Az L-Glutamin

Tanulmányok kimutatták, hogy az L-glutamin minimalizálja az izmok lebontását és javítja fehérje anyagcserét. Cikküknben megtudhat mindent, amit tudni kell róla!

Leggyakoribb felhasználása a következők lehetnek: fogyni gyorsan, a zsírégetés és izomépítés.  

Az glutamin legfontosabb hatásai:

• csökkenti az izmok leépülését
• csökkenti az edzések után az izmok regenerációjának idejét
• növelik a fehérjék beépülését (azaz a szintézist)
• erősíti az immun rendszert

A glutamine a leggyakoribb aminosav az izmokban, több mint 61 százaléka a vázizomzatnak. Az L glutamin 19 százalékban nitrogén, így az elsődleges nitrogén szállító az izomsejtekhez. Szervezetünknek nagy mennyiségben van rá szüksége.

Intenzív edzés során a glutamin szint nagymértékben csökken a szervezetben, ami csökkenti erőt, az állóképességet és a regenerációt is. Ennek visszaállása a normális szintre akár 6 napig is eltarthat. Ez az aminosav fontos szerepet játszik a fehérje szintézisben, tanulmányok kimutatták, hogy minimalizálhatja az izmok bontását és javítja fehérje anyagcserét.

A glutamin felfedezése Schulze és Bosshard (1883) nevéhez fűződik, akik répaléből izolálták. 

Az L-glutamin por hatása

A glutamin kulcsszerepet játszik a fehérje anyagcserében (protein metabolism), a sejttérfogat növelésben és az izmok lebontásának megakadályozásában (anti-catabolism). Növeli a szervezet képességét a növekedési hormon termeléshez, amely segít a testzsír lebontásában és támogatja az izom növekedést. Katabolizmus ellenes hatása megakadályozza az izmok lebontást.

Ez különösen hasznos lehet akkor amikor a nyári strandszezon előtt szeretnénk megszabadulni egy a felesleges zsírpárnáktól, de az izmok elvesztése nélkül.

A glutaminra szükség van az egész test optimális múködéséhez. A vékonybél igényli a legtöbb glutamint a szervezetben, de az immunrendszernek is szüksége van rá, mert az edzés közben elvesztett glutamin miatt a testépítők hajlamosabbak a betegségekre. Ezért fontos a megfelelő pótlása étrend kiegészítő kapszulák vagy por formájában. 

Az L-glutamin kiegészítés elősegíti a pozitív nitrogén-egyensúlyt és megakadályozza az izmok elvesztését. A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy mindössze napi 2 gramm L glutamin szedése akár 400 százalákkal növelheti a növekedési hormonszinteket.

A testépítőknek különösen fontos a glutamine szedése, mert ezdés közben a szervezetünk katabolikus állapota kerül, azaz glutamint veszít. Az edzés előtt feltöltött glu megakadályozza, hogy az izmoktól vonja el szervezetünk a szükséges mennyiséget. 

Mennyi a glutamin napi ajánlott mennyisége?

Testépítők számára ajánlott napi 10-15 gramm L-glutamine szedése, elosztva 2-3 alkalomra (körülbelül 5 gramm alkalmanként). Érdemes megjegyezni, hogy számos más étrend-kiegészítő (főleg fehérjék) tartalmaznak glutamint is, így érdemes elolvasni a szedett szerek cimkéjét.

Bár a felesleges glutamin ritkán okoz problémát, ha hosszú távon szedi, érdemes B-vitaminnal kiegészíteni. Ez különösen érvényes a B12-vitaminra, amely szabályozza glutamint képződését a szervezetben.

A legjobb időpont szedésére a reggel, edzés után, vagy este lefekvés előtt.

Van-e mellékhatása az L-glutaminnak?

Kell aggódni a glutamin mellékhatásai miatt? Röviden, nem. Nem kell aggódnia, hiszen tanulmányok azt találták, hogy nincs káros mellékhatása, főleg azért, mert a glutamin természetesen előfordul a szervezetben és nem jelent egészségügyi kockázatot. Azonban, mint minden étrend kiegészítő esetében, a túlzásba vitt fogyasztása nem ajánlott. Túlzott mennyiségű fogyasztása ingerelheti a gyomrot, így érdemes követni az ajánlott napi mennyiséget!

