A leucin hatása

Mind a testépítők, mind a profi sportolók egyik kedvence a leucin, amit igen nagyrabecsülnek az izomtömeg építő és a sporteljesítmény növelő képességéért. De nem csak ezért elképesztő, hanem mert lassíthatja az izmok hanyatlását időseknél, és segíthet a vércukorszint szabályozásában is.

Szerencsére számos lehetőség van ennek a nélkülözhetetlen aminosavnak a bevitelére ahhoz, hogy az ember megtapasztalja  előnyeit, mind kiegészítő formában, mind pedig élelmiszereken keresztül. Valójában rengeteg olyan élelmiszerben megtalálható, amit nagy valószínűséggel naponta fogyaszt az ember.

Szóval mi is az a leucin, és meg kell-e fontolni az étrendhez való hozzáadását? Olvassa tovább cikkünket, és megtud minden szükséges információt erről az elágazó láncú aminosavról és arról, hogyan hat ez az egészségére. 

Mi az a leucin? És mi a szerepe a szervezetünkben?

A leucin egy esszenciális aminosav, amely szerves része az izom szintézisnek. A leucin szerkezete tartalmaz egy alfa-amino csoportot, az alfa-karboxil csoportot és egy oldalláncú izobutil csoportot, mellyel együtt elágazó láncú aminosavat (BCAA) alkotnak. A szervezetünk nem termel esszenciális aminosavakat, ezeket élelmiszerekkel kell bevinnünk. Ezek az aminosavak a máj helyett az izmokban bomlanak le, ezzel is fokozva az energiatermelést és az izom szintézist a testmozgás során.

Az esszenciális aminosavak közül a leucin népszerűbb, mert könnyen lebomlik és gyorsan felszívódik, ezáltal sokkal hamarabb hasznosul, mint más típusok, például a izoleucin vagy a valin.

A leucin aminosav közvetlenül is lebomlik acetil-koenzimmé (acetil-CoA-vá), ezáltal létrehozva a szervezetünkben az egyik legfontosabb ketogén aminosavat. Míg más aminosavak glükózzá alakulnak, a leucinból létrejövő acetil-CoA ketontesteket (energiamolekulákat) hoz létre.

Természetes formájában számos élelmiszerben megtalálható, és gyakran használják kiegészítő formában is izomépítő hatása miatt. Állítólag más jótékony hatása közé sorolható a fokozott zsírégetés, izmok helyreállítása, jobb fizikai teljesítőképesség, csökkenő izomveszteség és jobb vércukorszint.

A leucin hatása

1. Izmot épít

A testépítők és az atléták körében az L-leucin igen népszerű étrendkiegészítő az izomgyarapító hatásának köszönhetően. Mint az izomszintézisben résztvevő egyik kulcsfontosságú aminosav segít beindítani az izomépítést a testedzés optimalizálása érdekében.

Azonban a kutatások elég vegyes eredményeket mutattak ennek az aminosavnak a lehetséges hatásairól. Egy hosszabb ideig tartó francia tanulmány szerint például a leucin sokkal hatásosabban növeli az izmokat és a teljesítményt, ha más aminosavakkal kombinálva szedi az ember, mintha csak magában fogyasztaná.

A fehérjetartalmú élelmiszerek széles választékát tartalmazó étrend segíthet maximalizálni a leucin hatásait, azáltal hogy az izmok fejlődéséhez az aminosavak és a nélkülözhetetlen tápanyagok széles spektrumát biztosítja.

2. Megakadályozza az izomvesztést

A kor előrehaladtával számos változás történik a szervezetünkben. A szarkopénia, az izmok fokozatos romlása az egyik legismertebb ezek közül. Ez az állapot gyengeséget és csökkent állóképességet okoz, ami hanyatló fizikai aktivitáshoz vezet.  

Úgy vélik, a leucin segíti lassítani az izmok sorvadását, ezáltal csökkentve az öregedés hatásait. A Texas-i Orvostudományi Egyetem Belgyógyászati Tanszéke végzett egy kutatást, amit publikáltak a Clinical Nutrition folyóiratban, és ez azt mutatta, hogy a leucin segíti az izom szintézist azoknál az időseknél, akik az ajánlott mennyiségű fehérjét fogyasztották. Egy másik emberi kísérlet során, amit Franciaországban végeztek, ugyanerre a következtetésre jutottak, hogy a leucin kiegészítővel csökkenthető az időskori alultápláltság okozta súlyveszteség.

