Tartalomjegyzék
Bár nem feltétlenül ismeri a glicin aminosavat, naponta használja a szervezet a teste megerősítésére és annak érdekében hogy az megfelelően működjön. Ez az aminosav elengedhetetlen számos izom-, kognitív és metabolikus funkcióhoz. A glicin segít lebontani és szállítani az olyan tápanyagokat, mint a glikogén és a zsírok, hogy biztosítsa a sejtek energiaellátását és az erős immun-, emésztési és idegrendszert.
Az emberi szervezetben a glicin magas koncentrációban található a bőrben, az ízületek és az izomszövet kötőszöveteiben. A kollagén és a zselatin előállításához használt kulcsfontosságú aminosavak közül a glicin megtalálható a csontlében és egyéb fehérjeforrásokban. Valójában a glicin (számos más táplálékkal együtt, mint a prolin és az arginin) része azoknak az összetevőknek, ami a "szuperfood" húsleves egészségügyi előnyeit adja.
A glicin angol megnevezése a Glycine.
Mi az a glicin?
A glicin nem esszenciális aminosav, azaz a szervezet kis mennyiségben előállíthatja azt, de sok ember számára előnyös lehet, ha olyan táplálékot vagy tablettát fogyaszt, amelyek növelik a glicin szintet.
Táplálkozási információk és tények a glicinről:
- A glycine a második legelterjedtebb aminosav, amely az emberi enzimekben és fehérjékben található, ezért szerepet játszik a szervezet szinte minden részén.
- Ez a 20 aminosav egyike, amely a testben fehérjéket termel, amely a szöveteket, szerveket, ízületeket és izmokat alkotja. A fehérjék közül a szervezetben a kollagénben (a legelterjedtebb fehérje az emberben és sok emlősben), valamint a zselatinban (kollagénből készült anyag) koncentrálódik.
- A legvonzóbb tulajdonságok közé tartozik a jobb izomnövekedés elősegítése, az emésztőrendszer gyógyítása, valamint az porckopás lelassítása.
- Míg a magas fehérjetartalmú élelmiszerek (hús és tejtermék) tartalmaznak némi glicint, a legjobb források - a kollagén és a zselatin - beszerzése nehézséget okoznak. Ezek a fehérjék nem az ember által legtöbbet fogyasztott húsokban, hanem a többnyire kidobott állati részek fogyasztásából származnak: a bőr, a csontok, a kötőszövet, az inak és a szalagok.
A glicin hatása
Kutatások szerint a glicin kapszula segíthet csökkenteni a tüneteket olyan betegségeknél, mint a fekélyek, az ízületi gyulladás, az áteresztő bélfal szindróma, a cukorbetegség, a vese és a szívelégtelenség , az idegrendszeri viselkedési zavarok, a krónikus fáradtság, az alvászavarok, sőt bizonyos rákos megbetegedések. Az aminosavak, mint például a glicin étrend-kiegészítők formájában is megvásárolhatók, de természetes ételforrásokból is könnyű megszerezni őket.
A glicin sok egészségügyi előnye közül néhány:
- segíti a sovány izomtömeg növelését
- megakadályozza a szarkopéniát (izomvesztés, izompazarlás)
- szerepet játszik a növekedési hormon termelésében
- fokozza a mentális teljesítményt és a memóriát
- segít megakadályozni a stroke-ot
- védi a bőrt az öregedés vagy a sejtes mutációk jeleitől
- védi a kollagént az ízületekben és csökkenti az ízületi fájdalmat
- javítva a rugalmasságot és a mozgástartományt
- szerepet játszik a vércukor stabilizálásában és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében
- javítja az alvás minőségét
- csökkenti a gyulladásokat és a szabad gyökök káros hatásait a glutation előállításának növelésével
- csökkenti bizonyos típusú rákos betegségek kockázatát
- segít termelni az epesókat és emésztő enzimeket
- segít csökkenteni az allergiás és autoimmun reakciókat
- segít az energia szintjének emelésében és a fáradtság elleni küzdelemben
- segít a vörösvértestek termelődésében
- segít a stressz és a szorongás elleni küzdelemben
- segíti a görcsrohamok, a skizofrénia és a mentális rendellenességek tüneteinek kezelését
1. Fokozza az izomnövekedést
Úgy találták, hogy a glicin elősegíti az értékes fehérje bomlásának gátlását, ami izomot épít és elősegíti az izom regenerációját. Valójában "öregedésgátló aminosavnak" is nevezik, mivel segít megőrizni a sovány izomtömeget idős korban, serkenti az emberi növekedési hormon kiválasztását, megakadályozza a porc elvesztését az ízületekben, és fokozza a nappali energiát, a fizikai teljesítményt és a mentális képességeket.
