Mik azok a probiotikumok?
A probiotikumok olyan elő baktériumok és élesztőgombák kombinációja, amelyek az emésztőrendszerben hatva támogatják a szervezet tápanyagfelvevő képességét, továbbá segítenek a fertőzések elleni küzdelmben. Ezek a baktériumok természetes módon a szervezetünkben élnek, de külső forrásból is pótolhatjuk őket. A baktériumokra úgy tekintenek, mint valami rossz dolog, holott nem csak káros, hanem hasznos baktériumok is élnek szervezetünkben. A probiotikumok jó baktériumokat tartalmaznak, amik hasznosak a testünk számára.
Tudod, hogy a tested körülbelül ugyanannyi bélbaktériumot tartalmaz, mint a test összes többi sejtje? Ezek után nem csoda, hogy a bélrendszer az egészség szempontjából kiemelten fontos. Csak a bőr és az emésztőrendszer körülbelül 2000 különböző baktérium típusnak ad otthont.
A probiotikumok bizonyítottan segítik az immunrendszer működését, a emésztést, a szép bőr fenntartását és csökkentik a gyulladásokat - különösen prebiotikumokkal kombinálva.
Az "jó bélbaktériumok" felelősek a következőkért:
- A B12- és K2-vitamin termelése
- A rossz mikrobák kiszorítása
- A bélnyálkahártya gát funkciójának megtartása
- A központi idegrendszer szabályozásában való közreműködés
- A káros mikrobákat elpusztító enzimek létrehozása
- Az IgA és a T-sejtek kiválasztásának serkentése
A probiotikumok már születésünk pillanatától kezdve a szervezetünkben vannak. Amikor az újszülött a szülés során áthalad az anya szülőcsatornáján, akkor először kerül kapcsolatba élő baktériummal. Ez elindít egy eseményláncot a baba gyomor- és bélrendszerében, aminek következtében az emésztőrendszere elkezd jó baktériumokat termelni.
Kezdetben az emberek étrendjében rengeteg probiotikum volt, mivel friss, jó talajból származó élelmiszereket fogyasztottak, és az ételeket fermentálták, hogy azok ne romoljanak meg. Manapság azonban a hűtés és a mezőgazdasági gyakorlatok miatt az élelmiszereink nagy része alig vagy egyáltalán nem tartalmaz probiotikumokat. És ami még rosszabb, veszélyes antibiotikumokat is tartalmazhatnak, amelyek elpusztítják a szervezetünkben lévő jó baktériumokat.
Mi a bélflóra?
A bélflóra vagy más néven vagy mikrobiom a gyomorban és az belekben élő mikroszkopikus mikróbák billióit jelenti. Csak baktériumból több mint 300 különböző típus létezik.
Testünkben a következő mikrobák élnek:
- Baktériumok
- Gombák (beleértve az élesztőket is)
- Vírusok
- Protozoák (Állati egysejtűek)
Minden ember egyedi bakteriális keverékkel rendelkezik, és ezt 3 fő tényező határozza meg: az anya mikrobiotája (bélflóra), az étrend és az életmód. A bélflóra jelentős hatással van a testi és lelki jólétre, az anyagcserétől az immunrendszerig. A bélflóra minősége segíthet a betegségek leküzdésében vagy növelheti azok kockázatát, továbbá a sportteljesítményt és az bőr megjelenését is befolyásolhatja. Az emésztőrendszeri baktériumok egyensúlyát az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással, az antibiotikumok mellőzésével, a megfelelő testmozgással és a prebiotikumok / probiotikumok szedésével tudod befolyásolni.
Hol élnek a mikrobák a szervezetemben?