3. Javítja a teljesítményt

A testépítőkön kívül mind a professzionális, mind pedig a kezdő sportolók is gyakran fordulnak a leucinhoz fizikai teljesítményük növelése érdekében.

A European Journal of Applied Physiology folyóiratban publikált, ausztráliai James Cook Egyetem Sporttudományi Intézete által végzett tanulmánya szerint a hat héten keresztül fogyasztott leucin étrendkiegészítő jelentősen javította a verseny kenusoknak az ellenállóképességét és a felső test erejét. Ehhez hasonlóan egy 2016-ban ugyancsak ebben a folyóiratban megjelent tanulmány arra mutatott rá, hogy segít a sovány szövetek megtartásában és időseknél javítja a funkcionális teljesítményt.

4. Segíti a zsírégetést 

Ha szeretne izmot építeni és ezzel egyidejűleg a testzsírjából is leadni, akkor leucinra van szüksége. Valójában, több tanulmány is kimutatta, hogy a zsírégetésre erőteljes hatással van.

A brazil São Paolo-i Egyetem Élelmiszertudományi és Kísérleti Táplálkozási Tanszék egy állatokon végzett kísérlete szerint a patkányoknál a 6 héten keresztül kis mennyiségben adagolt leucinkiegészítés azt eredményezte, hogy megőtt a zsírvesztésük a kontrollcsoporthoz képest. Egy a Nutrients-ben megjelenő 2015-ös vizsgálat szerint erről az aminosavról azt mutatták ki, hogy időskorban csökkenti a zsír felhalmozódását és megakadályozza a táplálkozáshoz kötödő elhízás kialakulását.

5. Elősegíti az izmok regenerálódását

Sokan, akik edzeni járnak találkoztak már izomgörcsökkel és fájó izmokkal, melyek az edzések kellemetlen velejárói. Egy kifejezetten intenzív edzés után jelentkező izomfájdalom éppen elég indok lehet arra, hogy pár napig távol maradjunk az edzőteremtől, ezzel teljesen felborítva az edzéstervünket és késleltetve a kitűzött fitness céljainkat.

Tanulmányok igazán ígéretes eredményeket mutattak ki a leucin izom gyógyításban betöltött lehetséges szerepéről. Az Illinois-i Egyetem Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozási Tanszéke által végzett egyik tanulmánya szerint az edzés után fogyasztott leucin segíthet stimulálni az izomhelyreállítást és az izom fehérjék szintézisét. Egy másik tanulmány szerint, melyet az új-zélandi Massey Egyetem Sporttagozata és az Élelmiszer-, Táplálkozás és Emberi Egészségügyi Intézete folytatott, ezzel az aminosavval történő kiegészítés javított az izmok helyreállításán és növelte a férfi kerékpárosoknál a fokozott intenzitású állóképességet egymást követő napokon végzett edzések után.

6. Stabilizálja a vércukorszintet 

A hiperglikémia vagy magas vércukorszint károsíthatja az egészséget. Rövidtávon a magas vércukorszint olyan tüneteket okozhat, mint fáradtság, akaratlan súlyvesztés és megnövekedett szomjúságérzés. A magas vércukorszintet ellenőrizetlenül hagyni hosszabb ideig ennél sokkal súlyosabb következményekkel is járhat, beleértve az idegkárosodást, veseproblémákat és a bőrfertőzésekre való magasabb kockázatot.

Egyes kutatások arra engednek következtetni, hogy a leucin segíthet fenntartani a normális vércukorszintet. Minneapolisban a VA Orvosi Központ Endokrinológiai-, Anyagcsere és Táplálkozási Részlege által embereken végzett tanulmánya, melyet a „Metabolism”-ban publikáltak, azt mutatta, hogy a leucin glükózzal együtt szedve segítette a résztvevőknél az inzulin kiválasztás stimulálását és a vércukorszint csökkenését. Egy 2014-es Kínában végzett in vitro tanulmány pedig azt mutatta, hogy a leucin képes elősegíteni az inzulin jelátvitelt és a glükóz felvételt, mellyel segít a vércukorszintet stabilizálni.

