L-Glutamin

Mi az a L-glutamin?

Az L-glutamin a legnagyibb nennyiségben előforduló aminosav a szervezetben (a vér aminosav tartalmának 30 - 35%-a). Részt vesz a fehérjeszintézisben és az immunrendszer üzemanyagaként is szolgál. A legtöbb ember számára előnyös lehet a glutamin szedése, ha legyengült az immunrendszere, vagy ha egy nagyobb sebből, például égési sérülésből gyógyul vagy egy műtét után van.

Bár az glutamin megtalálható számos élelmiszerben és a táplálék-kiegészítőben, nem minden esetben szükséges külön szedni, mert egy nem esszenciális aminosavról van szó, vagyis a szervezet képes önállóan előállítani.

Kétféle glutamin létezik: L-glutamin és D-glutamin. Hasonlóak, de más a molekuláris elrendezésük.

Az L-glutamin az a forma, amelyre szervezetünknek szüksége van, és megtalálható élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben. Általában simán csak „glutaminnak” is nevezik, mivel a D-glutamint nem nagyon használjuk.

A glutamin képlete a C5H10N2O3. Megtalálható mind növényi, mind állati eredetű fehérjékben, kiegészítőként főként a tejsavó és kazein fehérjékben.

Felfedezése Schulze és Bosshard (1883) nevéhez köthető, akik elsőre a répa levéből izolálták. 

Az L-glutamin hatása

1. Az immunrendszer támogatása

A glutamin fontos szerepet játszik az immunrendszer optimális működésében. Segíti az immunsejtek, például a fehérvérsejtek és egyes bélben lévő sejtek energiatermelését.

Az l-glutamin kiegészítők szedése javítja az immunrendszer működését és felgyorsítja a sebgyógyulást. Kifejezetten égési sérülést szenvedő betegeknél a glutamin alkalmazása segített az egészséges immunfunkciók működésében, gyorsította a sebgyógyulást és lerövidítette a kórházi tartózkodás idejét.  [1, 2]

A glutamin immunrendszerre gyakorolt ​​előnyei főként az immunhiányos, kritikus állapotú, műtéten átesett emberek esetében mutatható ki.

2. Az izomépítés, zsírégetés és regeneráció

Az intenzív fizikai megerőltetés során a test glutamin szintje akár 50%-al csökkenhet, aminek az eredményképpen az állóképesség, az erőszint és a regeneráció mértéke is csökken. A glutaminszint normál szintre állása akár 6 napot is igénybe vehet. Mivel a glutamin kiemelt szerepet tölt be a fehérje anyagcsere (protein metabolism) folyamatában, és megfelelő szintje csökkenti az izmok lebontását (anti-catabolism), így kimondottan fontos annak pótlása. [3]

Egy tanulmány szerint a glutamin kapszula szedése az intenzív rezisztencia edzés után segítette a regenerációt, továbbá csökkenti a sebek és égési sérülések gyógyulási idejét. [4, 5] 

Testépítők a jobb hatás érdekében gyakorta szedik a BCAA aminosavakkal és kreatin kiegészítőkkel együtt.

Több tanulmány is alátámasztja a zsírégető hatását. Ez a hathetes vizsgálat 66, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő pacienst figyelt meg. Két csoportra osztották őket, és napi 30g glutamint vagy placebót kaptak. A glutamint kapó csoportban csökkentek a szív- és érrendszeri rizikófaktorok, javult a testösszetétel, csökkent a testsúlyt és a derékbőség. [6]

Egy másik tanulmány szintén ezt támasztotta alá, 6 héten át figyelték a napi 30g glutamin hatását, ami csökkentette a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket, és javította a testösszetételt. [7] 

A glutamin csökkenti a szénhidrátok (cukrok) utáni sóvárgást is. [8]

3. A kemoterápia mellékhatásainak csökkentése

A glutamin döntő szerepet játszhat a kemoterápiában részesülő rákos betegek életminőségének javításában, a kezelések utáni tünetek súlyossága csökkenhet a szedésével.

A kemoterápiás kezelés gyakran roncsolja a bélnyálkahártya szöveteit, ami száj- és torokfekélyeket okoz. Egyes tanulmányok a sugár- és kemoterápiás kezeléssel összefüggő fájdalmas nyálkahártya-gyulladás tüneteinek és fekélyek csökkenését jenentették. [9]

4. Segíti a bélrendszer egészségét

A belek igen fontos szerepet töltenek be az immunrendszer egészségét illetően. Vagyis a glutamin immunrendszerre gyakorolt előnyös tulajdonságai a bélrendszer egészségére is jótékonyan hatnak.