Bár a jótékony mikrobákkal leginkább a bélrendszerben (főleg a vastagbélben) élnek, számos olyan terület van testünkben, ahol jó mikrobák találhatók:
- Belek
- Szájüreg
- Hüvely
- Húgyútak
- Bőr
- Tüdő
A probiotikumok típusai
Számos baktériumtípust sorolnak a probiotikumok közé, és mindegyiknek más-más tulajdonságai vannak. A legtöbb probiotikum a következő két csoportba sorolható:
- Lactobacillus: a legelterjedtebb probiotikum, ami a joghurtban és más erjesztett élelmiszerekben található meg. A tejsavbacilusok különböző törzsei segíthetnek a hasmenés tünetek esetén, illetve azoknak, akik nem tudják megemészteni a tejcukrot (laktóz).
- Bifidobacteria: a bifidobaktérium egyes tejtermékekben található meg, és enyhítheti az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.
A Saccharomyces boulardii a probiotikumokban található élesztőgomba, segít a hasmenés és más emésztési problémák leküzdésében.
További ismert típusok a Streptococcus, az Enterococcus és az Escherichia.
Minden nemzetség különböző fajokat tartalmaz, és minden fajnak számos törzse van.
Probiotikum vs. prebiotikum
A prebiotikumok olyan szénhidrátok és rostok, melyeket a szervezet nem képes megemészteni, viszont a bélben élő hasznos baktériumok számára tápanyagforrásként szolgálnak. Ezért a probiotikumokat érdemes prebiotikummal együtt szedni a nagyobb hatákonyság érdekében.
A prebiotikumok bevitele viszonylag egyszerű, hiszen ezek olyan rostok, amelyek a zöldségekben és gyümölcsökben is megtalálhatók.
Magas prebiotikum tartalommal rendelkezik például a bab, a borsó, a zab, a banán, a spárga és a hagymák.
A probiotikumok hatása
1. Az emésztőrendszer egészsége
Egy 2019-es áttekintés szerint a probiotikumok használata támogatja az immunrendszer, az emésztőrendszer és a reproduktív szervezet egészségét. [1]
A jó baktériumokban gazdag étrend és a probiotikus étrend-kiegészítők szedése védelmet nyújthat a gyulladásos bélbetegségek ellen - köztük a fekélyes vastagbélgyulladás és a Crohn-betegség ellen. [2]
Nagy mennyiségű bizonyíték van arra is, hogy hatásos a hasmenés számos formája ellen és segíthet székrekedés enyhítésében.
Emellett a probiotikumok alkalmazása csökkenti az IBS (irritábilis bél szindróma) súlyosságát és segíti a Helicobacter pylori kiirtását a bélrendszerből. [3]
2. Az antibiotikum-rezisztencia
Az Egészségügyi Világszervezet szerint napjainkban az antibiotikum-rezisztencia jelenti az egyik legnagyobb veszélyt a globális egészségügyre. Az antibiotikumok túlzott - és néha ok nélküli - használata és változatosságuk hiánya miatt a baktériumok egyre ellenállóbbá válnak.
A probiotikum kapszulák vagy probiotikum tartalmú ételek fogyasztásával képesek vagyunk helyreállítani a bélbaktériumok változatosságát, ami egy-egy antibiotikum-kúra után tapasztalható, és így megelőzhetjük az antibiotikumos kezeléssel összefüggésbe hozható bélpanaszokat. Emellett a probiotikumok fokozzák az antibiotikumok hatékonyságát és csökkentik a szervezetben lévő baktériumok esélyét, hogy rezisztenssé váljanak. [4, 5]
3. Mentális egészség
Manapság a bélrendszer működése igen kutatott terület, hiszen egy 2015-ös tanulmány szerint a bélrendszer és az agy közötti kapcsolat igen bonyolult rendszer és úgy tűnik számos olyan betegség kialakulásában kulcsszerepet játszik, melyek gyulladással járnak. Ilyenek például az autizmus, a hangulatzavar, ADHD (figyelemhiányos / hiperaktivitás zavar) vagy a SM (szklerózis multiplex).