A glycine-t a kreatin bioszintézisének során alkalmazzák, amely közvetlen forrást biztosít az izomnak a károk helyreállítására és erősödésére. Ezenkívül segít a sejtek energiaellátásában is, köszönhetően a tápanyagok átalakításában betöltött szerepének, segítve az éhes izomszövetek táplálását és fokozva az állóképességet, az erőszintet és a teljesítményt. Ugyancsak előnyös a hormontermelés és szabályozás terén, segítve a szervezetnek az olyan szteroid hormonok természetes szintetizálását, amelyek szabályozzák a zsír és az izomtömeg arányát, valamint az energiafelhasználást.
2. Védi az ízületeket és a porcokat
A húslevesben található egyéb aminosavakkal együtt (különösen a prolinnal) a glicin szerepet játszik a kollagén képződésében, elősegítve az ízületek, az inak és az ínszalagok növekedését és működését. A kollagén hozzávetőlegesen egyharmada glicint tartalmaz, és a kollagén kulcsfontosságú a kötőszövet kialakításához, amely rugalmasan illeszkedik az izületekhez és képes ellenállni a sokknak. Ezért használják a kollagén-hidrolizátumot degeneratív ízületi betegségek kezelésére, mint például az osteoarthritis.
Ahogy az emberek idősödnek, különösen fontos, hogy elegendő fehérjét (és aminosavat) fogyasztanak annak érdekében, hogy javítsák a sérült szöveteket az ízületekben, amelyek a folyamatos szabadgyökök okozta károsodás miatt szenvednek. A glycine elengedhetetlen a nyújtékony, rugalmas porc kialakulásához, segít a sérült ízületek gyógyításában, és megakadályozza az idősebb felnőttek mobilitásának és funkcionalitásának elvesztését.
3. Javítja az emésztést
Az aminosavak, köztük a glicin és a prolin, segítenek újraépíteni az emésztőrendszer szöveteit, ami az élelmiszer részecskéket és a baktériumokat a bél belsejében tartja, ahova azok tartoznak, és nem engedik, hogy apró nyílások alakuljanak ki, amelyeken átjutnak a véráramba és gyulladást okoznak. A glicin elősegíti a bélburok két legfontosabb anyagának kialakulását, ami a kollagén és a zselatin.
A kollagén és a zselatin segítenek az ételallergiában és érzékenységben szenvedőknek, hogy könnyebben elviseljék az élelmiszereket,
a gyulladásos bélbetegségben vagy az emésztési zavarokban (beleértve a szivárgó bél szindrómát, az IBS-t, a Crohn-t, a fekélyes vastagbélgyulladást és a savas refluxot), valamint elősgeítik a probiotikus egyensúlyt.
A gasztrointesztinális rendszeren belül a glicin metabolikus táplálékként is működik. Szükséges az epe, a nukleinsavak, a kreatin-foszfát és a porfirinok előállítása, amelyek segítenek lebontani a tápanyagokat az ételekből. Például segíti a zsírok lebontását azáltal, hogy elősegíti az epesav termelését és segíti a sejtek energia ellátását a glikogén ATP-re való átalakításával. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy a glicin segít stabilizálni a vércukorszintet, ami tartósabb energiaszintet eredményez, és megakadályozza a cukor utáni sóvárgást és a fáradtságot.
4. Lassítja az öregedést
A glicin segít a glutation képzésében, ami egy értékes antioxidáns, és amely harcol a sejtkárosodás és az öregedés különböző jelei ellen. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent, 2011-es tanulmány megállapította, hogy bár a glutation hiánya az idős embereknél a szintézis jelentős csökkenése miatt következik be, a glutation prekurzorokkal történő kiegészítés (cisztein és glycine) teljes mértékben visszaállítja a glutationszintézist. Ez segít növelni a koncentrációt és csökkenteni az oxidatív stressz által okozott károsodásokat, amelyek az öregedéshez vezetnek.
Bizonyos vizsgálatokban a glicinről azt találták, hogy segít megakadályozni a rákos sejtek általi mutációt. Van némi bizonyíték arra, hogy a célzott aminosav terápia megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését azáltal, hogy megszünteti annak energiaellátását, és segít a gyulladás visszaszorításában, amely a rák mellett számos más krónikus állapothoz is kapcsolódik.
5. Fokozza a kognitív funkciókat
A glicin előnyös lehet a kognitív teljesítmény és a központi idegrendszer támogatására, mivel segít bizonyos tápanyagok metabolikus szintézisének szabályozásában, amelyek az agy és az idegek energiaellátására szolgálnak. Segít szabályozni az idegimpulzusokat az egész szervezetben az elektrolitszintek, például a kalcium, a klorid és a kálium egyensúlyának kiegyensúlyozásával.
Az ideg- és neurotranszmitter funkciókban betöltött szerepének köszönhetően a glicin hatással van az alvás, a mentális teljesítmény, az érzékek, a hangulat, a memória és a viselkedés működésére. Például a glicin más aminosavakkal, például taurin és gamma-amino-vajsav (GABA) gátló neurotranszmitterként működik.
