Sokan azzal sincsenek tisztában, hogy az omega zsírsavak nem egy homogén csoport, hanem több fajtája van, de azt pedig végképp kevesen tudják, hogy míg az omega 3 és omega 9 fogyasztása, ajánlott, addig az omega 6 túlzott bevitele káros hatással van az emberi szervezetre.
Az omega zsírsavakat 3 csoportra tagolják: omega-3 (más néven ALA, alfa-linolénsav), az omega-6 (linolsav) és az omega-9 (oktadecénsav, olajsav)
A cím költői túlzással indít, de tény, hogy, míg az omega-3 és omega-9 zsírsavak egészségesek addig az omega-6 túlzott fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezet.
Az omega-6 zsírsavak káros hatásai
A testben az omega zsírsavak az eicosanoid előanyagai, amiből az omega-3 a jó eicosanoidok termeléséért felel, míg az omega-6 ellentétes hatású. Az omega-6-ból készült eikozanoidok gyulladásfokozók, míg az omega-3-ból készültek gyulladás gátlók.
A jó eicosanoidok hatása:
- rögösödésre kevésbé hajlamos vér
- kipihent érrendszer és relaxált érfalak
- erős immunrendszer
- gyulladások kordában tartása
A rossz eicosanoidok hatása:
- stroke és szívbetegség kialakulásának magasabb kockázata
- atopikus rendellenességek, gyulladások erősítése
- immunrendszer legyengítése
Az omega-6 zsírsavak fokozott bevitele fokozza a szabad gyökök negatív hatásait, ezért nőhet a rákos megbetegedés esélye. Az omega-6 zsírsavakból emiatt célszerű törekedni a korlátozott bevitelre.
Kimutatták, hogy a depressziósok körében alacsony az omega-3 szint, míg az omega-6 az átlagosnál magasabb.
Akkor az omega-6 egyértelműen egy rossz zsírsav? Nem. Erre is szüksége van a szervezetnek, de a hagyományos étkezés következtében túl sok omega-6-ot visz be egy átlagos magyar ember és túl kevés omega-3-at. Ez a két zsírsav gyakran verseng ugyanazokért az enzimekért és a sejtmembránok felületén ugyanazokért a helyekért. Az ideális 1:1 és 1:4 közötti arányt kell megtalálni, de a hagyományos étkezés következtében az omega-6 fogyasztása erősen felülreprezentált a magyar és európai (kivéve mediterrán diétát folytatók) emberek körében. Az ideális 1:1-hez képest az 1:16 érték közelíti sajnos a valóságot. (forrás)
Az omega-6 kalóriabevitele a napi bevitel 2-3%-án az ideális, de maximum 4%-on, ezzel szemben az USA-ban a 9% a jellemző, vagyis a napi ajánlott mennyiség háromszorosa, ami mellé a lecsökkent omega 3 bevitel kiadja az 1:16 értéket.
Az omega-6-ban gazdag linolsav fogyasztása, megnöveli az oxidatív stresszt és gyengíti az erek rugalmasságát. Egy omega 6 zsírsav kísérletben 4 héten át megnövelt dózisú omega-6 dózist adtak egy teszt csoportnak, akik azt tapasztalták, hogy megnövekedett a sejtek oxidatív stressz szintje és lecsökkent a nitrogén-oxid szint. Vagyis az erek összehúzódtak és kevésbé rugalmasak lettek. A nitrogén-oxid egy jelzőmolekula amit az endothelium kezd el termelni. Ennek hatására
A csökkent NO-szint egy endotehliális rendellenesség előfutára, ami megnövekedett vérnyomáshoz, beszűkült erekhez és férfiaknál akár merevedési nehézségekhez vezethet. Mindez a túlzott linolsav és omega-6 bevitel eredményeképpen.
Ezzel összefüggésben a túlzott omega-6 bevitel szívproblémákhoz és keringési rendellenességekhez is vezethet.
Az omega-6 zsírsavak fajtái és forrásai
Kultúránkban az omega-6 fogyasztása túlzott, míg az omega-3 és omega-9 bevitele jóval alacsonyabb, mint az indokolt.
Az omega-6 növényi olajokban és állati zsírokban is előfordul, az egyik leggyakoribb formája a linol sav a lenolajban, mákolajban vagy a gyapotmagolajban.(a linolsav nem összekeverendő a linolénsavval, ami az omega 3 egyik fajtája)
A növényi magolajak fogyasztását ajánlott kerülni, a növényi olajak tele vannak omega-6 zsírsavakkal, amelyek nagy dózisban toxikusak. A szójaolaj 55%, a kukoricaolaj 54%, a sáfrányos szeklice-olaj 75%, a repceolaj pedig 18% omega-6 zsírsavat tartalmaz.
Az omega-6 másik leggyakoribb előfordulási helye az arachidonsav, ami főleg állati eredető zsírokban található. Az alábbi ételekben az alábbi mennyiségekben:
Élelmiszer |
Mennyiség |
Sertészsír |
1700 |
Sertésmáj |
870 |
Tojásfehérje |
297 |
Májas |
230 |
Sertés combhús |
120 |
Baromfihús |
112 |
Marhahús |
70 |
Borjúhús |
53 |
Camember sajt |
34 |
Tehéntej |
Omega-3 zsírsavak hatása és forrásai
Megfigyelték, hogy a grönlandi eszkimóknál vagy a japán halászok esetében sokkal kisebb a szív-keringési betegségek aránya, ami összefüggésbe hozható a magas hal és tengeri állat fogyasztással.