A glutamin előnyei

Készen áll az L glutamin szedésére? Ha nem, akkor talán érdemes elolvasni a következő előnyöket. A glutamin szén és nitrogén forrás, segít helyreállítani a glikogén szintet, ami helyreállítja az energiát. A glutamin a legfontosabb energiaforrás és a legfontosabb eleme az izomfehérjének, segít az izom növekedésben és regenerálásban. A glutamin további előnyei:

• a glutamint összefüggésbe hozták a fehérjeszintézissel, megakadályozza az izom felemésztését (katabolizálás) annak érdekében, hogy más szerveket glutaminnal lássa el.
• a glutamin segít fenntartani a sejttérfogatot és annak hidratáltságát, felgyorsítva a seb gyógyulást és égési sérülések helyreállítását.
• kutatások kimutatták, hogy segíti a növekedési hormon szintjének növelését. Egy tanulmány szerint 2g L-glutamin hatására a növekedési hormonok több mint 400%-al növelkedtek.
• segíti az immunrendszer működését. A glutamine elsődleges energiaforrása az immunrendszernek, így a nehéz edzések miatt kiürülő készletet a testépítőknek fontos pótolni.
• nagy mennyiségben képes ammóniát megkötni és eltávolítani az agyból és az izmokból.
• az egyik legfontosabb tápanyag a belek és a gyomor számára, képes javítani annak szerkezeti épségét.
• fogadjunk, hogy nem tudjta, de a glutamin képes lehet gyógyítani fekélyeket! Tanulmányok kimutatták, hogy naponta 1.6 gramm szedése 92%-os gyógyulási arányt produkált 4 hét leforgása alatt.
• lényeges neurotranszmitter az agyban, támogatja a memóriát és a koncentrációt, csökkenti a szellemi kimerültséget.
• helyettesítheti a szénhidrátokat, 
• csökkenti a sóvárgást a cukor és az alkohol után (az édes íz után)
• harcol rák ellen.
• javítja a cukorbetegség tüneteit és csökkenti a vércukor szintjét.

Hiánytünetek

A glutamint szervezetünk termeli, de vannak olyan esetek, mikor szükséges lehet a pótlása. Ilyenek a nehéz fizikai munka, a súlyzós edzés, a műtétek utánni időszak, a legyengült immunrendszer. Amennyiben ilyenkor nem viszünk be megfelelő mennyiségű utánpótlást, akkor könnyebben megbetegszünk, nagyobb a fertőzések veszélye, könnyen leépülhet az izomzat.

Kellene glutamint szednem?

Annak ellenére, hogy az L-glutamin nagyon fontos a testépítők számára, a glutamine nem csak nekik szükséges. Nélkülözhetetlen az egészséges bélműködéshez és segíti az immunrendszer működését is.

Miután a glutamin bekerül a véráramba, a vér elszállítja a vese, a máj, a vékonybél és az immunrendszer sejteihez, ahol szintén létfontosságú szerepet játszik.

Glutamint használnak a fehérvérsejtek is, hogy hozzájáruljanak a normális immunrendszer működéséhez. Azoknak, akik izomsorvadásban vagy az immunrendszerrel összefüggő betegségekben (például rák vagy AIDS) szenvednek és szervezetük nem képes előállítani a glutamint fontos lehet más aminosavakkal együtt por vagy kapszula formájában pótolni. A megbetegedés vagy izomtömeg vesztése a glutamin hiány jelei lehetnek.

Nem ajánlott a szedése, ha vese vagy máj problémákkal küzd, vagy terhes illetve még szoptat.

L-glutamin tartalmú ételek

Csak az amerikai kontinensen 70 millió ember szenved valamilyen emésztőrendszeri problémában és nyilvánvaló, hogy az étrendünből hiányoznak bizonyos tápanyagok, amelyek támogatják az emésztőrendszer működését. Bár a glutamint a szervezetünk termeli glutaminsav és glutamát felhasználásával, néha ez a termelt mennyiség nem élég és szükség lehet külső forrásból, étkezéssel pótolni.

Az L-glutamin megtalálható állati fehérjékben, mint például húsok és tejtermékek, valamint a növényi alapú fehérjeforrásokban, mint például a bab, nyers spenót, petrezselyem vagy vörös káposzta. Érdemes megjegyezni, hogy az állati fehérjék nem olyan könnyen emészthetők, mint a növényi fehérjék.

Élelmiszereket, melyek fontos L-glutamin források:

• Csont leves
• Fűvel táplált marha
• Spirulina
• kínai kel
• Túró
• Spárga
• Brokkoli
• Vadon fogott Hal (tonhal és a lazac)
• Szarvas
• Pulyka

A glutamin típusai

Két formája létezik, a hétköznapi változat az úgynevezett szabad formájú glutamin, amely megtalálható az ételekben is, és felszívódása ideális a szervezetben. A másik típusú az úgynevezett transz-alanil vagy alanil-L-glutamin, amely egy másik aminosavhoz kapcsolódik, és így az sokkal jobban emészthető. Ellentétben szabad formájú glutamin porral, a transz-alanil glutamin éhgyomorra fogyasztható.

Mindkét formáját a legjobb rögtön edzés után vagy edzés előtt, kevés mennyiségű étellel, hogy támogassa az anyagcserét, és a fogyás fogyást, valamint az izomépítést és regenerációt.

Záró gondolatok

Mindegy, hogy a sportteljesítmény növelésére, izomépítésre, vagy az egészségi állapot javítására (mint a lyukas bél szindróma vagy a cukorbetegség) keres étrend kiegészítőt, az L-glutamin legyen része a napi étrendjének. Hosszú távú szedése esetén valószínűleg érezni fogja a külömbséget!