Bár a kísérletek eddig főként állatokra korlátozódnak, van néhány emberi tanulmány is, melyek szerint a probiotikumok alkalmazása a bél-agy kapcsolat menti gyulladások csökkentésével segít enyhíteni a depresszió és szorongás tüneteit. [6]
További megállapítás, hogy a probiotikumok fogyasztása a hipotalamusz-agyalapi mirigy-mellékvese tengelyen keresztül gátolja bizonyos stresszhormonok emelkedését - köztük az adrenalin, a kortikotropin (ACTH) és a kortikoszteron - ami csökkenti a depresszió tüneteit. [7]
A probiotikumok autizmusra gyakorolt hatása még kutatásokat igényel, de egy 2016-ban elvégzett vizsgálatban egy autizmusban szenvedő fiú esetében azt figyelték meg, hogy az emésztési problémák miatt a probiotikumos kezelés eredményeképpen spontán javultak autizmus tünetei az ADOS-skálán. [8]
4. Az immunrendszer védelme
Manapság a prebiotikumok és probiotikumok az immunrendszer működését illetően kedvelt kutatási alanyok, hiszen az eddigi eredmények igen meggyőzőek. Együttes használatuk (együtt szinbiotikumoknak nevezzük őket) még jobb hatásfokot mutat.
Egy 2015-ös áttekintés szintén a gyulladáscsökkentő hatását emelte ki, melynek következtében számos, a szervezet védekezőképességével kapcsolatos betegség megelőzésében lehet hasznos. [9]
Egy 2021-ben publikált áttekintés még azt is megállapította, hogy a COVID-19 fertőzések súlyos kimenetele olyan felnőtteknél volt megfigyelhető, akiknek társbetegségei voltak, és akiknél csökkent mikrobiom és fokozott béláteresztőképesség volt megfigyelhető. A kutatók megállapításai szerint az étrendi mikrobák, beleértve a probiotikumokat és prebiotikumokat, antivirális hatással rendelkeztek a koronavírus egyes formáival szemben, és pozitívan befolyásolhatják az immunfunkciót a SARS-CoV-2 fertőzés során. [10]
5. Az egészséges bőr
Számos kutatás vizsgálta a probiotikumok bőrre gyakorolt hatásait, különösen gyermekeknél. Metaanalízisek megállapították, hogy a probiotikumok hatékonyak lehetnek a gyermekkori atópiás dermatitis és a csecsemőkori ekcéma megelőzésében.
Úgy tűnik, hogy a probiotikumok bőrre gyakorolt jótékony hatása összefügg azok gyulladáscsökkentő képességeivel. A Lactobacillus Casei az a probiotikumtörzs amely csökkentheti az antigénspecifikus bőrgyulladást. [11]
6. Élelmiszer-allergia
Tudtad, hogy a "rossz" bélbaktériumokkal rendelkező csecsemőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki allergia az első két évében? Az, hogy a probiotikumok képesek csökkenteni az ételallergia tüneteit valószínűleg annak köszönhető, hogy csökkentik a gyulladásokat a bélben és segítenek szabályozni az immunválaszt - felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt. [12]
7. Súlyos csecsemőkori betegségek
Az újszülöttek két legveszélyesebb betegsége, a nekrotizáló enterokolitisz (NEC) és a szepszis. Mindkét betegség gyakori a koraszülötteknél, és különösen veszélyes az alacsony súllyal született csecsemőknél.
