Prebiotikum tartalmú ételek és hatásuk

Mi a prebiotikum jelentése?

Ahhoz, hogy megértsük mire valók a prebiotikumok, ismernünk kell a probiotikumokat. Sajnos sokan összekeverik őket, mivel nevük szinte azonos.

A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok, amelyek a bélrendszerben élnek, és jótékony hatásuk van az egészség számos aspektusában. A probiotikumok megtalálhatók az étrend-kiegészítőkben és erjesztett élelmiszerekben (például a joghurtban vagy a kefírben). Ahhoz, hogy a probiotikumok elérjék a céljukat, a lenyelést követően túl kell élniük a gyomorsban a gyomorsav és az epe jelenlétét, és el kell jutniuk egészen a vastagbélig, ahol találkozhatnak az ott élő mikroorganizmusokkal. Minél változatosabbak ezek az egészséges mikroorganizmusok, annál többet tehetnek érted.

A prebiotikumok nem élő mikroorganizmusok, hanem olyan szénhidrát és rost tartalmú kiegészítők, melyek táplálékforrásként szolgálnak a bélrendszerben élő mikroorganizmusok számára. A prebiotikumoknak el kell jutniuk egészen a vastagbélig, ráadásul úgy, hogy a gyomorban ne emésszük meg őket. Ott a mikroorganizmusok a túlélés érdekében bekebelezik és fermentálják őket. Ez az anyagcsere- és erjedési folyamat jótékony hatással van a bélrendszer egészségére, hiszen további hasznos melléktermék jönnek létre.

Amikor a prebiotikumokat a bélben lévő mikroorganizmusok lebontják, a prebiotikum fajtájától függően különböző rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) keletkeznek (például laktát, butirát és propionát). Ezek energiát biztosítanak a vastagbél sejtjei számára, segítik a nyálkatermelést, valamint csökkentik a gyulladásokat és támogatja az immunrendszert.

A különböző mikroorganizmusok különböző prebiotikumokat kebeleznek be, így nem minden prebiotikummal érhetjük el ugyanazt a hatást.

A prebiotikumok előnyei

Bár első körben azt hihetnénk, hogy a prebiotikumok csak a probiotikumok tápanyag forrásai, de ennél sokkal többről van szó. Még mindig folynak a kutatások annak meghatározására, hogy mitől előnyösek az élelmiszerek a mikrobióta számára, de van néhány dolog, amit a prebiotikumok számlájára írhatunk:

• Energiával látja el a baktériumokat [1]
• Segítenek szabályozni a bélmozgást
• Részt vesznek a neurotranszmitterek termelésében
• Serkenti az olyan hormonok termelését, amelyek szabályozzák az étvágyat
• Segíti csontjainak a tápanyagok felszívódását (kalcium és foszfor), ami növeli a csontsűrűséget [2]
• Fokozza az immunrendszer működését [3]
• Stimulálja szervezet gyulladáscsökkentő válaszát
• Csökkenti a vastagbélrák esélyét [4, 5]
• Serkenti a jó baktériumok termelését és csökkenti a betegségeket okozó rossz baktériumok számát
• Csökkentik az allergiás bőrbetegségek kockázatát [6, 7]
• Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát [8]

Prebiotikum tartalmú ételek

A természetes prebiotikum élelmiszerek általában magas mennyiségben tartalmaznak bizonyos típusú, erjeszthető és oldható rostokat.

A prebiotikumok mennyisége az étel elékszítésének módja szerint változik. Bár sokféle prebiotikum létezik, a három leggyakoribb összetevőjük a keményítő, az inulin és a pektin. 

A prebiotikumok különböző típusai:

• Fruktánok: ebbe a kategóriába tartozik az inulin és a frukto-oligoszacharidok (FOS). Számos baktériumfaj szapododását közvetlenül vagy közvetve elősegíthetik a fruktánok.

  Az inulin egy prebiotikus rost, amelyet számos növény tartalmaz. Segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, csökkentve a túlevést és segítve a bélmozgást. Emellett csökkentheti az LDL-koleszterintet, stabilizálhatja a vércukorszintet és serkentheti a jó baktériumok szaporodását. Betegségek szempontjából csökkentheti a vastagbélrák kockázatát.