Egy 2017-es vizsgálat szerint a glutamin por szerepet játszik a mindennapi bélműködésben, és további dolgokban is:

• segít a bélbetegségek kezelésében
• növeli a sejtek számát a bélnyálkahártyában
• csökkenti a gyulladásoskat
• védi a sejteket az sejthaláltól

Egy régebbi, 2012-es cikk a glutamint összekapcsolja a bél számos funkciójának fenntartásával. Egészséges bél nélkül fogékonyabb lehet az olyan gyomor-bélrendszeri betegségekre, mint a gyulladásos bélbetegség (IBD, Crohn-betegség, vastagbélgyulladás), az irritábilis bél szindróma (IBS), a lyukas bél szindróma (szivárgó bél szindróma) és a cöliákia (lisztérzékenység). [10, 11]

Sir Hans Adolf Krebs - a Krebs-ciklus felfedezéséről híres és 1953-ban Nobel-élettani díjat kapott - volt az első biokémikus, aki a glutamint javasolta a a bélrendszerrrel kapcsolatos immunválasz javítására.

A Clinical Immunology közzététele szerint az glutamin normalizálja a gyulladásos citokineket stimuláló TH2 immunválasz hatásait, csökkenti a bélgyulladást, és segíthet az élelmiszerérzékenység kiküszöbölésében. [12]

Több millióan szenvednek szivárgó bél szindrómában, amely az autoimmun betegségek fő oka és ami pajzsmirigy problémákhoz (például Hashimoto-kór), bőrproblémákhoz (például pikkelysömör) vagy ízületi gyulladásokhoz vezethet.

A Lancet orvosi folyóiratban publikált klinikai vizsgálatok szerint a vékonybél sejtjeinek elsőszámú tüzelőanyaga a glutamin és ez csökkenti a bél áteresztőképességét, ezzel pedig segíti a szivárgó bél szindróma kezelését. Továbbá más kutatások szerint az L-glutamin pozitív hatással van a gyulladásos bélbetegségekre és a fekélyes vastagbélgyulladásra. [13] Már napi 1-2 gramm glutamin szedése is 92%-os hatásfokkal gyógyította a gyomorfekélyt.

Az L-glutamin jótékony hatást gyakorol az irritábilis bél szindrómára (IBS) és csökkenti a hasmenés mértékét. [14] A pajzsmirigy alulműködésben szenvedő (Hashimoto kór) embereknek szinte kötelező valamilyen külső glutamin pótlás.

5. Támogatja az agy működését

A glutamin segíti az agy működését, csökkenti szellemi kimerültséget és fokozza a koncentrációt.

A glutamin a glutamát neurotranszmitter prekurzoraként kulcsfontosságú az agy egészségében, hiszen a glutamin-glutamát ciklus megszakadása az agyban olyan problémákat okozhat, mint a bipoláris zavar, az epilepszia, a Reye-kór vagy a skizofrénia. A depresszióról, a szorongásról és a az alkoholfüggőségről nem is beszélve. [15]

Lehetséges mellékhatások

Az L-glutamin fogyasztása biztonságos, és még napi 40 grammos adagban sem okoz jelentős mellékhatásokat.

Ennél nagyobb adagok szedése olyan mellékhatásokat okozhat, mint a puffadás, a gázképződés, a hányinger, a szédülés vagy a gyomorégés.

Vese- és máj problémák, illetve terhesség esetén nem ajánlott a szedése.

Adagolás

A glutamin szükségletet általában a napi elfogyasztott ételekkel ki tudjuk elégíteni.

A Regulatory Toxicology and Pharmacology egy régebbi jelentése szerint 14 gramm l-glutamin szedése ajánlott az egészséges felnőtteknek, és napi maximum 0.7 gramm / testtömeg-kilogram gyermekeknél.

A glutamine mellé érdemes B-vitamin komplex-et vagy simán B12-vitamin kapszulát szedni, mert ez szabályozza glutamint képződését.

Testépítők számára napi 15g glutamin ajánlott, napi 3 alkalomra elosztva, reggel, edzés után és lefekvés előtt. Ha fehérjét is szedünk, akkor érdemes elolvani, hogy mennyi glutamint tartalmaz.

Glutamin tartalmú ételek

Mivel a glutamin segíti a fehérje szintézist, nem meglepő, hogy szinte minden magas fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható.

L-glutamin főként állati fehérjékben (tejtermékek, húsok) és növényi fehérjeforrásokban (spirulina, kel, spenót, spárga, káposzta, bab, petrezselyem, brokkoli) található meg. A növényi forrásokból származó fehérjék könnyebben emészthetők.

A következő élelmiszerek fehérje tartalmának glutamin tartalma (százalékban kifejezve) a következő:

• Tojás: 4,4% (0.6g / 100g)
• Marhahús: 4.8% (1.2g / 100g)
• Sovány tej: 8.1% (0.3g / 100g)
• Tofu: 9.1% (0.6g / 100g)
• Fehér rizs: 11.1% (0.3g / 100g)
• Kukorica: 16.2% (0.4g / 100g)