A pantoténsav (B5-vitamin) hatása

A B5-vitamin, más néven pantonténsav egy vízbázisú vitamin, mely a szervezet minden élő sejtjében megtalálható.

Tanulmányok kimutatták, hogy a B5-vitaminnak számos fontos szerepe van a szerveztünkben, mint például energiává alakítja az élelmiszerekben lévő tápanyagokat, szabályozza a vércukorszintet, csökkenti a rossz koleszterin szintet és a magas vérnyomást, megelőzi az idegek sérüléseit és az idegfájdalmat, valamint megakadályozza a szívelégtelenség kialakulását. 

Ugyanúgy mint más B-vitaminok, a B5-vitamin is részt vesz az energia-metabolizmusban, koenzimként hatással van az energia termelő kémiai reakciókra. Az elfogyasztott élelmiszerekkel bevitt zsírok, hormonok és szénhidrátok szintézisénél van szerepe, olyan hasznos energiává alakítja őket, melyeket a szervezet sokféle módon tud hasznosítani. 

A B5-vitamin segít annak az energiának az előállításában, ami az agyban a neurotranszmittereket  mozgósítja. Ezek a neurotranszmitterek kémiai jeleket szállítanak az egész szervezetünkben, hogy az összes rendszer megfelelő működését fenntartsák. Ennek a szerepnek köszönhetően a B5-vitamin nélkülözhetetlen az idegrendszer egészségének megőrzésében. 

Amellett, hogy a vörösvérsejtek képzésében kritikus szerepe van, a B5-vitamin részt vesz a mellékvesékben termelődő nemi- és stressz hormonok előállításában is. A mellékvesék kis mirigyek, melyek a vesén helyezkednek el, és a szervezetünk számos fontos funkcióját szabályozzák. 

A B5-vitamin az egészséges emésztőrendszer fenntartásához is fontos, fokozza az immunitását. 

A B-vitamin komplexben más B-vitaminokkal együttműködik, így könnyebben hozzásegítik a szervezetet a többi vitamin, mint például a riboflavin (B2-vitamin) hasznosításához.

B5-vitamin források között vannak növényi és állati eredetű élelmiszerek, úgy mint a húsok, belsőségek, hüvelyesek és salátafélék, bizonyos diófélék és magvak, tej és tojás. Számtalan módja van a mindennapi étrendünkbe B5-vitamint vinni. Tekintettel arra, hogy sokan fogyasztanak B5-vitamin tartalmú élelmiszereket, szerencsére felnőttek körében nem láthatunk nagy arányban súlyos B5-vitamin hiányt.

A B5-vitamin hiány tünetei

Mióta szinte az összes élelmiszerben előfordul B5-vitamin, nagyon ritka ez a fajta vitamin hiány főként a fejlett országokban, ahol  nem jellemző az alultáplátság, és kevés az esély arra, hogy ne jusson az ember elegendő kalóriához. Ugyanakkor, mint más B-vitaminok esetében, előfordulhat B5-vitamin hiány is.

A tünetek a következők lehetnek:

• Kimerültség
• Depresszió
• Ingerlékenység
• Álmatlanság
• Gyomorfájás
• Hányás
• Égő lábfej érzés
• Felső légúti fertőzés
• Izomgörcs

Azok az emberek vannak nagyobb kockázatnak kitéve, akik alkoholisták, vagy fogamzásgátló tablettát szednek, súlyos alultápláltságban szenvednek, vagy akiknél bizonyos gyógyszerszedés miatt, esetleg a bélrendszer rendellenessége miatt nem működik jól a vitamin és ásványi anyag felszívódás.

Miben van B5-vitamin / Pantonténsav?

Az alábbiakban felsoroljuk a 12 legjobb B5-vitamin élelmiszert, ami természetes formában magasan tartalmaz pantoténsavat, és még más fontos tápanyagot is, különösen B-vitaminokat. Az alábbi százalékok a felnőttek napi ajánlott értékén alapulnak. 

