy akár szájspray-n keresztül is. Az idősebbeknek inkább a cseppek vagy a szájspray alkalmazása ajánlott, mert náluk nehézséget okozhat a vitamin gyomorban való felszívódása, mivel a B-vitamin után egyesek enyhe émelygést tapasztalhatnak.

A B12-vitamin egy biztonságosnak mondható, nem mérgező vitamin, mert vízben oldódik és a felesleg elhagyja a testet, mint a C-vitamin is. Ennek ellenére az ajánlott mennyiséget érdemes betartani, és bármilyen gyógyszerrel kombinálva, nagyobb dózisban való szedése előtt érdemes konzultálni az orvosával.

A B-12 vitamin hatásmechanizmusa és fogyasztásának előnyei

Érdekli, hogy a B12-vitamin hogyan javítja az egészséget? A B12-vitamin az alábbiak szerint fejti ki jótékony hatását:

1. Segít a megfelelő energiaszint megőrzésében

A B12-vitamin fokozott bevitele előnyösen befolyásolja az anyagcserét, mivel az segít átalakítani a szénhidrátokat hasznos glükózzá a szervezetünkben. A szénhidrát alapú élelmiszerekből nyert glükóz energiaforrásként hasznosul, ezért van, hogy az alacsony B12 szintű alanyok gyakori kimerültségről számolnak be. B12-vitamin szükséges a neurotranszmitterek optimális működéséhez is, az szükséges az izmok összehúzodásához és energiával tölt fel egész napra, amitől nem érzi magát az ember fáradtnak.

2. Javítja a memóriát és pozitív hatással van az idegrendszerre

A B12 vitamin alacsony szintje számos neurológiai és pszichiátriai gondot okozhat. Az idegek egészségében és a neurtranszmitterek ingerületátvitelében betöltött szerepe miatt a B12-vitamin jó hatással van a kognitív funkciókra, csökkenti az olyan időskori, szellemi leépüléssel járó betegségek kockázatát is, mint például az Alzheimer-kór és a demencia.

3. Kedélyállapot javító és nyugtató hatású

A legismertebb ismérve a B12-vitaminnak, hogy segíti az idegrendszer egészséges mükődését, ezáltal minimalizálja az idegesség káros hatásait és a szorongásra vagy depresszióra való hajlamot.

A SAMe aminosav egy kevéssé ismert, de alaposan kutatott aminosav, melynek alapvető neurológiai funkciója van a stressz leküzdésében és a hangulatszabályozásban. A B12-vitamin a folsavval közösen, mint az anyagcsere egyik meghatározó eleme, szükséges a SAMe (S-adenozil metionin) aminosav képzéshez. 

B12-vitamin szükséges a koncentráláshoz és az olyan kognitív folyamatokhoz, mint a tanulás, emlékezés, magolás, ezért a B12-vitamin alacsony szintje koncentrációs gondokat okozhat és növelheti a figyelemzavar kockázatát.

4. A szív vitaminja - B12

A B12-vitamin komplex módon hat kedvezően a szív-és érrendszerre, ami fontos figyelembevéve azt a tényt, hogy a világban jelenleg a szívbetegségek a halálozások egyik legfőbb okai, még a daganatos betegségeket is megelőzve. A B12-vitamin segít mérsékelni a megemelkedett homocisztein szintet, amit az egyik legfőbb rizikófaktornak tartanak a szívbetegségeknél és a gyulladások egyik legfőbb okozója.

A B12-vitamin megelőzhet olyan szívbetegségeket, mint a infarktus vagy az embólia, azáltal hogy csökkenti a vérben a homocisztein szintet. Arra is irányultak biztató kutatások, hogy a B12-vitamin segít lejjebb vinni a koleszterinszintet és a magas vérnyomást. Szinte mindegyik keringési betegség gyökere és első tünete is egyben az érelmeszesedés. De szerencsére a B-vitaminok képesek csökkenteni az érelmeszesedés előrehaladtát.