Leucint tartalmazó élelmiszerek

A leucin kiegészítő mellett, számos élelmiszernek is magas a leucin tartalma, melyek ugyanúgy segíthetnek hozzájutni a napi mennyiséghez. Megtalálható különböző fehérje forrásokban, úgy mint húsokban, sajtokban és növényi alapú fehérje élelmiszerekben. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a top leucin tartalmú élelmiszereket, amelyeket érdemes beilleszteni a napi étrendbe, hogy növelje a leucin bevitelt.

• Tojás
• Spirulina alga
• Sertéshús
• Csirke
• Kecske
• Tonhal
• Szabadon tartott marha
• Lencse
• Pulykamell
• Túró
• Szezámmag
• Vadhús
• Földimogyoró
• Búzacsíra
• Kendermag 

Leucin vs. lizin

Számos hasonlóságot fedezhetünk fel a leucin és a lizin között szerkezetüket, funkciójukat és a szervezet általi felhasználás módját tekintve.

A leucinhoz hasonlóan a lizin is egy esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy élelmiszeren keresztül kell bevinni, mert a szervezet, saját maga ezt nem képes előállítani. Ketogén aminosavnak is tekintik, mivel közvetlenül acetil-koenzim A-vá alakul, egy olyan molekulává, amiből a ketontestek kialakulnak.

Míg a leucint elsődlegesen az izomépítő tulajdonságai miatt használják, a lizint a potenciális L-lizin jótékony hatásainak szélesebb spektrumával azonosítják. Gyakran használják herpesz megelőzésére, szorongás csökkentésére, támogatja a belek egészségét, és csökkenti a cukorbetegség tünetek és az általa okozott komplikációk kockázatát.

Szinte ugyanazokban az élelmiszerforrásokban megtalálható a lizin, mint a leucin. Az olyan élelmiszerek, mint a szabadon tartott marha-, pulyka- és csirkehús, tonhal, tökmag, tojás és fehérbab különösen koncentrált mennyiségben tartalmaznak lizint, de megtalálhatóak kiegészítőként porokban, kapszulákban és krém formában is.

A leucin szedése

Sportolók gyakran hasznának leucint izomtömeg növelésre, izomhelyreállítás fokozására, teljesítmény és erőnlét javítására. Az izmok természetes hanyatlásának lassítására is használják, mely a kor előrehaladtával jelentkezik.

Kapszula és por formában is elérhető, általában 2.000-5.000 mg/nap adagban használják a maximum hatékonyság érdekében, és általában magában vagy alacsony fehérjetartalmú ételekkel együtt javasolják a fogyasztását. Mint mindig, a legjobb, ha alacsony dózisban kezdi és fokozatosan emeli az adagot.

Az egyik leggyakoribb panasz a leucin kiegészítőkkel kapcsolatban az, hogy a leucin por meglehetősen keserű, kellemetlen ízű. Természetes édesítőszereket szoktak használni ennek az intenzív íznek az elfedésére. De megpróbálhatja belekeverni italba is vagy egy egészséges turmixhoz is hozzá lehet adni. Kapszula formában is elérhető, ami úgyszintén egy jó alternatíva a napi pótlásra, ráadásul ízmentes.

Leucin receptek

Egyszerű de mégis ízletes módját keresi a leucin bevitelnek? Nos akkor irány a konyha és tegyen egy próbát ezekkel a leucinban gazdag egyszerű ételekkel.

• Tonhal saláta
• Spirulina smoothie
• Spenótos tojásrántotta
• Thai csirke tál
• Pulyka sült 

A leucin története

A leucint először egy francia vegyész, Joseph Louis Proust fedezte fel és izolálta 1818-ban. De csak rá egy évre Henri Braconnot, francia kémikus és gyógyszerész nevezte el hivatalosan, és izolálta az izomrostokból tiszta formában.

A három elágazó láncú aminosavak, beleértve a leucint is az izoleucinnal és valinnal együtt, a szervezet számára szükséges és létfontosságú 9 aminosav közé tartoznak. Ezek teszik ki az izomfehérjékben lévő összes esszenciális aminosav 35%-át.