Érdekesség, hogy minél hidegebb vízből származik a hal, annál több omega-3 zsírsavat találunk benne.
Az omega-3 zsírsav a depresszió kezelésében is hatásos lehet, mert az agy működésében zavarokat okoz ha a szervezetbe nem jut be elég omega-3 zsírsav. A hiány egyik tünete, hogy az agy nem képes kezelni a stresszhelyzeteket. Az omega-3 zsírsav további pozitív hatásait számos tanulmány alátámasztotta, többek között enyhíti a reuma tüneteit, csökkenti a vérnyomást és a keringésre is kedvező hatással van. Az omega-3 zsírsavak egyik legfontosabb forrásai a halak.
Az ALA, az EPA és a DHA a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak, ezek közül az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokoza-hexaénsav) tengeri halakban található meg nagy mennyiségben. A legtöbb Magyarországon forgalmazott omega-3 készítmény halolajat tartalmaz különböző EPA-DHA arányban.
Az ajánlott beviteli arány 2:1 EPA:DHA arány. A legtöbb haolaj kapszula ezt az arányt tartalmazza.
A DHA-t és az EPA-t a tengerekben élő mikroalgák állítják elő. Ezeket a halak elfogyasztják és felhalmozzák szervezetükben. Az ALA jóval kevésbé hatékony, mert azt még át kell alakítani DHA-vá ezáltal csökken a hatékonyság.
Omega 9 zsírsavak hatása és forrásai
Az omega 9 zsírsavak nem esszenciális zsírsavak, vagyis a szervezet saját maga számára is képes előállítani, más zsírsavakból. Az omega-9 zsírsavak egyik fajtája az olein sav, mely mérsékelt fogyasztása kedvező élettani hatásokkal párosul. Az olein sav fő forrása az oliva bogyó és a dió. További előfordulási forrása a canola és a szőlőmag olaj.
A másik fajtája az omega-9-nek az erukasav, ami egy 22 szénatomos telítetlen zsírsav. Előfordulási helye az erukasavnak a káposztafélék, csukamájolaj és a szőlőmagolaj.
Fogyasztása a telített zsírok helyett ajánlott. Csökkentheti az össz koleszterinszintet, és növelheti a HDL koleszterin szintet (jó koleszterin) mellette pedig csökkenti az LDL koleszterin szintjét (rossz koleszterin).
Fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kialakulásának esélyét és erős antioxidáns hatása is van vagyis megköti a szabadgyököket. Az olein sav a felelős az olíva bogyó vérnyomáscsökkentő szerepéért.
Mi a különbség a linolsav és a linolénsav között?
A linolsav egy telítetlen növényi karbonsav, ami az omega 6 egyik legjelentősebb forrása, míg a linolénsav egy többszörösen telítetlen zsírsav, ami az omega-3 egyik fajtája, az ALA.
Mi a különbség az omega-3 és az omega-9 zsírsavak között?
Az omega-3 egy esszenciális zsírsav, vagyis csak kívülről lehet bevinni, míg az omega-9 egy nem esszenciális, vagyis az omega-3-ból is tudja a szervezet szintetizálni. Az omega-3 fő forrásai a hideg vízi halak, míg az omega-9-nek az olívabogyó vagy a dió.
Ami azonos bennük, hogy az omega-3 és a belőle szintetizált omega-9 is képes megelőzni az érelmeszesedést, érrendszeri és szív problémákat, ill. Eredményesen csökkentik a koleszterin –és triglicerid szintet.
Ha az omega-3 és omega-9 fokozott bevitele egészséges, akkor milyen étrendet kell követnünk ehhez?
A klasszikus mediterrán diétában keményítőben gazdag főtt tésztát fogyasztanak sok zöldséggel, hozzá hallal és olívabogyóval, dióval amiben sok az omega-3, az omega-9 zsírsav. Emellett javasolt minimalizálni az állati eredetű zsírokat, például a sertészsírt, sertéscombot, túlzott tojásfogyasztást, májat melyek az omega 6 forrásai.
Szintén javasolt a napraforgó olaj kerülése és helyette az olíva olaj vagy a párolás javasolt.
Természetesen a sok zöldség és gyümölcs szintén jó hatással van a szívre és a keringésre.
A transzzsírsavakat, minden körülmények között minimalizáljuk, kerüljük a feldolgozott húsokat, finomított magokat és az olyan élelmiszereket, amiket gyárban állítanak elő. (ha szerepel rajta a low fat vagy a diétás felirat akkor fogjunk gyanut)
Szintén kerülendő a fehér kenyér, kristálycukor, tészták, amik nem teljes kiőrlésűek.
Amiket érdemes fogyasztani azok a fehér húsok, görög joghurt, avokádó, extra szűz olíva olaj, zab, barna rizs, quinoa, kesudió, tökmag, halak, bab. borsó, lencse, édesburgonya stb.
Omega zsírsavak konklúzió és fogyasztási ajánlás
Az omega-6 zsírsav fogyasztását nem szabad túlzásba vinni negatív következményei miatt, mert akár koleszterin szint emelkedéshez és érelmeszesedéshez vezethet. Ezzel szemben az omega-3 és omega-9 zsírsavak bevitele ajánlott, hiszen ezek sokrétűen optimalizálják a szervezet működését.
A növényi olajak foyasztása nem ajánlott,ezzel szemben az extra szűz olíva olaj, valamint a kókuszolaj és a legeltetett tehén vaja, amelyek mind kivételesen egészségesek. Sajnos ugyanez nem mondható el a növényi magolajakról.