5. A bőr és a haj egészségének támogatója

A B12-vitamin a szépség vitaminja is elengedhetetlen az egészséges bőrhöz, hajhoz és körömhöz, mert fkiemelt szerepet játszik a sejtképződésben. A B12 jótékony hatással van a bőrre, csökkenti a bőr szárazságát, a gyulladásokat és a pattanásokat. Csökkenti a hajtöredezést és erősíti a körmöket.

6. Emésztéstámogató hatás

Az egészséges anyagcsere egyik letéteményese a B12 vitamin, mivel az emésztésért felelős enzim képzését segíti.

emésztésért felelős enzim képződését segítő szerepének köszönhetően a B12-vitamin szükséges az egészséges anyagcsere támogatásához és az élelmiszerek gyomorban való lebontásához. Hogyan támogatja a B12 az emésztést? Az egészséges baktériumok képzéséhez nyújt segítséget a bélben. A káros baktériumok kiküszöbölése az emésztőrendszerben -a hasznos baktériumok együttes jelenlétével -az, amivel megelőzhetőek az olyan emésztési zavarok kialakulása, mint az IBS (irritábilis bélszindróma) vagy a Candida.

7. Az egészséges terhesség vitaminja

B12-vitamin elengedhetetlen a nukleinsav azaz a DNS képződéséhez – amely az emberi szervezetben a genetikai örökítőanyag. Ebből kifolyólag a B12-vitamin nem csak alapvető táplálék a növekedés, fejlődés szempontjából, hanem az egészséges terhesség egyik legalapabb feltétele. A B12-vitamin együttmüködik a folsavval, azaz a B9-el. Így segítenek csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát a terhesség folyamán, mint például az idegcsőelzáródást.

8. Rákmegelőző hatás?

Manapság már mindenre ráhúzzák, hogy rákellenes, pedig kutatásokkal alátámasztva ez a legkevesebb tápanyagról és vegyületről igaz. A B12-vitamin kiegészítésről most is folytatnak kutatásokat, hogy különösen a folsavval együtt szedve bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát minimalizálják. Előzetes kutatások azt mutatják, hogy a B12-vitamin immunrendszerre tett jótékony hatása segítséget nyújthat méhnyakrák, prosztata és a vastagbélrák megelőzésénél. Azonban a terület még alapos kutatásokat igényel, hogy ezeket az állításokat minden kétséget kizárólag meg lehessen erősíteni és a folyamatot pontosan megismerni.

9. Vérzékenység ellenes hatás - vörösvértest termelődést ösztönzi

A B12-vitamin szükséges az egészséges szintű vörösvértest termelődéséhez. Segít megelőzni a vérszegénység egyik fajtájának a kialakulását: a megaloblasztos anemiáét. Ennek a típusú várzákenységnek a tünetei a krónikus fáradtság és gyengeség.

Ételek melyek B12 vitamint tartalmaznak

A NIH szerint szerveztünk két fázisban használja fel a B12 vitamint a tápanyagokból.

Első lépésben a gyomorban lévő gyomorsav elválasztja a B12-vitamint a fehérjéktől, ami az elfogyasztott élelmiszerben van. Ezek után pedig a B12-vitamin összekapcsolódik a gyomor által termelt fehérjével, amelyet intrinsic faktornak hívnak, és ez a szervezetben már fel tud szívódni. Kvázi a B-12 vitamin leválik a fehérjéről, amihez kapcsolódott (jellemzően hús vagy tejtermék), majd újrakapcsolódik egy, a gyomor által termelt fehérjéhez.

Az “Experimental Biology and Medicine” (Kísérleti Biológia és Gyógyászati) szakfolyóiratban 2007-ben megjelent egy tanulmány, ami arra mutat rá, hogy a B12-vitamin egy rossz arányban felszívódó tápanyag. Az egészséges felnőttekben az élelmiszerekben lévő B12-vitaminok kevesebb, mint 50%-a vagy annál is kevesebb szívódik fel. Ha a B-12 vitamin forrása csirke, sertés húsok vagy halak voltak akkor jó felszívódási arányokról lehetett beszélni, míg a tojásról azt mutatták ki, hogy a benne lévő B12-vitamin csupán 9%-át tudja a szervezetünk hasznosítani.

