Az elágazó láncú aminosavak - leucin, izoleucin és valin - három a nyolc esszenciális aminosav közül, melyet szinte kötelezően be kell építeni az étrendünkbe. Nagyon hasonló elágazó formájuk, amely meg is különbözteti őket a többi aminosav közül, de még ezeket is a fehérjék előállításához és az izmok támogatásához használja a szervezet. A leucin, izoleucin és valin változó mennyiségben található meg a fehérje tartalmú ételekben.
A BCCA előnyei
Az elágazó láncú aminosavak az izmokban metabolizálódnak, ahol fontos energiaforrásként működnek. Szintén támogatják a fehérjeszintézist és csökkentik az edzés által kiváltott izomsérüléseket. Egy kontrollált vizsgálatban, ahol férfiak vettek részt egy nyolc hetes edzési program keretében, a BCAA aminosav kiegészítőt kapottak több száraz izomtömeget építettek és nagyobb testtömeget vesztettek, mint azok a férfiak, akik nem szedtek BCAA-kat („Journal of International Society of Sports Nutrition”).
A legjobb BCAA források
A legjobb forrásai a BCAA-knak a hús, csirke, hal, tejtermékek és tojás, állítja a NYU Langone Medical Center. Iránymutatásként 85 gram hús, baromfi vagy hal elfogyasztása 1.7 gramm leucint, 1 gramm izoleucint és 1 gramm valint tartalmaz. Egy csésze tej körülbelük a fele értéket produkálja, így a tejsavó fehérje fogyasztása szintén jó forrása lehet az elágazó láncú aminosavaknak.
Növényi eredetű BCAA források
A szójabab, sült bab, lima bab, lencse, barna rizs, teljes kiőrlésű búza, a kukorica és a diófélék (például mandula és kesudió) jó forrásai a elágazó láncú aminosavaknak, a Huntington College of Health Sciences jelentése szerint. A növényi alapú élelmiszerek közül a bab a legmagasabb fehérje tartalmú étel, így a legjobb választás a BCAA pótlásra is. Egy csésze vegetáriánus sült bab körülbelül 1 gramm BCAA-t tartalmaz. Összehasonlításképpen, 1 csésze főtt barna rizs vagy quinoa körülbelül 0.4 g leucint, 0.2 g izoleucint és 0.3 g valint tartalmaz.
Az ajánlott napi adag
Az ajánlott napi bevitel leucin esetében 42 milligramm minden testtömeg kilogramm után. Ez az érték izoleucin esetén 19 milligramm kilogrammonként, míg kilógrammonként 24 mg valin fogyasztása javasolt. Az egészséges ember elég BCAA-t fogyaszt, ha az RDA mutatónak megfelelő mennyiségű fehérjét visz be a szervezetbe, amely 46 gramm naponta a nők és 56 g a férfiak esetében. Ha beteg vagy sérült, akkor érdemes növelni a BCAA bevitelt. Terápiás mennyisége 1 gramm és 5 gramm között ajánlott, de kérdések tekintetében érdemes orvosával konzultálnia.