Egyes bizonyítékok azt mutatják, hogy a glicin segíthet csökkenteni az agyban a hiperaktivitást, és szerepet játszhat a mentális zavarok kezelésében vagy megelőzésében, beleértve a tanulási nehézségeket, a skizofréniát, a bipoláris rendellenességet / mániás depressziót és az epilepsziát. Bizonyos vizsgálatok kimutatták, hogy a glicin segít a pszichotikus tünetek, az agyvérzés és a rohamok csökkentésében, ha más kiegészítőkkel együtt használják a szellemi / kognitív betegségek holisztikus kezelési tervének részeként.
6. Csökkenti a fáradtságot és elősegíti a nyugodt alvást
A központi idegrendszerben és az emésztőrendszerben betöltött szerepének köszönhetően a glicin hozzájárulhat az energia szintjének emeléséhez, a vércukorszint kiegyensúlyozásához és a fáradtság megelőzéséhez. Arra is fel lehet használni, hogy csökkentse a szorongást és idegességet, ami éjjel jó szolgálatot tesz és jó alvással ajándékozza meg. Továbbá a glicin biztosítja a tápanyagokat a sejtek és a szövetek energiaellátásához a nap folyamán. A Japanese Society of Sleep Research kutatásai szerint a glicin kiegészítők javítják az alvás minőségét, csökkentik a nappali álmosságot és javítják a memóriát a felismerési feladatokban.
A glicin tabletta egyik legfontosabb funkciója, hogy segít a heme bioszintézisében, amely segít a vörösvérsejtek előállításában és fenntartásában. A vörösvérsejtek segítik az oxigén szállítását a szervezetben, támogatva a sejtfunkciókat, és ellátja energiával a szövetet, a szívet és az agyat. Valójában a glicin port gyakran használják olyan kiegészítőkben, amelyek növelik a sportolók energiáját, küzdenek a vérszegénység által okozott fáradtsággal és segítik a vércukorszint szabályozását.
A glicin szedése
Ha több glicint szeretne bevinni a szervezetébe, valószínűleg könnyebben fog menni, mint gondolná. A húsleves a természetben előforduló glycine és más aminosavak nagyszerű forrása, olcsó, egyszerűen otthon elkészíteni, és széles körű egészségügyi előnyökkel rendelkezik. A csontos húsleves - amely olyan állati részből áll, mint a csontok, a bőr és az inak - tartalmaz természetes kollagént, amely fontos aminosavakat és egyéb olyan anyagokat bocsát ki, amelyek gyakran hiányoznak a tipikus nyugati étrendből.
Ha azonban nem hajlandó fogyasztani állati csontokat - például vegetáriánus vagy vegán - a glicin bevihető a növényi ételekből is. A növényi eredetű források közé tartoznak a babok, a zöldségfélék - például a spenót, a kelkáposzta, a karfiol, a káposzta és a sütőtök - és a gyümölcsök, mint a banán és a kiwi. A húslevesen kívül a glicin megtalálható a "teljes fehérjeforrásokban", beleértve a húsokat, tejtermékeket, a baromfit, a tojást és a halakat.
Ne felejtsük el, hogy a glicin nagy mennyiségben megtalálható zselatinban is, ami egy olyan anyag, amelyet kollagénből készítenek, és amelyet bizonyos élelmiszerekben használnak. A zselatint általában nem fogyasztják nagy mennyiségben, de a desszertek, a joghurtok, a nyers sajtok vagy akár fagylaltok receptjében is megtalálhatóak.
A glicin kapható por, kapszula és tabletta formájában is, ha étrend-kiegészítőben gondolkozik. Vásárlás előtt tájékozódjon, melyik kiegészítő mit tartalmaz pontosan.
Javaslatok a glicin adagolásához:
- Míg egyes élelmiszerek (különösen az állati fehérjék és a csont) bizonyos mennyiségű glicint biztosítanak, az összmennyiség általában kicsi, ezért nagyobb dózis elérése érdekében érdemes glicin kiegészítőket fogyasztani.
- Jelenleg nincs megállapított napi szükséges mennyiség vagy felső határ. Úgy gondolják, hogy a legtöbb ember naponta 2 gramm glicint vesz magához a táplálékából, de a kívánt mennyiség az aktivitás és az egészségügyi állapot függvényében változik. A felmerülő tünetek függvényében előnyös lehet, ha az átlag akár tízszeresét is fogyasztja.
- Nem minden protein / aminosav-kiegészítés ugyanolyan, mindig keresni kell a jó minőségű márkákat és vállalatokat.
- Mivel a glycine természetes aminosav, nincs sok kockázata fogyasztásának, még magas bevitelnél sem. Kiegészítő formában 15-60 gramm közötti glicin bevitelt is biztonságosnak tartják a krónikus betegségek, például a mentális rendellenességek kezelésére.
- Nem ismert, hogy a glicin kapszula gyermekeknek, terheseknek vagy szoptató nőknek, vese- vagy májbetegségben szenvedőknek biztonságos-e, ezért ne használjon glicint ilyen esetekben.
- A glicin-kiegészítők nagy dózisban kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. Bár a legtöbb ember számára a glicin nagyon biztonságos (főleg az ételek formájában), ha gyógyszereket szed, mindig kérje ki orvosa véleményét.
