A fehérje segít megőrizni étkezés után a teltséget, és biztosítja az edzéshez szükséges energiát, azonban könnyen lehet, hogy több fehérjét fogyasztunk, mint amennyire szüksége lenne a testünknek. A válasz erre igen bonyolult, ugyanis számos dologtól függ a megfelelő fejérjebevitel: életkortól, nemtől, testsúlytól és az aktivitástól is. Az orvostudományi intézet 46 gramm fehérjét ajánl naponta egy felnőtt nőnek, a férfiaknál azonban ez a mennyiség már 56 grammra nő. A sportolók, idősek, a betegséggel küzködők, vagy a terhesek körülbelül 25 százalékkal több fehérjét igényelnek. Az amerikaiak átlagosan 100 gramm fehérjét fogyasztanak naponta, ami nyilvánvalóan meghaladja a napi ajánlott mennyiséget.
Jelek a túl sok fehérjefogyasztásra
1. Hízékony vagy
Ha növeli a napi fejérjebevitelt, de nem csökkenti a többi tápanyag mennyiségét szinte biztos, hogy túl sok fehérjét és kalóriát fog bevinni. Ha például irodában dolgozunk, vagy olyan munkánk van, ami nem jár nagy fizikai igénybevétellel, akkor könnyen felkaphatunk pár kilót.
2. Dehidratált vagy
A felesleges fehérjét a testedben elkülöníti a veséd. Miközben a szervezet bontja a fehérjét nitrogén szabadul fel. A tested a nitrogént vizzel távolítja el, ennek hatására pedig kialakul a dehidratáltság érzés.
3. Emésztési problémáid vannak
Hányinger, emésztési zavarok vagy székrekedés? Ha a hús, a hal, a csirke, a sajt vagy más magas fehérjetartalmú termék mennyiségét növeli, és nem visz be elegendő rostot, akkor a szervezet a nitrogént vízzel tünteti el, és ez könnyen székrekedést okozhat, emellett pedig a túl sok fehérje könnyen okozhat emésztési problémákat is.
4. Rossz lehelet és fejfájás
Ha kevés szénhidrátot, emellett pedig sok zsírt és fehérjét fogyasztunk, a testünkben kialakulhat a ketózis állapota. A ketózis az az állapot, amikor a testünk fő energiaforrása a zsír, és nem pedig a szénhidrát lesz. A ketózis mellékhatása a fejfájás és rossz lehelet.
A legnagyobb problémák a magas fehérjetartalmú étrendekkel általában az, hogy kevés ásványianyagot, rostot és antioxidánst és vitamint viszünk be, amelyek mindegyike megtalálható a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben.
Mit tehetsz?
Fogyassz több növényi fehérjét, ami megadja neked ezeket a tápanyagokat.
Itt az néhány magas fehérjetartalmú növényi forrás:
- Bab (1 csésze = 15 gramm)
- Szójabab (1 csésze főzve = 29 gramm)
- Lencse (1/2 csésze főzve = 9 gramm)
- Zabliszt (1 csésze főzve = 6 gramm)
- Quinoa (1 csésze főzve = 8 gramm)
- Barna rizs (1 csésze főzve = 5 gramm)
- Hajdina (1 csésze főzve = 6 gramm)
Ha éppen diétázik, vagy figyel az alacsony szénhidrátbevitelre, próbálja ki ezeket:
- Mandula (1/4 csésze = 4 gramm)
- Napraforgómag (1/4 csésze = 6 gramm)
- Mogyoróvaj (2 evőkanál = 8 gramm)
- Mandula vaj (2 evőkanál = 7 gramm)
- Spenót (1 csésze főzve = 5 gramm)
- Tofu (5 dkg = 12 g)
- Kendermag (3 evőkanál = 11 gramm)
Azért azt ne felejtsük, hogy a növényi fehérjék nem rendelkeznek az összes esszenciális aminosavval, viszont ha egészségesen és változatosan étkezünk, biztosan pótoljuk ezeket.
A mértékletesség mindig fontos, a kiegyensúlyozott étkezéshez elengedhetetlen a növényi és állati eredetű fehérje, a zöldségek megfelelő mennyisége és a teljes kiőrlésű gabonák, valamint az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök is.