  A magas inulin tartalmú élelmiszerek a következők: spárga, bojtorjángyökér, cikóriagyökér, gyermekláncfű zöldje, fokhagyma, csicsóka, póréhagyma, szójabab és jam gyökér.

• Galakto-oligoszacharidok (GOS): a GOS nagymértékben növelheti a Bifidobaktériumokat és a Lactobacillusokat, valamint kisebb mértékben az Enterobaktériumokat, a Bacteroideteseket és a Firmicutesokat.
• Hemicellulózból származó oligoszacharidok: ezek hemicellulóz makromolekulákból, például arabinoxilánokból származnak. Az arabinoxilánok bizonyítottan erős prebiotikus, különösen bifidogén aktivitást fejtenek ki.
• Keményítőből és glükózból származó oligoszacharidok: a felső bélrendszeri emésztésnek ellenálló keményítő serkentheti a butirát, egy rövid szénláncú zsírsav (SCFA) termelését. A polidextróz, egy glükózból származó oligoszacharid, szintén serkentheti a Bifidobaktériumok növekedését.

  A rostokhoz hasonlóan a keményítők sem emészthetők, és a vastagbélben élő mikroorganizmusok fő táplálékforrása. Amikor a keményítőt lebontják a mikrobák, butirátot termelnek, amely segíti a víz- és elektrolitfelszívódást, az immunrendszer működését és a gyulladások csökkenését.

  Keményítő található a következő ételekben: burgonya, zöld banán, árpa, zab, rizs és hüvelyesek.

• Pektikus oligoszacharidok (POS): egyes oligoszacharidok a pektin nevű poliszacharidból származnak. Az ilyen típusú oligoszacharidot pektin oligoszacharidnak (POS) nevezik.

  Pektint sok gyümölcsben találsz, különösen a nyers almapépben. A pektin egyfajta gélszerű keményítő, amelyet gyakran használnak lekvárok és zselék készítéséhez. A pektin antioxidáns és daganatellenes tulajdonságokkal is rendelkezik. Emellett jótékonyan hat a bélbélnyálkahártya egészségére, csökkentheti a bakteriális betegségek előfordulását és növeli bélben élő mikroorganizmusok sokféleségét. 

  Magas pektin tartalmú élelmiszerek közé tartoznak: alma, sárgabarack, sárgarépa, zöldbab, őszibarack, málna, paradicsom, burgonya.

• Nem szénhidrát oligoszacharidok: bár a szénhidrátok inkább felelnek meg a prebiotikum kritériumainak, vannak más, nem szénhidrátnak minősülő, de prebiotikumnak minősíthető vegyületek is, mint például egyes flavanolok.

Mikor szedjünk prebiotikumokat?

Mikor és hogyan érdemes elkezdeni a prebiotikumok szedését? Dr. Cresci azt javasolja, hogy lassan építsd be őket az étrendedbe.

Ne egyik napról a másikra kezdj el prebiotikus ételeket fogyasztani, mert a hirtelen nagy bevitel nagyobb gázképződéssel jár és haspuffadás alakulhat ki. Ezért fokozatosan kell felvenni őket az étrendbe.

És mivel a szervezet cirkadián ritmusban működik, a bélrendszerben lévő mikroorganizmusok napközben aktívabbak, ezért ügyelj arra, hogy ne fogyassz prebiotikumokat a késő esti órákban.

Ha emésztési problémáid vannak, például irritábilis bél szindrómája (IBS), akkor bizonyos prebiotikumok, különösen a csonthéjas gyümölcsök, mint az őszibarack, a mangó és a cseresznye, nehezen emészthetők meg.

Mi a különbség a probiotikumok és a prebiotikumok között?

A probiotikumok olyan jó baktériumok, amelyekről kimutatták, hogy támogatják a bélrendszer és az immunrendszer egészségét. A probiotikus termékek fogyasztásával több jó baktériumot juttathatsz a bélrendszerbe. A prebiotikumok egyáltalán nem baktériumok - ezek valójában élelmi rostok, amelyek táplálékul szolgálnak a bélrendszerben lévő jó baktériumok számára.

Szedhető a pro és prebiotikum egyben?

A prebiotikumok élelmi rostok és a bélben élő jó baktériumok táplálékai. Bár egyszerűbb őket egyszerre fogyasztani (olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek mindkettőt tartalmazzák), a prebiotikumok és a probiotikumok együtt vagy külön-külön is fogyaszthatók.