A vegánok körében felkapott hír, hogy a kék alga és zöld alga nevű "szuperélelmiszerek"  hozzájárulnak a B-12 felszívódásához tévesnek bizonyult és nem nyert bizonyítást. Ez még egy nyomós érv, hogy a vegánok fokozottan szedjenek B12 vitamint, mert más forrásból nem jutnak hozzá.

A felszívódás pontos mértéke egyénfüggő, ami az alany emésztőrendszerének egészségi állapota nagyban befolyásol, az alábbiakban olvashatjuk, hogy a B12 vitamin miben van kiemelkedő mennyiségben (felnőttek esetében a napi 2.4 mg a százalék alap):

• Marha és csirke máj – 85 g (a napi ajánlott mennyiség 3,375%-a)

• Lazac – 1 szelet (108 g): 19,5 mg (812%)

• Hering – 1 szelet (143 g): 18,7 mg (779%)

• Makréla – 85 g: 15.3 mg (637%)

• Szardínia – 1 csésze: 13,3 mg (554%)

• Tonhal – 85 g: 9,3 mg (385%)

• Pisztráng – 1 szelet: 9,1 mg (379%)

• Szerves joghurt – 1 doboz natúr görög joghurt (170 g): 1,3 mg (53%)

• Pulyka – 85 g: 1,1 mg (41%)

• Tehéntej – 1 csésze: 1 mg (41%)

• Bélszín – 85 g: 0,9 mg (38%)

• Bárány – 85 g: 0,8 mg (34%)

Így fokozd a B12 beviteledet!

Mindig az a legjobb módja a B12-vitamin vagy bármilyen más táplálékkiegészítő bevitelének, ha a lehető legtermészetesebb élelmiszer forrásból származik. Az élelmiszerek a vitaminok, ásványi anyagok, élelmi rostok és más nyomelemek komplex hálozatát biztosítják, melyek olyan módon segítik az egészségünket, ahogyan a kiegészítők általában nem teszik. Az étrendkiegészítők számos súlyos esetben segíthetnek persze a hiányosságokat csökkenteni, de nem jó ötlet csak a táplálékkiegészítőkre bíznunk a szükséges tápanyagok bevitelét.

A B12-vitaminhiány megelőzhető és ezáltal a legtöbb előnye is élvezhetővé válik, ha a napi étrendünk minél több B12-vitaminban gazdag élelmiszert tartalmaz. A napi mennyiség természetes bevitelének növeléséhez segítséget nyújthatnak olyan ételek fogyasztása, mint például a Teriyaki lazac, pulykavagdalt kecskesajttal, CrockPot (lassú főzés) marhahús brokkolival vagy éppen a fokhagymás roston sült bárány.

A B12 kölcsönhatása gyógyszerekkel - ebben az esetben fordulj orvosodhoz

Gyengébb a felszívódása a B12 vitaminnak ha az alany erős dohányos vagy sok alkoholt visz be a szervezetébe.

A dohányzás és erős alkohol foghyasztás mellett az antibiotikumok is nagyban rontani tudják a B-12 vitamin felszívódását. A gyomorsav csökkentő gyógyszerek szedése is indokolhatja az extra B-12 bevitelt. A kálium tartalmú étrend-kiegészítők ugyancsak rontják a B12 vitamin felszívódását, ezért ha nagy adagban szedi, ügyeljena B12-vitamin pótlásról is. Az élelmiszerekkel bevitt kálium nem okozhat gondot, de a a nagy dózisú kálium, ásványianyag-tabletták csökkenthetik a B-12 hasznosulását és ezáltal vitaminhiányhoz vezethetnek..

A Mayo Klinika szerint az alábbiak szerint alakul különböző korokban a kálium bevitele (kor előrehaladtával és terhesség alatt növekszik a szervezet B-12 igénye):

• 0-6 hónapos korban: 0,4 µg

• 7-12 hónapos korban: 0,5 µg

• 1-3 éves korban: 0,9 µg

• 4-8 éves korban: 1,2 µg

• 9-13 éves korban: 1,8 µg

• 14 év felett: 2,4 µg

• Terhes nőknek: 2,6 µg

• Szoptatás alatt: 2,8 µg