Króm

A króm egy olyan kémiai elem, egy kemény és törékeny fém, amire szervezetnek kis mennyiségben szüksége vam az egészséges működéshez. Mi is a króm legfontosabb tulajdonsága ami az egészséget illeti? A króm legismertebb előnyei a vércukorszint szabályozása és a cukorbetegség elkerülése, a szív egészségének megőrzése, a megfelelő testsúly szabályozása és az agy egészségének támogatása.

A króm szerepet játszik az inzulin-jelátvitelben, amelyek lehetővé teszi testünk számára, hogy ellenőrizze a bevitt cukormennyiséget, segítve a vércukorszint egyensúlyát és stabil energiaellátást. A kutatások azt is mutatják, hogy a króm segíthet megvédeni a DNS-kromoszómákat a károsodástól, ami azt jelenti, hogy a króm képes megállítani a különböző krónikus betegségekhez vezető sejtmutációkat. Ezen túlmenően a krómot összefüggésbe hozták a hosszú élettartammal és a szív- és érrendszeri egészségi állapot javításával, mivel szerepet játszik a zsírok metabolizálásában, a fehérjék, szénhidrátok és más tápanyagok mellett.

Az amerikai Országos Egészségügyi Intézet szerint kétféle króm létezik:

• Króm 3+, amelyet „biológiailag aktívnak” is neveznek és élelmiszerekben található
• Króm 6+, amely embernek számára mérgező és nem biztonságos, ezért ipari alkalmazásokban használják, és nem az élelmiszerekből szerezhető be. A 6-os króm olyan vegyi anyag, amely rákot okoz

Miben van króm? A króm természetes módon jelen van sok ételben, beleértve az élesztőgombát, bizonyos típusú húsokat, zöldségeket, burgonyát és teljes kiőrlésű gabonát. A króm többnyire az étrenden keresztül jut be a szervezetbe, mivel a talajban és a sziklákban tárolódik, amelyben a növényeink növekednek, valamint kisebb mennyiségben az ivóvízből is. A csapvíz kielégíti a króm szükségletünk egy részét, ugyanúgy, mint a rozsdamentes acél edényekben történő főzés.

A króm vegyjele: Cr.

A krómhiány tünetei

Az USDA szerint a krómhiány nem túl gyakori az Egyesült Államokban és más fejlett országokban, mivel a legtöbb ember elegendő mennyiségű krómot fogyaszt naponta ahhoz, hogy elérje a megfelelő beviteli mennyiséget. A teljes kiőrlésű búzából készült termékekben (beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret és a gabonaféléket is) van króm, így valószínűleg ez az egyik oka annak, hogy az emberek elegendő mennyiségé krómot fogyasztanak.

Átlagosan a felnőtt nők napi 23-29 mikrogramm, míg a férfiak naponta 39-54 mikrogrammot krómot fogyasztanak az ételekből az USDA jelentése szerint. Általában még a csecsemők is elegendő krómhoz jutnak, mivel az egészséges anyák anyatejében lévő króm átlagos mennyisége kb. 0,24 mikrogramm / óra.

Másrészt, egyes orvosi kutatók úgy vélik, hogy a krómhiány sokkal gyakrabban fordul elő azoknál, akik nem reagálnak megfelelően az inzulinra - ami jellemzőbb a túlsúlyos és rossz étrendet követő emberekre. A cukorbetegek és az idősek nagyobb valószínűséggel szenvednek krómhiányban, mint az egyébként egészséges felnőttek vagy gyermekek.

A króm hiány gyakori tünetei a következők:

• gyenge vércukorszint-szabályozás
• gyenge csontok és csontritkulás
• alacsony energiaszint, fáradtság
• egészségtelen bőr
• magas koleszterinszint és a szívelégtelenség kockázata
• alacsony koncentrációs képesség és gyenge memória
• romlott látás
• hangulatváltozások, a szorongás növekedése
• az étvágy változásai
• súlyváltozások
• visszamaradt növekedés és fejlődés
• lassú sebgyógyulás vagy a műtétből való kilábalás

A króm napi adagja

A krómbevitel étrend-referenciaadatait 1989-ben az amerikai Országos Tudományos Akadémia Orvostudományi Intézete dolgozta ki, az amúgy egészságes emberek szükségletei alapján.