Manapság az esszenciális aminosavak fontossága egyre inkább előtérbe kerül a növekedő számú kutatásnak köszönhetően. 2002-ben az Amerikai Orvostudományi Intézet fektette le az első hivatalos irányvonalat, mi szerint a felnőtteknek az ajánlott napi leucin mennyiség 42mg/ttkg.

Ma már az elágazó láncú aminosavakat széles körben használják különböző állapotok kezelésére. Az előzetes kutatási eredmények arra engednek következtetni, hogy bizonyos elágazó láncú aminosavaknak gyógyító hatásuk lehet traumák esetében és égéseknél, valamint hepatikus enkefalopátiánál (májkómánál).

Elővigyázatosságok

Az élelmiszereken keresztül fogyasztott leucin biztonságos, a mellékhatásokra minimális kockázat van. Míg a leucin kiegészítők növelhetik a mellékhatások, mint például a krónikus fáradtság és csökkent koordinációs képesség kialakulásának kockázatát.

Befolyásolhatja a niacin termelést az l-triptofánból, és súlyosbíthatja a niacin hiányosoknál előforduló pellagra tüneteit. Csökkentheti a szerotonin aktivitást, mely egy igen fontos neurotranszmitter, aminek szerepe van a hangulat és szorongás szabályozásában is, mint azt a Pittsburgh-i Orvostudományi Egyetem Nyugati Pszichiátria Intézet és Klinika által végzett kutatása is kimutatta, melyet publikáltak a Journal of Nutrition lapban is. 

Nagy adagban a leucin mérgező is lehet, és megnövelheti a vérben az ammónia szintet. Annak ellenére, hogy a leucin fogyasztásnak nincs megadva egy felső határa, kutatások mégis arra sugallnak, hogy a leucin bevitelt 500mg/ttkg kell korlátozni, hogy minimalizálódjon a mellékhatások kockázata.

Azok, akik az un. juharszirup vizelet betegségben szenvednek csak óvatosan szabad leucint vagy más elágazó láncú aminosavat szedniük. Ez a genetikai betegség jellemzően a csecsemőknél alakul ki, és az elágazó láncú aminosavak lebontásáért felelős enzim hiánya okozza. Emiatt olyan vegyületek, mint a leucin vagy keto-savak halmozódhatnak fel a vérben, mellyel olyan tüneteket okoznak, mint a letargia, súlyvesztés, ingerlékenység és neurológiai sérülések.  Az ilyen betegségben szenvedőket szigorú orvosi és diabétikus specialista általi kontroll alatt kell tartani, hogy a számukra legmegfelelőbb kezelést kaphassák.

A leucin hatását csak korlátozottan vizsgálták terhes vagy szoptató nőknél, éppen ezért fontos, hogy ők konzultáljanak orvossal, mielőtt elkezdenék kiegészítő formában szedni. Ráadásul, ha valamilyen mellékhatást tapasztal a leucin kiegészítő fogyasztása alatt, mindenképpen forduljon egészségügyi szakemberhez! 

Összegzés

• A három elágazó láncú aminosavak egyike a leucin. Esszenciális aminosavnak is tartják, ami azt jelenti, hogy a szervezetünk nem képes előállítani, ezért élelmiszereken keresztül kell bevinni.
• Kimutatták, hogy támogatja és megőrzi az izomtömeget, javítja a sport teljesítményt, növeli a zsírégetést, stabilizálja a vércukorszintet és segít az izomzat helyreállításában.
• Kiegészítő formában vagy fehérje tartalmú élelmiszerek, mint húsok, tenger gyümölcsei, szárnyas húsok, tojás, tejtermékek, diófélék és magvak fogyasztásával lehet hozzájutni.
• Míg élelmiszereken keresztül a fogyasztása biztonságos, addig a nagy adagban szedett kiegészítőknek azonban lehetnek mellékhatásai.
• A legjobb eredmény érdekében, tápanyagdús és jól összeállított étrenddel kombinálva élvezze a leucinban gazdag ételeket, hogy minél jobban kihasználhassa a leucin aminosav által nyújtott előnyöket.