1. Marha máj: 1 szelet (68 mg):4,8 mg (96%)

2. Avokádó: 1 egész avokádó: 2,0 mg (40%)

3. Napraforgó mag: 30 g: 2,0mg (40%)

4. Kacsahús: 1 csésze főtt kacsahús bőrével együtt: 1,5 mg (31%)

5. Portobello gomba: 1 csésze grillezett portobello gomba: 1,5 mg (30%)

6. Tojás: 2 nagyobb tojás: 1,5 mg (30%)

7. Lazac: 85 g lazacfilé: 1,41 mg (28 %)

8. Lencse: 1 csésze főtt lencse: 1,3 mg (26%)

9. Aszalt paradicsom: 1 csészével: 1,1 mg (22%)

10. Joghurt: 1 pohár joghurt: 1,0 mg (20%)

11. Brokkoli: 1 csésze főtt brokkoli: 1,0 mg (20%)

12. Borjúhús: 85 g főtt borjúhús: 0,7 mg (14%)

A pantoténsav hatása

1. Javítja a szív- és érrendszer egészségét

A szervezetünknek szüksége van B5-vitaminra/pantoténsavra a koleszterin szintetizáláshoz. A pantoténsav egyik származékát, melyet pantetinnek hívnak, a szívbetegséget, különösen a koleszterinszintet pozitívan befolyásoló képessége miatt tanulmányozzák. 

A B5-vitaminnak szerepe van a koleszterin felhasználásában és szabályozásában, segít fenntartani az egészséges koleszterinszintet az artériákban, és megakadályozza a veszélyes lerakódásukat, ami szívrohamot vagy stroke-t okozhat. 

Egy másik jó tulajdonsága a B5-vitaminnak, hogy segíti a vörösvérsejtek képződését, melyek az oxigént szállítják az egész testünkben. A B5-vitaminról kimutatták, hogy növeli a hemoglobinszintet a szervezetünkben. 

A B5-vitamin hozzájárul, hogy a B2-vitamin kifejthesse hatását. A B2-vitamin részt vesz az anémia megelőzésében és kezelésében. Továbbá szükséges a szteroid hormon szintézishez és a vörös vérsejtek termeléséhez, a vas mozgósítása érdekében pedig az oxigén sejtekhez való szállításban is segít. Az alacsony B2-vitaminszintet összefüggésbe hozták a kimerültséggel, légszomjjal, mozgásképtelenséggel és más testfunkciókkal is.

2. Szintetizálja a koleszterint

Az LDL-koleszterin magas szérumkoncentráció a szívkoszorúér betegség legfőbb kockázati tényezője. Számtalan kutatás kimutatta, hogy a B5-vitamin segíthet csökkenteni a „rossz” koleszterinnek is nevezett LDL koleszterin- és triglicerid szintet a vérben. Ugyanakkor pedig segít növelni a „jó” HDL-koleszterinszintet. 

Azt mutatták ki, hogy napi 900 mg B5-vitamin csökkenti az LDL (rossz) koleszterin- és triglicerid szintet, ezzel csökkentve a szívkoszorúér betegségek kialakulásának kockázatát. Fontos megjegyezni, hogy a 900 mg jelentősen magasabb dózis, mint a napi ajánlott mennyiség, ezért csakis orvosi felügyelet mellett lehet ilyen dózisban szedni.

Néhány tanulmány szerint cukorbetegeknél a B5-vitamin csökkentette a koleszterin és triglicerid szintet, de ennek igazolására még több bizonyíték szükséges.

3. Energiatermelő anyagcserefolyamatokban vesz részt

Az összes B-vitamin segít a szénhidrátokat glükozzá alakítani, ami az energiatermeléshez szükséges. Ezt egy enzim, ismertebb nevén koenzim-A szintetizálásával teszi, ami a cukrokat lebontja az energielőállításhoz szükséges glükózzá. A B-vitamin segít a szervezetünknek szintetizálni és metabolizálni a zsírokat és fehérjéket is. 

A B5-vitamin a többi B-vitaminnal együtt segíthet a szerveztünknek az elfogyasztott élelmiszereket felhasználni a sejtek, izmok és szervek újraépítésénél. Az emésztésben és tápanyagfelszívódásban betöltött szerepe miatt az emésztési problémák súlyos B5-vitamin hiányra utalhatnak. Rendszeres B-vitaminban (beleértve a B5-vitamint is) gazdag élelmiszerek fogyasztásával optimalizálhatja az anyagcsereműködését.