A króm megfelelő mennyisége az életkoron és a nemen alapul, és a következők:

• 0–6 hónapos csecsemők: 0,2 mikrogramm
• 7-12 hónapos gyermekek: 5,5 mikrogramm
• 1-3 év: 11 mikrogramm
• 4-8 év: 15 mikrogramm
• 9–13 év: 25 mikrogramm fiúk, 21 mikrogramm lányok esetében
• Tizenévesek 14-18 éves korig: 35 mikrogramm fiúknak, 24 mikrogramm lányoknak
• Felnőttek 19 és 50 év között: 35 mikrogramm férfiaknál, 25 mikrogramm nőknél
• Terhes nők: 30 mikrogramm
• Szoptató nők: 35 mikrogramm

Némely egészségügyi szakember több krómot javasol a vércukorszint szabályozásában, különösen az enyhe vagy súlyos inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén. A napi 200 mikrogrammot multivitamin készítmény részeként számos táplálkozási szakértő ajánlja, és egyes esetekben nagy mennyiségű, legfeljebb 1000 mikrogrammot írnak fel a 2. típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára.

Szükségesek-e a króm-kiegészítők és biztonságosak-e?

A króm étrend-kiegészítők alkalmazásának előnyei még mindig ellentmondásosak és néhány orvosi szakértő megkérdőjelezte azok használatát, mivel a végzett vizsgálatok a mai napig vegyes eredményeket mutatnak. A krómot tartalmazó étrend-kiegészítők közé tartozik a króm-pikolinát, a króm-polinicinát és számos más, kapcsolódó típus. Króm alapú kiegészítőket vásárolhat tabletta vagy kapszula formájában, plusz multivitamin komplex részeként, de mivel csak kis mennyiségre van szükség, és a legtöbb ember eleget fogyaszt, fogyasztásuk általában nem szükséges.

Mivel a kutatók még mindig nehezen tudják ellenőrizni a króm specifikus biológiai szerepét a testben és, hogy más ásványi anyagok hatásához mennyi krómra van szükség, az egészségügyi közösségben nincs megegyezés abban, hogy az embereknek kell-e króm-kiegészítést rendszeresen szedni vagy sem. A legtöbb táplálkozási szakértő úgy véli, hogy az élelmiszerforrások sokkal egészségesebb módjai a megfelelő mennyiségű króm bevitelének.

Például 2014-ben az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság jelentést tett közzé, amelyben megállapította, hogy a krómnak nincs bizonyítottan jótékony hatása az egészségre az egészséges felnőttekben, így a krómot eltávolították az alapvető tápanyagok listájából. Emellett a króm-kiegészítés drága is lehet, ami elrettentheti az embereket abban, hogy következetesen vegyék őket.

Mi történhet az egészségünkkel, ha túl sokat fogyasztunk belőle? A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a króm mérsékelt mennyiségben biztonságos, de a túl magas bevitel toxicitást és komoly problémákat okozhat. Szerencsére a króm túladagolás nagyon ritka, mivel a króm csak nagyon kis mennyiségben jut be a sejtekbe, a többi pedig könnyedén kiürül a testből. Ha valaki túl sokat visz be (nagyon valószínű, hogy étrend-kiegészítőkből és nem élelmiszerforrásból), a króm beléphet a sejtekbe, és DNS károsodáshoz vezethet, ezért mindig kerüljük el az ajánlottnál nagyobb adagot.

Mint minden tápanyag esetében, próbáljon meg elegendő mennyiséget fogyasztani természetes élelmiszerekből, így biztos, hogy a megfelelő vitamin- és ásványi anyagok keverékét viszi be, úgy ahogy a természet szándékozik, anélkül, hogy az nagy kockázatot jelentene a tűladagolás szempontjából.

A króm hatása

1. Segít a vércukorszint szabályozásában és a cukorbetegség megelőzésében

A króm segíthet fokozni az inzulin szerepét, amely kritikus hormon szabályozza a vércukorszintet és segít abban, hogy a glükóz a sejtekbe kerüljön, és a szervezet energiává alakítsa. A króm támogatja az egészséges anyagcserét, a tápanyagok tárolását a szervezetben, mivel segíthet a tápanyagok jobb felszívódásában és eloszlatásában, amelyeket az ételekkel fogyasztott szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből nyert.