Kutatások igazolták, hogy a terhesség alatt fogyasztott probiotikumok csökkentik a szülés után kialakuló NEC és szepszis esélyét, különösen szoptatással táplált vagy probiotikus tápszert fogyasztó csecsemőknél. Ebben az esetben a legtöbb baktériumtörzset tartalmazó probiotikum-kiegészítők tűnnek a leghatékonyabbnak. [13, 14]
8. Magas vérnyomás
Egy nagyszabású elemzés megállapította, hogy a probiotikumok képesek csökkenteni a vérnyomást azáltal, hogy kiegyensúlyozza a vér koleszterin és triglicerid összetételét (lipidprofil), csökkenti az inzulinrezisztenciát, szabályozza a renin szintjét (a vesék által a vérnyomás csökkentésére kiválasztott fehérje és enzim) és aktiválja az antioxidánsokat. [15]
9. Cukorbetegség
Több vizsgálat megerősítette, hogy a probiotikumok fontos szerepet játszanak a cukorbetegség kezelésében, és magas probiotikum tartalmú ételek - mint például a joghurt - nagy mértékű fogyasztása csökkentette a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. [16]
A probiotikumok prebiotikumokkal való kombinálása különösen akkor segíthet ha a vércukorszint már emelkedett.
10. Nem alkohol okozta zsírmáj
A nem alkohol okozta zsírmáj (NAFLD) betegséget a májban kialakuló zsírosodás jellemzi, ami végül májzsugorhoz és rosszabb esetben halálhoz is vezethet.
A probiotikumokkal kapcsolatos tanulmányok megállapították, hogy a probiotikumok alkalmazása számos fontos tényezőt javíthat a NAFLD betegségben szenvedőknél. [17]
A legjobb élelmiszer források
A probiotikum kapszulák mellett érdemes több probiotikus élelmiszert fogyasztani, hogy optimalizáld a bélrendszer egészségét. Az erjesztett élelmiszerek és a hozzáadott probiotikumokat tartalmazó élelmiszerek nagyszerű lehetőségek erre. Fogassz sok túrót, kefírt, joghurtot, sajtot és savanyúságot. Az erjesztett tea (kombucha) is jó forrás lehet. Kenyérből a kovászos kenyeret ajánljuk. Törökedj az alacsony cukortartalmú élelmiszerek fogyasztására.
Mire figyelj?
A probiotikum választása során vedd figyelembe, hogy egy-egy probiotikumtörzs előnyei teljesen eltérhetnek. Ha egy adott egészségügyi probléma kezelésére szeretnéd használni, akkor elengedhetetlen a megfelelő probiotikum kapszula kiválasztása vagy a probiotikum tartalmú ételek fogyasztása.
A probiotikumos termékek cimkéjén fel kell tüntetni a probiotikum törzsét és a kolóniaképző egységét (CFU). Mindig keressen megítható márkát és magas CFU számú terméket (gyermekeknél napi 5-10 milliárd, felnőtteknél napi 10-20 milliárd CFU a minimálisan keresendő).
Túlélőképesség és törzsdiverzitás szempontjából érdemes olyan törzseket keresni, mint a Bacillus coagulans, Bacillus subtilis, Bacillus clausii, Lactobacillus plantarum és a Saccharomyces boulardii.
Egyes probiotikus készítményeket hűtve kell tárolni, hogy megőrizzék hatékonyságukat, míg mások nem igényelnek hűtést és úgy is stabilak. Sajnos a legtöbb hűtött probiotikum soha nem jut tovább a gyomorból, mert nem stabil. Lehetőség szerint keressen olyan stabil terméket, amelyek nem igénylnek hűtést.
Ahhoz, hogy a probiotikus baktériumok növekedni tudjanak, prebiotikumokra is szükségük van. A jó minőségű probiotikus kiegészítők prebiotikumokat, rostokat és egyéb, az emésztést támogató összetevőket is tartalmaznak.
Gyakori kérdések
Szedhetem minden nap?
Igen, előnyös lehet, ha folyamatosan, minden nap azonos időpontban probiotikumokat szedsz.
Mikor van a legjobb időpont a probiotikum szedésére?
A legtöbb forrás azt javasolja, hogy először reggel, körülbelül 15-30 perccel a reggeli előtt vedd be. Ez biztosítja, hogy a probiotikum gyorsan eljut az bélrendszerbe anélkül, hogy a reggeli étkezés után megrekedne a gyomorban.