4. Hozzájárul az egészséges idegműködéshez

A B5-vitamin segíti az idegek működését, különösen egy fontos molekula képződését, az acetilkolinét. Az idegrendszer függ az acetilkolidtól; ez az elsődleges kémiai anyag, ami az idegrendszer szervekkel történő kommunikálását engedi. 

Az acetilkolin lehetővé teszi az agyi idegeknek és a  gerincvelőnek, hogy jeleket küldjenek az immunrendszerünknek, a szívnek, tüdőnek, veséknek, lépünknek, májunknak és a többi szervünknek. Az acetilkolin idegjeleket küld az izmoknak is, ezért megfelelő mennyiségű B5-vitamin nélkül könnyen kialakulhat idegsérülés és mozgássérülés. 

A súlyos B-vitamin hiány egyik kezdetleges jele az izomkárosodás és izomfájdalom, de ide tartozik az úgynevezett „égő láb” szindróma is. Ez azt jelenti, hogy égő fájdalom jelentkezik a lábakban és kimerültséget, gyengeséget érez az illető.

5. Javítja a mentális teljesítményt

A B-vitaminról általában azt tartják, hogy javítja a mentális funkciókat, mivel számos betegség, mint például az agy működését érintő betegségek vagy az időskori memória és funkcióvesztés kockázatát csökkenti. 

Megfelelő mennyiségű B-vitamin, beleértve a B5-vitamint is, segíthet megelőzni a memória vesztést, a migrénes fejfájásokat, a depressziót, mozgásszervi megbetegedéseket, álmatlanságot és még az alkohol függőséget is. 

A B5-vitamin köztudottan szabályozza a hormonokat, ebből kifolyólag képes csökenteni a stresszt, szorongást és a depressziót. A B-vitamin is enyhíthet a szervezet kimerültségén, hiszen az éberség vagy fáradtsághoz kötődő hormonokat szabályozza, és fokozza az anyagcserét. 

Az orvosok gyakran találkoznak B5-vitamin hiánnyal azoknál az embereknél, akik krónikus stresszben vannak. Ha B5-vitamin hiányunk van, elveszítjük az arra való képességünket, hogy hatékonyan tudjunk reagálni a stresszre, ennek következtében pedig mellékvese fáradtság jelei mutatkoznak. Ez magába foglalhatja az alvási- és mozgási nehézségeket, a problémakezelési nehézségeket, hangulatváltozásokat, súlygyarapodást vagy épp súlyveszteséget, és más stressz tüneteket. 

Az egyik legfontosabb, amit az anyagcsere működés javítása érdekében tehet, ha csökkenti a stressz szintet. Az érzelmi stressz és a kialvatlanság megviseli a szervezetet, hatással van a hormonokra és az anyagcserére, ezért a B5-vitamin a stressz csökkentő hatása miatt igazán megfelelő eszköz az anyagcsere javítására.

6. Segít kontrollálni a szervezet stressz reakcióját

A B5-vitamin jótékony hatásai közé tartozik, hogy megbirkózik a stresszel. Valójában a hormonszabályozó B5-vitamin és más B-vitaminok nélkül, a szervezetünk nem is működne, hiszen a B-vitaminok segítik a mellékvese működését. 

Ezért a krónikus stressztől szenvedőknek vagy akiknek mellékvese fáradtság problémájuk van, erősen javasolt a B-vitamin kiegészítés. A B-vitaminok, beleértve a pantoténsavat is, hasznosak az idegrendszer megnyugtatásában, a krónikus stressz leküzdésében és az étvágyat, energiát, hangulatot, testhőmérsékletet irányító hormonok szabályozásában. 

A B5-vitamin részben felelős a mellékvese működés szabályozásáért és a kortizol nevű stresszhormon képzésért. Kutatások szerint a pantoténsav kiegészítés stimulálja a mellékvese működését.

A kortizolt a mellékvese termeli és a szervezetünk stressz reakciójában vesz részt, segít ébernek lenni, a veszélyeket és az észlelt „ragadozókat” leküzdeni, melyek külső forrásból érkeznek és stresszt okoznak a szervezetünkben. 