Az élesztőgomba például nagyszerű krómforrás, és úgy találták, hogy segíti a cukor (glükóz formájában) metabolizmusát a vérben, ami kedvező a glükóz-intolerancia, az inzulin rezisztencia és a cukorbetegség kialakulásának elkerülésében. [1]

Az amerikai Emberi Táplálkozástudományi Kutató Központ által készített tanulmány azt állapította meg, hogy amikor 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek 4 hónapos időszak alatt placebot vagy króm-kiegészítőt kapták - miközben folytatták a szokásos gyógyszerek szedését és nem változtatták meg az étkezési szokásokat - az inzulin és a koleszterinszint jelentősen csökkent azok körében, akik krómot kaptak. [2]

Fontos azonban megjegyezni, hogy a tanulmányok vegyes eredményeket mutatnak a króm hatékonyságát illetően a cukorbetegség megelőzésében. Számos tanulmány jótékony hatásokat mutat, de mások azt, hogy a króm nem képes érdemben szabályozni a cukorbetegségre hajlamos emberek vércukorszintjét anélkül, hogy azt bármilyen más módszerrel ne kombinálná.

2. Csökkenti a koleszterinszintet

A króm szükséges a zsírok, köztük a koleszterin normál metabolizmusához. A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb króm bevitel, az egészségesebb artériák, és a vér koleszterinszintje közötti kapcsolat áll fenn. Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy a szívbetegségben elhalálozott emberek vérben alacsonyabb volt a krómszint.

A Mercy Kórház és Orvosi Központ Orvostudományi Tanszékének kutatói 42 napos időszakban vizsgálták a króm-kiegészítés hatásait felnőtteknél. Azoknál a résztvevőknél, akik krómot kaptak csökkent a teljes koleszterinszint és a "rossz" LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszint a placebo-csoporthoz képest. [3]

3. Segíthet megelőzni az elhízást és a túlevést

A krómot (króm-pikolinát vagy CrPic formájában) összefüggésbe hozták a túlevés kockázatának csökkenésével, így a kisebb súlygyarapodással és pozitív élelmiszer-bevitellel. A króm éhségre és testsúlyra gyakorolt hatásának pontos mechanizmusa még ismeretlen, de néhány tanulmány szerint a króm bevitel a nagyobb fokú zsírszövet csökkenéssel (a zsír felhalmozódása a testen) és a jobban kontrollált táplálkozással hozható összefüggésbe.

A Louisiana Állami Egyetem Biomedicinális Kutatóközpontjának egyik tanulmánya kimutatta, hogy a króm-kiegészítők hatékonyan segítettek az evés szabályozásában a túlsúlyos, felnőtt nőknél, akik a szénhidrátéhségről számoltak be. Miután összehasonlították a króm és a placebo hatását 42 túlsúlyos nőnél egy nyolc hetes periódusban, a napi 1000 mg krómot szedő csoportnál csökkent a táplálékfelvétel, az éhségszint, a testzsír százalák és a testsúly. [4]

4. Segít fenntartani az agy egészségét és harcol a kognitív funkciók hanyattlása ellen

A közelmúltbeli tanulmányok rámutatnak az inzulinválasz fontos szerepére az agyi és a kognitív funkciók öregkori fenntartásában. Mivel a króm segít a normál glükózszint fenntartásában és az inzulinválaszban, így az agy számára is előnyös lehet, és az agy életkorral járó betegségeivel szemben is védhet.

Pontosabban, a króm az egészségesebb hipotalamusz funkciókhoz kapcsolódik. A hipotalamusz rendkívül fontos, az autonóm idegrendszer központi része, amely segít a testhőmérséklet, a szomjúság, az éhség, az alvás és az érzelmi aktivitás szabályozásában. [5] A kutatások arra utalnak, hogy a króm segíthet a hipotalamusz "fiatalosabb" állapotának megtartásában, az idősebbek étvágyának jobb szabályozásában és az öregedés által okozott negatív hatások megelőzésében.

Az agy számos más része számára szintén előnyös lehet a magasabb króm fogyasztás, köztük a tobozmirigy és a timusz (csecsemőmirigy), amelyek szintén hatással vannak az inzulin szabályozásra.

5. Segíthet a bőr egészségének fenntartásában és az akne megelőzésében

A vércukorszint gyors változása akne és egyéb bőrproblémákkal járhat. Mivel a króm segít a vércukorszint egyensúlyának megtartásában, az egészséges bőrhöz is kapcsolódik. A krómban gazdag élelmiszerek (mint például a brokkoli) általában más fitonutrienseket és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek javíthatják a bőr megjelenését és segítenek a pattanások vagy az öregedés általános jelei elleni küzdelemben.

6. Támogatja a metabolizmust és növeli az energiaszintet

A megfelelő mennyiségű nyomelemek, például a króm, a kalcium és a magnézium bevitele különösen fontos az aktív emberek számára, mivel ezek a mikrotápanyagok szükségesek a tápanyagok energiává (kalória) alakításához, az izmok teljesítményének növelése érdekében.

