A fehérje a legfontosabb összetevője az egészséges étrendnek. Fontosabb mint a zsírok vagy a szénhidrátok. Nagy szerepet játszik az izomszövet regenerálásában, a megfelelő energiaszint meglétében és az immunrendszer egészségében is.
A magas minőségű fehérje lehet a kulcsa az egészséges és energikus életnek.
Körülbelül négy trillió sejtünk van, amelyek egyidejűleg más és más funkciókat látnak el, beleértve a légzést, és a replikációt. A sejtjeink rengeteg fehérjét használnak az izom, a bőr, a neurotranszmitterek, a szervek, a mirigyek, a haj és a köröm építésére. A fehérjék a test szinte minden szövetének szerkezeti anyagai.
A fehérje a testünk “nyelve” is, hiszen az összes sejt, szövet, és szerv is a fehérje által “kommunikál” a többi sejttel, hogy fennmaradjon a testünk egyensúlya.
Állati fehérje vs. növényi fehérje
Az állati szövet fehérjében igen gazdag, száraz állapotban körülbelül 75%-os fehérjetartalommal bír, míg a növényi fehérjénél ez a szám 30%-ra csökken. Az állati eredetű fehérjék, mint például a tej, a hús, a hal, a baromfi és a tojás jelentős mennyiségben tartalmaznak minden lényeges aminosavat. Ennek hatására az állati eredetű fehérjék általában jobb anabolikus hatással bírnak, mint a növényi fehérjék.
Az állati fehérjék tartalmaznak karnozint is, amely fontos anyagcseretermék és nem található meg a növényi fehérjékben. A vörös húsok fontos forrása a B vitaminnak és az ásványianyagoknak is.
A borsóból, a rizsből és a legtöbb növényi fehérjéből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, mint például a lizin, a metionin vagy a triptofán, amelyre testünknek szüksége van. A leveles zöldségek pl. A spenót, a kelkáposzta, a zöldségfélék, a füvek és a kelbimbók tartalmaznak olyan peptideket, amelyek bizonyos metabolikus funkciók szempontjából kritikusak. Míg az állati eredetű fehérjék tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, ezeket egy megfelelően kiegyensúlyozott vegetáriánus vagy növényi alapú étrenden keresztül is el lehet érni.
Miért vagyunk felpuffadva egy fehérjeturmix után?
Az élelmiszer-fehérjék száz és száz aminosavból álló nagy molekulák. Minden fehérjemolekulát le kell bontani egyetlen aminosavra, vagy a legkisebb peptidekre (amelyek csak két vagy három aminosavat tartalmaznak) annak érdekében, hogy jól felszívódjanak. Azokat a fehérjéket, amiket a szervezet nem bontott le megfelelően, a bélben lévő baktériumok bontják le, ennek hatására keletkeznek gázok, és ezek miatt vagyunk felpuffadva egy kiadós, fehérjében gazdag étkezés vagy turmix után.
Mennyi fehérjére van szükségem?
A napi igényeket egyéni változók határozzák meg, mint az életkor, a testtömeg és az aktivitás szintje. Egy másik tényező a fehérje minősége: A tej, a hús és a hal több energiával és fehérjével lát minket el, mint a szója, magvak vagy diófélék. Egy normál testalkatú embernek a napi ajánlott mennyiség 1.1 gramm/testsúlykilogramm. Például egy 70 kg-os embernek az ajánlott mennyiség 77 gramm fehérje. Sportolók, akik hetente legalább 5 alkalommal edzenek, ez a mennyiség majdhogynem a kétszeresére nő.
5 tipp, hogy megfelelő legyen a fehérjebevitel
-
Ne reggel vigyünk be nagy adag fehérjét, a legjobb, ha nap közben osztjuk el kisebb adagokra.
-
A teljesértékű fehérjék mennyisége nem haladhat meg étkezésenként a 30-40 grammot. Ez a mennyiség a hidrolizált fehérjékre nem vonatkozik.
-
A fehérje megfelelő felszívódásához vitaminokra, ásványianyagokra és rostokra van szükség, ezért sok zöldséget, gyümölcsöt vigyünk be, illetve ha ezek nem állnak rendelkezésünkre, akkor pótoljuk kiegészítő formájában.
-
A lehető legkevesebb folyadékot vigyük be étkezés alatt, mivel ez lehetővé teszi a gyomornak a megfelelő működést, miközben kevés savat termel.
-
Ne fogyasszunk fehérjét 2 órával az edzés előtt, ugyanis megterhelő lehet a szervezetnek, ha egyszerre kell emésztenie és energiát szolgáltatni az edzéshez, azonban ez ugyan csak nem vonatkozik a hidrolizált fehérjére, amit akár 30 perccel edzés előtt is vihetünk be.