Habár a súlygyarapodás, szorongás és kimerültség tünetek miatt negatív a megítélése, a kortizol mégis fontos szerepet játszik a szervezetünk működésében. A megfelelő kortizol szint fenntartása azért is szükséges, hogy elegendő energiánk legyen és koncentrálni tudjunk minden nap. Ezen kívül a kortizol napi szinten segíti a szervezetünket a gyulladás elleni küzdelemben.

7. Segíti a sebgyógyulást

Kutatások szerint a B5-vitamin segíti a sugárkezelések utáni bőrgyógyulást és felgyorsíthatja a sebek, vágások gyógyulását. Az is ismert róla, hogy késlelteti a bőr idő előtti öregedését, ráncok és sötét foltok megjelenését. 

A legutóbbi vizsgálatokból szerzett adatok arra utalnak, hogy a pantoténsav felgyorsítja a normál gyógyulási folyamatot bizonyos mechanizmusoknak köszönhetően, melyek hozzájárulnak a sejtosztódás javulásához.

A B5-vitamin bőrre gyakorolt jótékony hatásának pontos mechanizmusa máig nem tisztázott, de bizonyosan összefüggésbe hozható a bőr megerősődésével, különösen műtét után.

8. Javít a reumatoid artritis (ízületi gyulladás) tünetein

Néhány korábbi vizsgálat szerint a B5-vitamin segíthet enyhíteni a fájdalmas reumatoid artritis tünetein. Az egyik tanulmányban például azt mutatták ki, hogy a reumatoid artritisben szenvedőknek alacsonyabb a vérükben a B5-vitamin szint, mint az egészséges embereknél.

A B5-vitamin alacsony szintjét összefüggésbe hozták az artritis legsúlyosabb tüneteivel, melyek közé tartoznak a mozgás alatti fájdalmak, merevség és gyulladás. 

Kimutatták, hogy nagy dózisú B5-vitamin segíthet az ízületi merevségen és fájdalmakon a reumatoid artritisesek esetében. B-vitamin komplex étrendkiegészítő fogyasztásával pedig csökkentek az ízületi fájdalmak, erősődtek az izmok.

9. Segíti az immunrendszert

A B5-vitamin segít antitesteket képezni, melyeket az immunrendszer termel a potenciális veszélyek kivédésére. 

Ebbe beletartoznak a környezeti és allergiás reakciók, csakúgy mint a paraziták, baktériumok, vírusok vagy az egyszerű megfázás, influenza és mérgek elleni küzdelem.  

Vizsgálatok szerint a B5-vitamin eredményezheti a különböző ártalmas paraziták burjánzásának csökkenését, és megakadályozhatja a veszélyes baktériumok fejlődését. Például segíthet csökkenteni az egyik halálos betegséget, a malária fertőzést. 

A immunrendszerünknek megfelelő mennyiségű antitestet kell termelnie ahhoz, hogy egészségesek maradjunk és megelőzzük a betegségeket. Ha állandó stressznek vagyunk kitéve, elveszítjük a „behatolókkal”, mérgekkel szembeni védekező képességünket, mert szerveztünk energiái kimerülnek, miközben az azonnali fenyegtésre összpontosít. 

Mivel a B-vitaminok segítenek kontrollálni a szervezet stressz válaszát, az immunrendszer védekező képességét magasan tartják, így kisebb eséllyel betegszünk meg.

Az immunrendszerünk megfelelő működésének fenntartása érdekében az emésztésnek és a hormonfunkcióknak is jól kell működniük. A B5-vitamin mindkettőben segít. Megfelelő B-vitamin szint nélkül, nem tudjuk megemészteni a szénhidrátokban, zsírokban és fehérjékben lévő molekulákat, és nem vagyunk képesek az „üzemanyaghoz” hozzáférni, ami működteti a szervezetünket és a megfelelő védekezőképességét tartja fenn.

10. Segít a pattanások ellen és megvédi a bőr egészségét

A B5-vitamin másik előnye, hogy segít megőrizni a bőr és a haj egészségét. A B5-vitamin csökkentheti a korai öregedés jeleit, úgy mint a ráncosodást, sötét foltokat és elszíneződéseket. Kutatások kimutatták, hogy a B5-vitaminnak fontos szerepe van a pigmentációban és a hajtűszők növekedésében. A B5-vitamin segíthet megelőzni a haj korral járó színvesztését.