Különösen akkor, ha valaki kevesebb ételt vesz magához és mellé edz a testsúly csökkenése érdekében, gondoskodnia kell arról, hogy krómban gazdag ételeket vegyen fel az étrendjébe, hogy az anyagcsere megfelelő legyen. A krómtartalmú élelmiszerek fogyasztása fontos annak érdekében, hogy kiegyenlítse a extra króm elvesztést, amit a gyakorlatokat követő helyreállítási időszak miatt vizelettel és az izzadsággal veszt. [6]

7. Segít fenntartani a szem egészségét

Miért lehet hasznos a króm kapszula, amikor a szem egészségéről van szó? A króm segíthet megóvni az életkorral kapcsolatos szemrendellenességeket, például a glaukómát (zöld hályog). A glaukóma a cukorbetegséghez kapcsolódik, és a szemben lévő folyadék felhalmozódása okozta, ami káros nyomást gyakorol a szem kényes látóidegére, a retinára és a lencsére, ami végül vaksághoz is vezethet. A króm csökkentheti a cukorbetegség és a kapcsolódó szembetegségek kockázatát, mivel a vércukorszint szabályozásában kedvező szerepet játszik.

8. Segít megvédeni a csontokat a törések és az osteoporosis ellen

A krómról ismert, hogy lassítja a kalciumvesztést, így előnyös lehet a csontritkulás és a csonthoz kapcsolódó rendellenességek megelőzésében, amelyek különösen gyakoriak az idősebb nőknél. Ezért ez is természetes megoldás az osteoporosis kezelésére.

A króm pótlása 

Jelenleg nem áll rendelkezésre olyan megbízható adatbázis a krómtartalomról az általános élelmiszerekben, amelyeket az USDA vagy más hiteles hatóság engedélyezett volna. Egy másik tényező, amely megnehezíti a króm legjobb élelmiszer forrásainak megismerését, az, hogy a krómtartalom jelentősen változik egy adott élelmiszerben, attól függően, hogy hol termesztették, mivel a talaj minőségének és összetételének sok köze van a króm jelenlétéhez.

További természeti tényezők, amelyek befolyásolják, hogy mennyi króm van az élelmiszerekben, az az évszak, amikor az ételt termesztették, a pontos növényfaj, az élelmiszer érettsége és azt, hogy mennyi idő telt el a betakarítás óta - és esetleg a környezet szennyeződése. A króm koncentrációt úgy is növelheti, hogy rozsdamentes acélból vagy nikkelből készült edényben főz.

Az USDA szerint az alábbi 12 élelmiszer a legjobb króm forrás:

• Brokkoli - 1 csésze főtt: 22 mikrogramm (88% RDA)
• Szőlő / Szőlőlé (tiszta, cukrozatlan) - 1 pohár gyümölcslé: 8 mikrogramm (32% RDA)
• Burgonya - 1 csésze: 3 mikrogramm (12% RDA)
• Fokhagyma - 1 teáskanál: 3 mikrogramm (12% RDA)
• Bazsalikom - 1 evőkanál: 2 mikrogramm (8% RDA)
• Grass-Fed marhahús - 3 oz (0.88 dl): 2 mikrogramm (8% RDA)
• Narancs / narancslé (tiszta, cukrozatlan) - 1 csésze: 2 mikrogramm (8% RDA)
• Törökország - 3 oz (0.88 dl): 2 mikrogramm (8% RDA)
• Zöldbab - 1 csésze főtt: 2 mikrogramm (8% RDA)
• Vörösbor - 5 uncia (1.5 dl): (széles körben változik) 1–13 mikrogramm (4–52%% RDA)
• Alma - 1 közepes: 1 mikrogramm (4% RDA)
• Banán - 1 közepes: 1 mikrogramm (4% RDA)

Milyen kockázatokkal jár a túl sok króm fogyasztás?

Az élelmiszerekből származó króm önmagában nem okoz problémát, de a magas koncentréciójú táplálékkiegészítők potenciálisan kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, és ronthatják a meglévő egészségügyi állapotot.

A túlzott króm szintet gyakran az emésztési problémákhoz kötik, mint például a gyomorfájdalmak, valamint az alacsony vércukorszint (hipoglikémia). A króm-toxicitás, amely akkor fordulhat elő, ha a testben nagyon magas króm szint van, ami károsíthatja a létfontosságú szerveket, mint a máj, a vesék és a szív. Bár nagyon ritka és nem valószínű, de a króm-mérgezés az idegjelzést és a szívverést is képes változtatni, ezért mindig ügyeljen arra, hogy ne vegyen be nagyobb adagot, mint az előírt, vagy először beszéljen orvosával.