Napjainkban végzett tanulmányok szerint, azoknak akiknek B5-vitamin kiegészítőt adtak, jelentősen kevesebb pattanásuk keletkezett, mint azoknak, akik nem szedték a vitamint. A kutatások eredményei azt mutatják, hogy egészséges embereknél a pantoténsav alapú étrendkiegészítők pattanásos bőr esetében hatékonyak és biztonságosak, csökkentik a pattanások okozta sérüléseket.

Az eredmények azt jelzik, hogy a B5-vitamin fogyasztása segíthet a területspecifikus és gyulladt pattanásos, sérült bőrfelületek megtisztításában mindenféle mellékhatások nélkül. Ez részben annak köszönhető, hogy a  B5-vitamin jó hatással van az immunrendszerre és gyulladáscsökkentő is. 

A B5 vitamin napi szükséglete

A USDA által ajánlott napi B5-vitamin/pantoténsav beviteli mennyisége a következő:

Csecsemők:

• 0-6 hónapos korban,  1.7mg
• 7-12 hónapos korban, 1.8 mg

Gyerekek:

• 1-3 éves korban, 2 mg
• 4-8 éves korban, 3 mg
• 9-13 éves korban, 4 mg

Felnőttek:

• 14 éves vagy annál idősebb férfiaknak és nőknek, 5 mg
• Terhes nőknek, 6 mg
• Szoptató nőknek, 7 mg

A B5 vitamin ismert mellékhatásai

A B5-vitamin megfelelő mennyiségben való fogyasztása biztonságos. Tartsa be az előírt mennyiséget, mert nagy dózisban olyan mellékhatásokhoz vezethet, mint a hasmenés vagy növelheti a vérzékenység kockázatát. Amennyiben Ön terhes vagy szoptat, ne haladja meg az ajánlott napi 6 mg-os mennyiséget, mert az már nem biztonságos. 

A pantoténsav (B5-vitamin) egyik származékát, a dexpantenolt sem ajánlatos szedni, amit hemofíliás (vérzékeny) és gasztrointesztinális (bél-) elzáródásos betegek használnak. Ez a vitamin meghosszabbíthatja a vérzés elállásának idejét. 

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a B5-vitamin felerősítheti bizonyos gyógyszerek, a kolinészteráz-gátlók hatásait, melyeket az Alzheimer kór kezelésénél alkalmaznak. Ezeknek a gyógyszereknek a B5-vitaminnal való együttszedése súlyos mellékhatások kialakulásához vezethetnek, ezért győzödjön meg arról, hogy a B5-vitamint mindenképpen orvosi felügyelet alatt kezdje el fogyasztani. 

Bizonyos források is azt mutatják, hogy a B5-vitamin befolyásolhatja a tetraciklin típusú antibiotikumok felszívódását és hatékonyságát. A tetraciklin antibiotikumot és a B5-vitamint más-más időben kell bevenni, amikor antibiotikum kúrán van. 

Igazából mindegyik típusú B-vitamin hasonlóan viselkedik az antibiotikumokkal, ezért fontos, hogy más időpontban szedje az antibiotikumokat és a multivitaminokat vagy komplex B-vitaminokat. 

B5-vitamin recept ötletek

A B5-vitamin természetes pótlására, próbáljon ki néhányat a következőkből:

• Egy egészséges reggeli részeként vagy akár délutáni snack-nek készítsen magvas granolát, ami tartalmazzon napraforgómagot és görög joghurtot.
• Egy másik egészséges reggeli vagy akár ebéd is lehet, ha kipróbálja a kurkumás tojásrántottát. 
• Ebédre próbáljon meg avokádós bölény vagy bárányhúsos burgert készíteni.
• Ha szereti a lazacot, akkor próbálja ki a korianderes vagy teriyakis burgert.
• Számtalan avokádókrémes recept közül is lehet válogatni, többek között a csokoládés avokádós mousse-t is ki lehet próbálni, ami egy „bűn”-mentes desszert.